Danışıq testi, məşq zəifliyini izləmək üçün ən asan yollardan biridir. Bir ürək dərəcəsi monitor kimi bir cihaz lazım deyil. Həqiqətən ehtiyac duyduğunuz hər şey danışmaq və nəfəs alma imkanı.
Həm eyni zamanda həm də edə biləcəyiniz yerdə intensivliyin olduğu yerdir.
Danışıq testinin arxasındakı ideyanın işləməsinin daha çox olması, daha nəfəssiz olmağınız və danışmaq daha çətindir.
Bunu izləyərək, aşağı intensivliyin, orta dərəcədə intensivliyin, ürək və yüksək intensivlik dövründə işləmək istədiyiniz minimum səviyyədə işlədiyinizi müəyyən edə bilərsiniz.
Müzakirə testi üçün seçimlər
Variant 1: Sədaqətin Girovu
- Proqramınız zamanı, Sədaqətin Girovunu (və ya istədiyiniz bir şeyi həqiqətən) söyləyin.
- Rahat danışa bilirsinizsə, özünüzdən soruşun. Cavab bəli, əgər siz aşağı intensivliydiniz. Cavab yoxsa, algılanan miqyasda Səviyyə 5-də və ya yuxarıda.
Variant 2: Nə qədər yüksək saya bilərsiniz
- Proqramınızı başlamadan əvvəl, nəfəs aldığınız qədər yüksək hesablayın
- Proqramınız zamanı, nəfəs zamanı yenidən sayılır və bu nömrələri müqayisə edir. Məşq zamanı hesablanan sayı təxminən 70% -ə düşərsə, 5-ci səviyyədə və ya yuxarı səviyyədə işləyirsiniz.
Sizin intensivliyinizi nəzarət etmək üçün digər variantlar
Danışıq testi yəqin ki, intensivliyini izləmək üçün asan bir yoldur, amma digər variantlar da var.
- Target Heart Rate - Hedef ürək dərəcəsi zonasında çalışdığınızdan əmin olmaq üçün ürək dərəcəsi monitorunu istifadə edə bilərsiniz.
- Alınmış Exertion - Bu ürək dərəcəsi monitor kimi avadanlıq ehtiyac olmadan intensivliyi nəzarət etmək üçün başqa asan bir yoldur. Bu da subyektivdir, buna görə də nə qədər çalışdığınız barədə dürüst olmalıyıq. Fikir, 1-dən 10-a qədər bir şkalada sıralamaqdır. 1 ətrafında oturan, Candy Crush oynayan, 10 isə bıçaqla məftillərdən həyatınız üçün sprinting kimi. Siz etdiyiniz məşqdən asılı olaraq 5 və 9 arasında bir yerdə qalmaq istəyir.
Proqramınız zamanı necə işləmək çətindir
Yəni intensivliyin izlənməsinin bütün bu üsulları var ... nə qədər çətin işləmək istəyirsiniz?
Müxtəlif intensivliklərdə işləmək yaxşı bir fikirdir:
- Aşağı intensivlik: Bu, qəbul edilən sərhəd miqyasında bir 3-5 səviyyəsidir. İstiləşmə olduğunuz və ya uzun bir bisiklet gezintisi, gəzmək və ya qaçış kimi daha uzun məşq edirsinizsə, bu intensivliyində işləyə bilərsiniz. Bu, gün ərzində gedərkən də işlədiyiniz bir sıxlıq ola bilər. Həftədə bir dəfə bu sıxlığı sınayın.
- Moderate intensivliyi: Bu, algılanan Exertion Ölçeğinin 5-6 səviyyələri və proqramlarınızın çoxunun düşəcəyini nəzərdə tutur. Bir ürək maşınına daxil olmağı düşünün və ya bir işə gedir və danışa biləcəyiniz yerdə olursan, ancaq bir neçə sözlə. Həftədə 2-3 dəfə bu səviyyədə çalışın.
- Yüksək intensivlik: Bu, algılanan Exertion Ölçüsündə bir səviyyə 8-9 və yalnız qısa dövrlərdə işləyə biləcəyi bir səviyyədir. Yüksək sıxlıqlı interval təlim edərkən bu intensivliyə işlə. Birinə, həftədə iki dəfə, bir çox istirahət ilə vurun.
> Mənbələr:
İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Trainer Manual, 5-ci Edition. San Diego: Amerika Şurası, 2014-cü ildə.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Doktorluq; Anderson, Gökhan MS. "Təcrübə məşqi intensivliyinin göstəricisi kimi danışma testi". Kardiopulmoner reabilitasiya və profilaktikası jurnalı. Yanvar / Fevral 2008 - Cilt 28 - Sayı 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.