Siz yoga sevirsinizsə , adi gündəlikinizi sarsıtmaq üçün bir çox yol var və birinə qarışdırmaq üçün yeni vasitələr əlavə edir.
Təlim topu istifadə edərək, bu variantlardan yalnız biri və bədəninizi balansı və rahatlığı artırmaq üçün fərqli bir dəstək vermək üçün yaxşı bir yoldur.
Stabillik topu dözümlülük və rahatlıq tələb edən hərəkətlər üçün əlavə dəstək almaq üçün yaxşı bir yoldur və bəzi pozalar üçün balans problemini də əlavə edir.
Stabilliyin olmaması yalnız məşqə əlavə olunur, müxtəlif əzələləri atır və bədənin birləşmələrini dəstəkləyən birləşdirici toxuma gücləndirir.
Topun ölçüsü bir fərq yaradır və bəzi hərəkatlar üçün kiçik bir top istifadə edə bilərsiniz. Bu hərəkətlərlə vaxtınızı ayırın və lazım olduqda əlavə dəstək istifadə edin. Hər zaman acıya səbəb olan hər hansı bir məşqdən və ya zədələnmədən ağırlaşın.
1 - Egzersiz topunda Yoga məşqi
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir həyata top və mat
Yoga çalışması topunda necə edilir
- Hər bir məşqdən 1-3 dəsti tamamlayan təlimləri göstərildiyi kimi həyata keçirin.
- Döngə ilə vaxtınızı çəkin və dalğalanma hiss edirsinizsə, topu divar və ya sağlam bir səthə bürün. Bir addım yüksəlişi varsa, hərəkət etməyincə topu da üzərinə qoyun. Bəzi pozalar başqalarına nisbətən daha çətindir, buna görə yaxşı qərarınızı istifadə edin və lazım olduqda topu kənara qoyun.
- Ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir hərəkətdən çəkinin.
2 - Ball ilə Rolling Squats
Ayağınızın kənarından ayrı və topun qarşısında durun. Kalçadan düzəldin, ardıcağı düz tutun və absləyin və əlləri topa qoyun. Squat, itburnu düz geri göndərilməsi, və diz ayaq parmaklarının arxasında saxlayaraq, silah və sinə uzanır, mümkün qədər top gəzmək. Topu yuvarlayarkən, dizləri düzəldin və düzəldin.
10 reps üçün təkrarlayın.
3 - Yuxarıya Qarşı Köpek və Aşağıya Qarşı Dog
Mindinizi topa qoyun və önünüzdəki topla əllərinizə və dizlərinizə endir. Torsonunuzu topa doğru yelləyin, itburnu topu düzəldənə qədər ayağa qalxıncaya qədər irəliləsin. Qolunuzu yuxarıya doğru itələyən və silahları düzəldərkən yuxarıya baxan bir it mövqeyinə baxarkən əllərinizi topa bas və nefes alın.
Vuruşu əyilmiş v mövqeyinə, qolu və ayaqlarına doğru düzəldən vücudu yerə basdırmaq və yerə doğru basmaq üçün aşağıya doğru itələmək kimi yerə əlləri yerləşdirmək. Topu yerləşdirin ki, sinə və yuxarı budunuz dəstək oluna bilər. Top daha böyük bir ölçüyə sahib olsanız, bu hərəkətin top olmadan edilməsi lazım ola bilər.
İnhale və 10 reps üçün hər birinə alternativ köpeğe geri qayıt.
4 - Bacak Lift ilə Lounge Stretch'e Down Down Dog
Sinə və bacakları dəstəkləyən topla aşağı iti mövqeyində, vücudunuz düz bir xətt düzəldənə qədər sağ ayağı düzəldin və yuxarı qaldırın.
Bir nəfəs tutun, ayağını aşağı atın və zirvəyə atın, topun yanında diz. Kollarınızı dəstəkləmək üçün topa itələyin və silahların üstünə sürüşdürün.
3-5 nəfəs tutun, ardıcıllığı dizi yerdən qaldırın, kalçaları dəstəkləmək üçün topu istifadə edin. 3 nəfəs tutun və sətrləri digər ayağın üstündə təkrarlayın.
5 - Oturulmuş Spinal Rotasiya
Topa oturun və daha çox stabilliyə ehtiyacınız varsa, topun bir duvara qarşı olduğundan əmin olun. Ayağını düz bir şəkildə uzatmaq, çiyinlərdən daha geniş, ayaqları bükün və çiyin səviyyəsində tərəfləri düz və yuxarı çəkin.
Uzun boylu və arxa düz tutaraq, torsonun sağa doğru dönmesini və sol qolunu həyata doğru və sağ ayağa doğru çatdıracaq. Hamstring bir uzanır hiss və əsas müqavilə hiss edirəm.
Ayağa qalxaraq, mərkəzə və sonra sola dönün. Onu uzatmaq üçün konsentrasiyanı davam etdirərək davam edin. Hər tərəfdən 10 reps üçün təkrarlayın.
6 - oturan Stork Pose
Bu hərəkət çox çətin ola bilər, belə ki, bunu kafedraya yerləşdirmək və ya bəzi dəstək üçün divarın qarşısını almaq istəyə bilərsiniz. Siz həmçinin bir tərəfdən kənara oturursunuz və balans üçün saxlaya bilərsiniz.
Topa otur və sol diz üzərində sağ ayağı keçin. Bu, çox çətin olan top hərəkət edərkən sol ayaqda balansınızı tələb edir.
