1 - Dağ Yaradır - Tadasana və Raised silahlar yaradır - Urdhva Hastasana
Mountain Pose - Tadasana daimi ardıcıllığı başlayın.
Inhale - Başdan yuxarı qaldırarkən uzanmış qolların baş barmaqlarını çəkin. Yüksələn silahların bu dəyişikliyi -Urdhva Hastasana arxa tərəfdir , beləliklə arxa divarın arxasına qoşun .
2 - Daimi İrəli Bənd - Uttanasana
Exhale - Daimi Forward Bend - Uttanasana bir dəyişiklik irəli - Fold. Nəfəs aldığınız zaman, silahlar arxa arxaya aşağı salın. Parmaklarınızın arxasına arxa tərəf çəkin və irəliləmiş kimi əllərinizi başınıza gətirin.
3 - Lunge Pose
Inhale - Qulaqlarınızın yanında qolları saldığınız zaman keçid əllərinizi buraxın və sağ ayağınızı matın sonuna doğru bir High Lunge'ye daxil edin.
4 - Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Sol ayağını aşağıya doğru üzə çıxan itə doğru gələn matın arxasına atdığınız zaman əlləri önünüzə atın .
5 - Planka yaradır
Inhale - Plank Pose-ə daxil olun.
6 - Knees, Göğüs, Çin - Ashtanga Namaskara və Cobra - Bhujangasana
Exhale - Aşağı , Sinə, Chin aşağı aşağı.
Inhale - Cobra Pose-ə daxil olun.
Ətraflı Alternativ (təsvir edilməyən):
Exhale - Chaturanga üçün aşağı.
Inhale - Yuxarıya Qarşı İtə çıxın.
7 - Downward Facing Dog
Exhale - Köhnəyə doğru itələməyə doğru itələyin.
8 - Lunge Pose
Inhale - Sağ ayağınızı matın ön tərəfinə atın, qullarınızı bir yuxuya çəkən bir yaradır.
9 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Exhale - Sağ ayaqla görüşmək üçün sağ ayaqla görüşmək üçün sağ ayağa tərəf çəkin və qolların arxasında barmaqları bir-birinə bağlayın və Daimi İrəli Bend - Uttanasana dəyişir .
10 - Yüksələn silahlar yaradır - Urdhva Hastasana və Dağ yaradır - Tadasana
Inhale - Arxasında arxadan əlləri buraxın və dayanmaq üçün gəldiyinizdə önünüzə baş barmaqlarını bağlayın. Davamlı bir hərəkətdə, silahlarınızı yuxarı qaldırın və yuxarı qaldırın Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Exhale - Tərəzana - Dağ Pose-ə qayıtdığınız zaman silahları bədənin yan tərəfinə gətirin.