Bir məşq proqramının başlamasının ən asan hissələrindən biri bunu etmək qərarını verməkdir. Adətən, həyatda bir dəyişiklik etmək üçün sizə ruhlandırıcı bir şey var.
Bəlkə bəzi şalvarları sınamışdınız və onlar çox sıx idi və ya bəlkə bir şey gəlir - Liseylə birləşmə, bir toy, ya da bir az görmədiyinizi görən insanları görmək üçün başqa bir hadisə.
Nə olursa olsun, siz motivasiya edirsiniz, həyəcanlandınız və yeni, incə xəyallarınız sizi ruhlandırmaq üçün kifayətdir.
Sonra da çətin hissə gəlir. Harada olursunuz? Sizin üçün işləyəcək bildiyiniz bir planı necə hazırlayırsınız?
Və bir dəfə bunu necə həyata keçirirsiniz?
Orada çox məlumat var, başlanğıcın harada olduğunu anlamaq çox çətin ola bilər.
Bu 30 Günlük Tez Başlanğıc Kılavuzu, fitness, sağlamlıq və kilo kaybına doğru yola başlayacağınız bir addım həyata planı verərək, bunun xaricindəki təxminləri alır.
Başlanğıc
Planlaşdırma və hazırlıq yalnız məşqlə başlamağınız vacibdir, lakin müvəffəqiyyətli olmağınız üçün bir qədər də təcil lazımdır.
Yaratdığınız daha çox təcil, motive qalmaq daha asan və bu təcil hərəkətlə gəlir. Kilo vermək məqsədlərinizi düşünmək, motivasiyanı düşünmək və həyata keçirmə öhdəliyiniz üzrə işləmək böyükdür.
Bu zehni strategiyalar proses boyunca əlverişlidir.
Ancaq çox şey düşünmədən enerjinizi boşaltmadan əvvəl, indi hərəkətə keçmək üçün deyilən bir şey var. Tədqiqat, oxu və kəşf etmək çox vaxt sərf etmək asan, həqiqətən həyata keçirir.
Bu 30 günlük Tez Başlanğıc Kılavuzu, ilk ayın ən yaxşı gününü qazanmanıza kömək edəcək sadə, mütərəqqi məşqlər ilə bu cür fəaliyyət göstərir.
Addım 1: Ölçmələrinizi qeyd edin
Əlbəttə bu lazım deyil. Bəzi insanlar hədəfinizin kilo verməsi xüsusilə də onların nömrələrini izləmək istəyə bilər. Ölçəklə ölçmək sizin tərəqqinizi izləmək üçün bir yoldur, lakin ölçülərinizi alaraq bir az daha çox məlumat verəcəkdir.
Məsələn, ölçünüzün dəyişməyəcəyi təqdirdə də inciləri itirirsiniz . Bu vəziyyətdə bir neçə həftə ərzində ölçülərinizi izləmək, əslində, zəifləməyin olub olmadığını sizə deyə bilər.
Addım 2: Doktorunuzun boşluğunu alın
Hər hansı bir yaralanma, xəstəlik və ya şərt varsa və ya hər hansı bir dərmanda olsanız, məşq etmənin yaxşı olmasını təmin etmək üçün doktorunuzla danışın. Bəzi dərmanlar həqiqətən ürək dərəcəsini təsir edə bilər, buna görə də məşqlərinizlə necə əlaqəli olduğunu bilmək vacibdir.
Addım 3: Proqramlarınıza hazırlayın
Proqrama daxil edilən ürək işi hər hansı bir ürək maşınında hazırlanmalıdır. Digər fəaliyyətlər (məsələn, koşma, velosiped, fitness videoları, qrup fitness kursları ) üstünlük təşkil etsəniz, əvəz kimi başqa bir seçim seçin .
Güclü məşqlər üçün bəzi avadanlıqlara ehtiyacınız var:
- Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells - Bəzi məşqlər daha ağır çəkilər tələb edəcək, digərləri daha yüngül və ya heç bir ağırlığa ehtiyac duymayacaq. Bir sıra dumbbells üçün cəhd edin. Qadınlar üçün 3-12 və ya 15 lbs, kişilər üçün isə 5-20 və ya daha çox lbs.
- Bir məşq topu
- Bir mat
Bu da kilo seçiminin əsaslarını öyrənməyinizə kömək edəcək, xüsusən çəki seçmək üçün necə .
Addım 4: Birinci kardiyo məşqiniz
Hər hansı bir ürək maşınını (treadmill, eliptik, velosiped, pilləkən, sürüşmə maşını və s.) Seçin, əl rejimində qurun və istiləşmə tempinizi tapın.
Proqramın böyük hissəsi üçün, bir neçə dəqiqədə orta səviyyədə işləmək, sərinləməklə başa çatan parametrləri (sürüşmə, sürət, müqavimət, rampalar və s. təklif olunan intensivlik səviyyələri.
Bu məşq həqiqətən bədəninizə necə ürəkdən hiss etdiyini bilmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Ayarları dəyişdirmək və proqramı sizə lazım olan hər şeyi uyğunlaşdırmaq üçün əlindən gələni edin.
