Faydaları təzə və ya konserv olduğundan çoxdur
Bir çox balıq yeməyin, belə ki, tonqa omega-3 yağ turşularını gözardı etməməyin əla və əlverişli bir mənbəyidir. Bu, həqiqətən, yalnız balıq, qoz-fındıq və toxumda tapıla bilən çoxsaylı doymamış yağ növüdür.
Omega-3 yağ turşuları, xüsusilə tuna, qoz, sardina və saqqala kimi soyuq balıqlarda zəngindir.
Konservləşdirilmiş Tuna faydaları
Konservləşdirilmiş ton balığın qida dəyəri özü üçün danışır.
Suda qablaşdırıldığında, 6.5 tonluq bir ton balığı var:
- 144 kalori
- İki qram yağ
- Doymamış yağ yoxdur
- Karbohidratlar yoxdur
- Şəkər yoxdur
- 32 qram protein
- 412 qram duz (təklif olunan gündəlik dəyərin yüzdə 18i)
- Təmir edilən dəmir gündəlik dəyərinin yüzdə 15i
Aşağı duzlu pəhrizdə olanlar üçün 25% az sodyum təklif edən versiyalar da var.
Təzə və Konserv Tuna müqayisə
Çox adam təzə konservasiyadan daha xeyirli olduğunu fərz etsə də, yağlı balıqlara gəldikdə həmişə belə deyil.
İşdə orta miqdarda bir hissəli təzə ton balığı eyni miqdarda konservli ton buna qarşı çıxır:
- Yağsız bişirilmiş təzə orkinosun üç unsiya hissəsi 195 kalori, 42 qram protein, 1 qram karbohidrat, 2 qram yağ və 525 miligram natrium verir.
- Yağ ilə bişilən təzə orkinosun üç unsiya hissəsi 236 kalori, 42 qram protein, 1 qram karbohidrat, yeddi qram yağ və 525 miligram natrium təşkil edir.
- Su ilə dolu konservləşdirilmiş tonqayı xidmət edən üç unsiya 73 kaloriya, 17 qram protein, karbohidratın sıfır qramı, 1 qram yağ və 210 miligram natrium təmin edir.
- Yağda dolu konservləşdirilmiş tuna xidmət edən üç unsiya 169 kalori, 25 qram protein, sıfır karbohidrat, yeddi qram yağ, bir qram doymuş yağ və 354 miligram natrium təmin edir.
Tuna'nın sağlamlıq faydaları
Tuna içərisində olan omeqa-3 yağ turşularının yaxşı ürək sağlamlığını inkişaf etdirdiyi bilinir. Amerika Ürək Derneğinin (AHA) sözlərinə görə, bu əsas yağlar qanda trigliseridlərin azalmasına, aritmiya riskini azaldır (düzensiz ürək atışları) və arteriyalarda plakanın yığılmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər. Buna görə, AHA həftədə ən azı iki porsiyon istehlak etməyi məsləhət görür.
Təbii ki, üç aylıq xidmətdə olan omeqa-3 yağ turşularının miqdarı istehlak edilən balıq növünə görə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Tuna növlərindən, həm təzə, həm də konservli:
- Təzə bluefin tuna 1000 dən 1500 miligrama qədər təklif edir.
- Konservləşdirilmiş ağ albacore tuna 500-1000 milliqram təklif edir.
- Konservləşdirilmiş yüngül tuna 200-500 milliqram təklif edir.
- Fresh skipjack tuna 200-dən 500 milliqram təklif edir.
- Təzə yellowfin tuna 200 milliqram və ya daha az təklif edir.
Sağlam Tuna Salatı Hazırlıqları
Konservli ton balığı hazırlamaq üçün ən məşhur yollardan biri də orkinos salatasıdır . Dadlı olsa da, ən reseptlər içərisində olan maddələr balıqın çoxlu bəslənməsini yaradır.
Misal olaraq, mayonez ilə hazırlanmış bir fincan tona salatası 404 kalori, 22 qram protein, 6 qram karbohidrat, 5 qram şəkər, 33 qram yağ, üç qram doymuş yağ və 892 miligram sodyum.
Tuna salatını iki dilim çörək arasında qoyursanız, başqa bir 150 kalori, 26 qram karbohidrat və 230 milliqram natrium əlavə edərdiniz.
Bu, tuna salatından tamamilə qaçmaq məcburiyyətində deyil. 29 miligram omeqa-3 EPA (yağlı turşu hücum iltihabını inhibə edən) və 212 miligram omeqa-3 DHA (göz və beyin sağlamlığını təmin edən) istehlak etdiyin faktiki olaraq əlavə maddələr üçün hazırlanır.
Tuna salatınızdakı yağ məzmununu azaltmaq üçün mayonezini aşağı yağlı mayo ilə əvəz edin və ya alternativ olaraq, təzə, az qaynadılmış bir dad üçün yüzdə 70 düz yoğurt ilə 30% mayonez qarışdırın.
Tuna hazırlamaq üçün digər sağlam yolları
Tünəni ürək-sağlam bir diyetə daxil etmək üçün sayısız yol var. Niçoise klassik salatası üçün pomidor, salat göyərti, bişmiş yaşıl lobya və qaynadılmış dilimlənmiş kartof ilə birləşdirə bilərsiniz. Dadlı bir orkinoz bisküvi üçün bir qarğıdalı qarğıdalı çayına bir can yandırmaq olar. Hətta pomidor, kərəviz, konservləşdirilmiş böyrək fasulyəsi və qara zeytun ilə dadlı soyuq pasta salatası edə bilərsiniz.
Xüsusilə yaradıcılıq hiss edirsinizsə, burada evdə çalışa biləcəyiniz bəzi əyləncə və sağlam reseptlər var:
- Curried Tuna Salat Avokado Qayıqlar
- Tuna Salatası Collard Yaşıl Sarım
- İtalyan Tuna və Fasulye
- Portativ Tuna Cibləri
> Mənbə:
> Amerika Ürək Dərnəyi. "Balıq və Omeqa-3 yağ turşuları". Vaşinqton, DC; 16 Oktyabr 2016-da yeniləndi.