Yoga'nın ağırlıq verən pozları, güclü, parlaq silahlar üçün biceps və tricepslərinizi tonlandırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Chaturanga dandasana kimi push-up nəticəni görmək üçün ən aydın şəkildə olsa da, bu kasları da işləyən bir çox başqa yaradır. Hələ düzgün bir chaturanga ( yaralanma ehtimalı səbəbindən vacibdir) üçün çalışırıq, diz yayılır və yerə bütün yol yavaş-yavaş aşağı. Bunlar mütəmadi olaraq yaradır və silah gücünüzdə bir fərq görəcəksiniz.
1 - Down Down Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Aşağıya doğru itələnən itin sırasına başlayın. Buradakı silahlara odaklandığımız üçün, hizalanma yolunuza baxaq. Əllərinizin çiyin genişliyi ayrı olmalıdır. Onları genişləndirmək məcburiyyətindədir, buna görə də bunu etmədiyinizə əmin olun. Barmaqlarınızın geniş yayıldığına görə palmalarınızı zəmində düz bir şəkildə əkin. Barmaq birləşmələri ilə bir neçə işıq təzyiqini tətbiq edin. Sırtınızdakı çiyin bıçaklarını açmaq üçün üst qolunuzu döndərin.
2 - Plank yaradır
Plank mövqeyinə gəlin. Omuzlarınız biləklərinizdən birbaşa olduğundan və qapağınızın nə qədər bükülməsindən, nə də batmasından əmin olun. Bir neçə nəfəs üçün bu mövqeyini tutmaq silahlarınızı və əsasən işləyir.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Bütün çəkinizi sağ qolu və sağ ayağınızın kənar kənarına gətirərkən sola açın. Sol qolunu yuxarı qaldırın, gövdənizi tavana doğru açın. Sağ ayağın üstünə sol ayağını yığın, hər iki ayağını bərk tutun.
4 - Tam Yan Plank - Tam Vasisthasana
Sağ ayağınızın üstündə 8 düym uzunluğunda sol ayağınızı qaldırın, hər iki ayağı əyilməklə saxlayın. Burada qalın və ya sol ayağınızı bükün və sağ ayağınızın solunu sağ budunuzun içərisinə qoyun ( ağac yaradır ) və ya sol əlinizlə sol barmağınızı tutun və tam yan planka daxil olun. Hər iki halda, kalçaların aşağı qalxmasından qorunmaq üçün əmin olun.
5 - Planka yaradır
Sağ ayağınızı sağ tərəfin üstünə dəyişdirin və mərkəzə taxtaya qoyun. Digər tərəfdən yan plankası etmək vaxtıdır. İstəyirsinizsə diz çökək və əvvəlcə uşağın poza bilər.
6 - Dörd Yaralı Xodimlər yaradır - Chaturanga Dandasana
İkinci tərəfdən plankadan sonra plankaya qayıdın və yenə də uşağın pozu vermək imkanı var.
Plankadan aşağı, chaturanga dandasana qədər. Çiyinlərinizi daha təhlükəsiz bir vəziyyətdə qoyduğundan, aşağı çəkməzdən əvvəl çəkinizi ayaqlarınıza doğru itələyin. Aşağı vəziyyətdə, çiyinlərinizin aşağı düşməsinə imkan verməyin; üst qolları zəminə paralel tutmaq.
Əlavə: Əlavə bir qol gücləndirici üçün təkrar itələmək və yenidən chaturanga qədər itələyin. Bu chaturanga push-up bir neçə etməyin.
7 - Yuxarı Qarşı Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Ayaqlarınızın üzərinə sürüşdürün və sinə ucunuzu yuxarıya doğru itə gətirin. Dirsəklərinizi bir az əyilməyə çalışın, çiyinlərinizə yuvarlanın və sonra silahlarınızı düzəldin.
İsteğe bağlı: aşağı yönəldilmiş köpəyə itələməkdən əvvəl chaturanga və plankadan geri dönün.
8 - Down Dog Split
Sağ ayağı aşağıya doğru baxan bir it itkisinə qaldırın. Hipinizi açın və dizinizi bükün ki, ayağınız kopa yaxınlaşın.
9 - Plank Varyasyonları - Burun üçün Burun
Sağ ayağınızın qaldırıldığı yerdən kalçanı zəminə doğru sıxın. Omuzlarınızı biləklərinizə və sağ dizinizə və burnunuza birləşdirdiyinizdə, omurunuzu yuvarlaqlaşdırın.
10 - Bir Ayaq Plankası
Sağ ayağınız hələ qaldırıldı. Bir ayaqlı plankaya doğru gəlin və şübhəsiz ki, chaturanga üçün aşağı kimi ayağınızı qaldırın. Sizə yuxarıya baxan itə keçid kimi sağ ayağını buraxın.
Aşağıya doğru dönən itə qayıdın və o tərəfdən əvvəlki üç addımı keçmək üçün sol ayağını qaldırın (aşağı it split ilə başlayan).