Daha çox işləmə, daha çox kalori yandırın
Yüksək intensiv məşqlər idmanın son tendensiyasıdır. Amma bu nə deməkdir? Tam əzələ yorgunluğu nöqtəsinə işləmək və ya atmaq qədər? Və ya bir az daha sıx bir şey, ancaq danışa bilməyəcəyi qədər çətin.
Ən əhəmiyyətli ünsürlərdən biri sizin məşqinizin intensivliyidir, ona görə də düzgündür. Çox qaydalar həftənin ən çox günlərində orta sıxlıqla məşqi təklif edərkən, yüksək intensivliklə işləmək, daha çox kalori yandırmanıza, daha qısa məşqlə vaxt qazanmağa və fitness səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər.
İntensivliyi ölçmək yolları
Beləliklə, yüksək və ya güclü intensivlik səviyyəsində işlədiyinizi necə bilirsiniz? Həqiqi tərif yoxdur, amma nə qədər çalışdığınızı izləmək yolları var:
- Talk Test - Əgər güclü bir intensivlik səviyyəsində işləyirsinizsə, nəfəssiz olmalı və yalnız bir anda bir neçə söz demək mümkündür.
- Alınmış Exertion - Bu metoddan istifadə etmək üçün, məşq zamanı bu hissi necə qiymətləndirirsiniz? Yüksək intensivlik Səviyyə 8-9 ətrafında olacaqdır. Araşdırmalar nəticəsində qəbul edilən qiymətləndirmə reytinqləri ürək atışınızın nə olduğunu dərindən yansıttı. Bu, səylərinizin yüksək olduğunu qəbul edərsə, ürək dərəcəsinin də yüksək olması çox vacibdir.
- Maksimum ürək dərəcəsi - bu üsul üçün, hədəf ürək dərəcəsi zonasını hesablaya və ürək dərəcəsini izləmək üçün ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edə bilərsiniz. Yüksək intensivliyində işləmək üçün maksimum ürək dərəcəsinin 80-90% -i arasında qalacaqsınız.
Yüksək intensivliyin necə tez-tez həyata keçirilməsi
2008-ci il Fiziki Fəaliyyət Təlimatları həftədə 3 gün, həftədə 3 gün orta səviyyəli intensivlik məşğələləri və ya 20 dəqiqə davam edən güclü / yüksək intensivliyin həyata keçirilməsini təklif edir, amma nə dərəcədə fitness səviyyəsinə və məqsədinizə əsaslanır. Müxtəlif enerji sistemlərinə daxil olmaq üçün müxtəlif intensivlik səviyyələrində işləmək və bədəninizi müxtəlif yollarla işləmək yaxşıdır.
Çox yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi yara yandırmaq və ya çox xəsarət gətirə bilər, belə ki, hər gün bu cür məşq etmək istəmirsiniz.
Bir başlanğıc varsa, interval təlimindən başlayaraq, bədəninizi qısa, idarə edilə bilən ısırıqlarda daha yüksək intensivliyin həyata keçirilməsində istifadə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Atlama jumping sizin üçün rahat deyilsə, təsirləri aşağı təsir edərkən çox çalışmaq yolları var. Proqramlarınıza intensivlik əlavə etmək və məşq müddətinizdən ən çox faydalanmaq üçün necə məlumat əldə edin.
Yüksək intensivliyə dair fəaliyyət nümunələri
Bəzi fəaliyyətlər təbii olaraq başqalarına nisbətən daha sıxdır, xüsusən də ayaqları kimi böyük əzələ qruplarından istifadə etməyi nəzərdə tutan məşqlərdir. Bunlar:
- Yüksək intensivlikli interval təlim
- Tabata təhsili
- Running
- Gəzinti sürəti
- Təyyarənin gəzintisi
- Nərdivanlara qalxmaq
- Kaymaqdan qaçın
- Xizək sürüşkən xizək
- Plyometrik məşqlər
Yüksək intensivlikli interval təlim və ya HİİT haqqında bir söz
Yüksək intensivlikli interval təlim (aka HIIT) işlədiyi yerdir, sonra istirahət, sonra yenidən işləməyinizdir. HIIT məşqləri maksimum ürək dərəcəsinin 90-95% -i kimi qəbul edilir. Bu intensivliyə görə, Hİİİ 20 dəqiqə, 2-mille qaçış verəcəkdir.
Aerobik interval təlimini edərsənsə, artıq 10 dəqiqəlik maksimum ürək sürətinizin 80-90% -i aralıqda bir treadmilldə deyirsiniz ki, bu maksimumun 75% -ində yerinə yetirilən 30 dəqiqə davamlı məşq proqramına bərabərdir ürək döyüntüsü.
Hər ikisi də yüksək intensivliyə malikdir, lakin HİİT məşğələləri və Tabata- stil məşğələləri yüksək səviyyədə həyata keçirilməlidir ki, fəaliyyət uzun müddət davam edə bilməz. 10 dəqiqədən sonra atmaq istəmirsinizsə, bu məşqlərin faydalarını əldə etmək üçün kifayət qədər çətin işlər görmürsən.
Mənbələr:
ABŞ İnsan Sağlamlığı və Xidmətləri Departamenti. 2008 Amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət istiqamətləri.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, və s. Amerika İdman Tibb Təşkilatı. Amerika İdman Tibb Təşkilatı Kolleci Standı. Çəki zərər üçün müvafiq müdaxilə strategiyaları və çəki qarşısının alınması Böyüklər üçün bərpa. Med Sci İdman məşğələləri. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.