- 5 dəq - İsti temperaturda istilənilən temperaturda istiləşmə
- 5 dəq. - Başlanğıc: Sürətinizi, meylinizi və / və ya müqavimətinizi artırın ki, yalnız rahatlıq zonasından çıxın, ancaq danışa bilərsiniz. Alınan Əmə: 5
- 2 dəqiqə - Başlanğıcdan daha az işləməyinizə qədər meylinizi, müqavimətinizi və / və ya rampanı artırın. Alınan Əmə: 6
- 3 min - meylinizi, müqavimətinizi, rampanı və ya sürətinizi geri qaytarın. Alınan Əmə: 5
- 1 dəqiqə - Başlanğıcdan daha az işləməyinizə qədər meylinizi, müqavimətinizi və / və ya rampaları artırın. Alınan Əmə: 6
- 4 min - meylləri, dayanıqlığı, rampaları və / və ya sürətini orta səviyyəyə qədər azaldır. Alınan Əmə: 4
Ümumi məşq müddəti: 20 dəqiqə
Esneklik Proqramı
Proqramınızdan sonra bu 8 bütün bədən uzanır .
İlk gününüz var, indi iş həftənin ilk həftəsini planlaşdırma vaxtıdır. Burada kardiyo və güc təlim məşqlərini necə planlaşdırmaq üçün bir fikirdir.
Birinci həftə
Gün 1
Gün 2
Bu məşq üçün, aşağıda göstərilən hər bir məşqdən 15 reps bir dəsti edəcəyik, lazım olduğu təqdirdə məşqlər arasında qısaca istirahət edin. Hər bir məşq üçün addım-addım təlimat üçün əsas cəmi vücut dayanıqlı məşq proqramını ziyarət edin.
- Ball Squats
- Yardımlı Lunges
- Modifiyeli Pushups
- Dumbbell Rows
- Tünd təzyiqləri
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Topa çırpın
- Geri uzantılar
Ağırlıqları ilk dəfə qaldıqdan sonra yara olması normal olduğunu xatırlayın və ya bu uzun müddətdir. Növbəti gün çox yara aldığınızı görürsünüzsə, əlavə istirahət günü və sonrakı dövrdə gücü məşqlərinizi geri götürməlisiniz.
3 gün
Bu gün eyni 20 dəqiqəlik Kardiologiyanı gündüz 1 olaraq yerinə yetirəcəksiniz, daha sonra isə Alt Body Stretching Workout-a daxil olan alt gövdə uzanırsınız .
Gün 4
Bugünkü məşq üçün, 3-5 nəfəs üçün hər birini tutaraq aşağıdakı pozalara keçəcəksiniz. Sabah və Axşam Yogasında tam addım təlimatlara baxın.
- Daimi Catch Stretch
- Sun Salutations
- Arxada dayanma
- Warrior I
- Warrior II
- Dəyişdirilmiş üçbucaq
- Spine Twist
- Hücum yaradır
5 gün
Bugünkü məşq 2-ci gündə etdiyiniz Əsas Güc məşqlərini əhatə edir. Əvvəlki kimi, hər bir məşq üçün 15 repsdən ibarət 1 yığın keçir. Çox asan olduğunu düşünürsünüzsə, həmişə başqa bir set əlavə edə bilərsiniz və ya daha ağır çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
6 gün
Bu günki ürək məşğələsi, intensivliyinizi izləmək üçün bu Alınmış Ehtiyat Grafiğini istifadə edərək, istirahət dəstləri ilə alternativ iş dəstləri (daha yüksək intensivliklə işləyir) daxildir. Bu məşq hər hansı bir ürək maşınında edilə bilər. Ətraflı təlimatlar üçün Başlanğıc Aralığı Proqramını ziyarət edin.
- 5 Min : asan bir tempdə istiləşmə. Alınan Ehtiyat (PE): 4
- 3 Min : Dəstək Seti - sürət və müqaviməti artırın və orta səviyyəyə meyl edin. PE: 5
- 1 Min : İş Seti - İntensivliyi, müqavimətini və / və ya rampanı artırın 1-5%. PE: 7
- 3 Min : istirahət dəsti. PE: 5
- 1 Min : İş Seti. PE: 7
- 3 Min : istirahət dəsti. PE: 5
- 5 Min : soyun. PE: 4
1-ci gündə ilk məşqinizi tamamladı. 1 həftə ərzində ürək, gücü və rahatlıq məşqləri ilə tam bir həftə keçirdiniz və indi də bu müvəffəqiyyəti tədricən daha çətin işlərlə qurmağa hazırsınız.
Cədvəllər yalnız təkliflər olduğunu unutmayın. Daha az ürək, daha çox istirahət günləri istəsəniz, hətta bir həftədən artıq eyni məşqlərə sahib olmağı da istərdiniz. Bu 30 günlük Tez Başlanğıc, cədvəlin sizin üçün nə işlədiyinə uyğun olaraq başlamaq və ayarlamaq üçün bir yer kimi götürün.