Balansınız varsa, avuçlarınızı göğüs önünə gətirin. İnhalə və yavaş-yavaş əllərinizi yuxarıya çəkin, əgər uzanarsa, uzanırsan. Yenə də, bu, balansınızı daha da mürəkkəbləşdirəcək, belə ki, təhlükəsiz qalmaq üçün lazım olanı dəyişdirin.
3 nəfəs tutun və digər tərəfdən də təkrarlayın.
7 - Warrior I, Warrior II və Side Angle
Topa, sağ ayağın önünə və sol ayağına arxa düz bir ayaq düzəldin, düz ayaq düzəldin. Əslində topa oturmaq lazımdır.
İrəli irəliləyən kvadrat meydançaları silah üstünə və bir qədər geri çəkin. 3 nəfəs tutun, daha sonra silahları aşağı salın və silahları uzatmaq üçün cəsədi tərəfə çevirin. Bu Warrior II mövqeyidir və iç budlarındakı bir uzanma hiss etməlisiniz.
3 nəfəs tutun.
Oradan, sağ qolunu götür və sol qolunu düz bir şəkildə uzatarkən əlini yerə qoyun. Hələ topda dəstəklənməlisiniz. 3 nəfəs tutun. Serialı digər tərəfdən təkrarlayın.
8 - Torso Rotasiyası
Bunun üçün, əlinizdə və dizinizlə yanında olan topla olacaqsınız. Bu hərəkət daxili budda çox çətindir, buna görə də bunu bacara bilmə bacarığı nə qədər çevik olduğuna bağlı ola bilər.
Əllər və dizlər düz sağ ayağı düz tərəfdən və ayağını topa qoydu. Sol dizin üstündə, sağ ayağı düz, diz otağının qarşısında durmaq lazımdır.
Bunu rahat hiss etsəniz, belni sola döndərin və sağ qolu düzəldin, sol qolu yerə qalarkən başını baxmağa yönəldin. 3 nəfəs və keçid tərəfi üçün tutun.
9 - Məqsədli Makas Kicks
Bu hərəkət üçün topun qarşısında diz başlayın. Topa doğru yalvarın və top, kalçanın və gövdə altında qalıncaya qədər irəliləsiniz və ön kollarınıza oturun. Ayağınız düz arxada olmalıdır.
Ayaqları büküdür, yavaş-yavaş ayaqları genişləndirir, xarici budlara diqqət yetirir. Absin tutulduqda, onları bir makasla birlikdə geri gətirin. 10 reps üçün təkrarlayın.
10 - Top üzərində Superman
Bu məşq üçün, əlinizdə və dizinizdə olacaqsınız, ancaq top altında toplanacaqsınız. Beləliklə, topun qarşısında diz çökək və sonra topa yalvarmaq və əllərinizin yerə qoyulana qədər bir az irəli gəzdir.
Topu əlinizdən və dizdən aşağı əlinizdən çıxarsa, bunu top olmadan cəhd edin.
Sol qolunu düz və sağ ayağını qaldırın və dayaq üçün basıb saxlayın. Sağ tərəfi və sol ayağı qaldıraraq digər tərəfdən aşağı və təkrarlayın. Davam edin, 10-12 reps üçün tərəfləri dəyişin.
11 - Uşaq pozası
Topun önündəki yığıcı və yavaş-yavaş topa oturan əlləri topuqlara oturun. Geri oturduğunuzda, başı rahatla və sinə boyunca uzanan topu silin. Kalçaları sağa sürüşdürün və digər tərəfdən də təkrarlayaraq, geriyə uzanaraq sola topu yüngülcə gəzdirin. Hər bir uzantıyı 15 saniyə saxlayın.
12 - Forearm Balance
Bu, yalnız sizin ön kol, kalça və ayaqları ilə mövqeyini tutmaq olacaq başqa bir çox çətin yaradır.
Topun üstündə sağ kəmər ilə yerləşdirərək başlanğıcda yuxarı bədənə yerləşdirin. Ayağınız düz olmalıdır və sol ayağın kənarında dayanaraq bir-birinin üstünə yığılmalıdır.
Mümkünsə, balansınızı tapın və sol qolunu düz göyə qədər alarkən yavaş-yavaş sol ayağı qaldırın. 3 nəfəs tutun və digər tərəfdən təkrarlayın.
13 - Ball üzrə körpü
Sırtındakı yalanlar dizinizin əyilməklə topunda ayaqları dayandırır. Hüzün içindəki vəziyyəti yavaş-yavaş beldən zəmindən yuvarlatmaq, ayaqları topa basmaq və vücudunuzu körpü mövqeyinə gətirməklə müqavilə. Topu yuvarlaqlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı istifadə edin.
Bir mit üçün tutun və sonra həzm edin və belin hər tərəfi ilə davamlı təmas halını gətirərək, döşəməni aşağıya sürün. 10 reps üçün təkrarlayın.
14 - Yalan Hip Stretch
Sırtındakı yalan və topun üstündəki sağ topu istirahət, diz 90 dərəcə əyilmiş. Sağ ayağın üzərinə sol ayağı kəsin və sağ ayağını sağa doğru uzatmaq üçün sol dizə itələyərək topu yumşaq bir şəkildə gəzdirin.
Bu rəqəm 4 uzanırsa, yalnız bir top istifadə edirsiniz.
15 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.