Omeqa-3 yağ turşuları beyniniz və sinir sisteminizin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Onlar aritmiya, aşağı trigliserid səviyyələri və qan təzyiqi riskini azaltdıqları üçün ürəyiniz üçün də yaxşıdır və lövhə arteriyaların tıkanmasına kömək edirlər.
Amerika Ürək Derneği hər həftə iki balıq porsiyonunu yeməyi tövsiyə edir. Balıq, docosahexaenoic acid (DHA) və eicosapentaenoic acid (EPA) adlı omeqa-3 yağ turşularının iki növünün ən zəngin mənbəyidir. DHA və EPA yalnız vücudunuzun ehtiyacı olan omeqa-3 yağ turşularının növləri ola bilər.
Alfa-linolenik turşusu (ALA) adlanan bitkilər tərəfindən hazırlanmış forma EPA və DHA-dan az fərqlidir. Vücudunuz lazımlı olaraq ALA'yı DHA ya da EPA'ya çevirsə də, balıq hələ də omeqa-3 ən yaxşı qaynağıdır.
Amma bütün balıqların bərabər yaradılmadığı, bəzilərinin isə daha çox omeqa-3s var. Aşağıdakı səkkiz balıq omeqa-3 yağ turşularına zəngindir (və dadlı).
1 - Soğan
Herring tez-tez turşu və yemək əvvəl bir məzə kimi xidmət, lakin bu kiçik balıq da qril, soba və ya stovetop haqqında bişirilir bilər. Çörək də zülal, kalsium, maqnezium, kalium, niasin, vitamin B-12 və seleniumun böyük bir mənbəyidir.
2 - Salmon
Somon bişti və filetara bişmiş, ızgara, sote və ya haşiyə etmək mümkündür. Yoxsa somon salatası və ya sandviç hazırlamaq üçün əldən salam tutursunuz. Salmon zülal, maqnezium, kalium, niasin, vitamin B-12 və A vitamini də yüksəkdir.
3 - Mackerel
Toxuculuq tez-tez füme və ya konservləşdirilir, lakin təzə qəlyanaltı filesi də ızgara və ya bişmiş ola bilər. Omega-3 yağ turşularının yanında, baklava B-12, niacin, selenyum, maqnezium, dəmir və kaliumda yüksəkdir və ədalətli miqdarda proteindir.
4 - Sardines
Sardines, odatda kutularda bulacağınız kiçik yağlı balıqlardır. Onlar tez-tez mədə kimi kraker ilə xidmət edirlər. Təzə sardina mövcud ola bilər və ızgara, bişmiş və ya bişmiş ola bilər. Sardines də D vitamini, niasin və kalsiumda yüksəkdir.
5 - Hamsi
Hamsi tez-tez pizza və ya Sezar salatlarında tapılır və baqqal alış-verişinə getdiyiniz zaman onları qutularda tapa bilərsiniz. Tərli hamsi ızgara və sardina çağıran tariflərdə istifadə edilə bilər. Hamsi zülal, kalsium, kalium, selenyum, vitamin B-12 və niacin də yüksəkdir.
6 - Halibut
Halibut ən yağlı okean balığının güclü ətirini sevməyən insanlar üçün yaxşı bir balıqdır, çünki omega-3 yağ turşuları hələ də yüksəkdir. Halibut həmçinin zülal, kalium və niasinin əla bir mənbəyidir.
7 - Rainbow Alabalık
Gökkuşağı alabalığı bir daha yumşaq ağ balıqdır, buna görə də somon və ya ton balığı sevməyən insanlar üçün yaxşıdır. Omega-3 yağ turşularının yüksək olması ilə yanaşı, göy qurşağı alabalığı zülal, kalsium, maqnezium və niasinin yaxşı bir mənbəyidir.
8 - Tuna
Tuna adətən fileto və ya bisküvi kimi xidmət edir və ızgara, bişmiş və ya qovrulmuş ola bilər. Ayrıca, yerli baqqal mağazasında konservli ton balığı tapa bilərsiniz. Tuna omeqa-3 yağ turşuları, protein, maqnezium kalium, vitamin B-12 və niasinin əla bir mənbəyidir.
Mənbələr:
American Heart Association. "Balıq və Omeqa-3 yağ turşuları".
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti, Standart Qaynaq Verilməsi üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28.