Həftə 1
- Gün 1 : 20-Minute Kardio
- Gün 2 : Əsas Güc Təhsili
- Gün 3 : 20-Minute Cardio
- Gün 4 : Əsas Yoga
- Gün 5 : Əsas Güc
- Gün 6 : Başlanğıc aralıqları
Həftə 2
2-ci həftə ərzində eyni cədvəllə davam edəcəyik, ancaq bir neçə kiçik dəyişikliklə irəliləmiş olursunuz.
Kardiyo üçün, dözümlülük yaratmaq və məşq müddətinizi artırmaq üçün əlavə 5 dəqiqə ilə eyni məşqləri edəcəyik. Güclü məşq məşqçiləri eyni məşqlərdən ibarətdir, lakin əlavə intensivlik üçün hər bir məşqdən 2 dəsti edəcəyik.
Fitness səviyyənizə və hədəflərinizə uyğun olaraq məşqləri dəyişdirin.
- Gün 1 : 25-Minute Cardio
- Gün 2 : Əsas Güc Təhsili - Hər bir məşqə setlərin arasına 20-30 saniyə istirahət edərək, 15 repsdən ibarət 2 dəstdən ibarətdir.
- Gün 3 : Başlanğıc Aralar - Səviyyə 2
- Gün 4 : Əsas Yoga
- Day 5 : Basic Strength Training - Hər bir məşq üçün setləri arasında 20-30 saniyəni dinləyərək, 15 repsdən ibarət 2 set üçün yerinə yetirin.
- Gün 6 : 25-Minute Cardio
Həftə 3
Bu həftə, məşqlərinizdə dəyişikliklər daha yüksək intensivlikli ürək məşğələləri, daha yeni və daha çətin bir gərginlik qaydaları ilə yanaşı yeni bir yoga çalışması ilə daha sərtdir.
Sizin ürək məşqləriniz 25 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər qalır və aralıq məşq sizi daha yüksək səviyyəli intensivliyə aparır.
Güclü gündəlikdə yeni məşqlər və ağır çəkilər daxildir. Unutmayın ki, bu dəyişikliklər çox sürətli hisssə, lazım olduğu müddətdə eyni işi davam etdirin. Onlar asan hiss etməyə başlayanda, daha çətin məşqlərə keçməyə hazır olduğunuzu bilirsiniz.
- Gün 1 : 30-Minute Cardio
- Gün 2 : Başlanğıc Ümumi Bədən Gücü - Səviyyə 2 - Hər bir məşqi 15 reps 1 dəsti üçün yerinə yetirir.
- Gün 3 : Başlanğıc Aralıqları - Səviyyə 3
- Gün 4 : Topa Yoga
- Gün 5 : Başlayıcının Ümumi Bədən Gücü - Səviyyə 2 - Hər bir məşqi 15 reps 1 dəsti üçün yerinə yetirir.
- Gün 6 : 30-Minute Cardio
Həftə 4
Kəmərinizin altında 3 həftəlik işlərlə, əvvəlki cədvəlinizi maraqlı şeylər saxlamaq üçün bir neçə kiçik dəyişikliklə davam etdirəcəksiniz.
30 dəqiqəlik kardiyo məşqlərinizlə davam edəcəksiniz, lakin məşq zamanı daha tez dəyişikliklərin edilməsi daxildir ki, yeni bir interval rutin edin.
Gücünüzün məşqi eyni qalır, ancaq ikinci set probleminizi kaslarınıza əlavə edəcəyik.
- Gün 1 : 30-Minute Cardio
- Gün 2 : Başlayıcının Ümumi Bədən Gücü - Səviyyə 2 - Hər bir məşqdən 15 dəstdən ibarət 2 setə yığın
- Gün 3 : Aralıq məşq - L evel 3
- Gün 4 : Topa Yoga
- Gün 5 : Başlanğıc Bədən Kuvveti - Səviyyə 2 - Hər bir məşqləri qruplar arasında 20-30 saniyə istirahət edən 15 repsdən ibarət 2 set üçün yerinə yetirin.
- Gün 6 : 30-Minute Cardio
- Gün 7: Tərəqqi təqib edin - Bu tərəqqinizi yoxlamaq üçün ölçmələrinizi və digər həyati statistika yazmaq üçün yaxşı bir vaxtdır.
Həftə 5 və Beyond
Dörd həftəlik məşqlə başa çatdıqda, yaratdığınız işi gücləndirmək üçün çox vacibdir. Aşağıdakı variantlar həyata keçirmək üçün yeni sağlam yolunuzda davam etdirməyə kömək edəcək.
Buradan, vücudunuzun məşqə necə cavab verdiyini və fiziki və zehni olaraq nə qədər idarə edə biləcəyiniz barədə bir fikir sahibi olmağınız lazımdır.
Bir egzersiz jurnalını tutmanız yaxşı bir fikirdir. Belə ki, egzersizlerinizi izleyebilir ve şeylerin nasıl hissettiğine dair ümumi bir fikir əldə edə bilərsiniz. Zamanı təkrarlamaq və geri çəkmək zaman bilmək təcrübə ilə öyrənmək bir şeydir.