1 - Pelvic Tilt
Lie, yerə əyilmiş və yerə düz ayaqları ilə yer üzünə baxdı. İnhal və siz nəfəs aldığınız zaman bel ağacını belinə doğru basaraq qabırğanları bağlayın. Nəfəsinizi axan və çiyinlərində və üzündəki gərginliyi istirahət edin. 10 nəfəs üçün təkrarlayın.
2 - Cat Stretch
Bütün ayaqlarda, itburnu altında dizlərdə və çiyinlərin altındakı əllərdə. Barmaqlarını xurma düzü ilə zəminə yayaraq başı, boynunu və arxaya uyğunlaşması üçün abs ilə razılaşın. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan geri və aşağı çəkərkən tavanı tavana doğru endir və ucun; baxın. Qarınınızı belinə doğru çəkərkən çölə atmaq və çınqılmaq. Sırtını yumuşayın və belinizin aşağı hissəsini hiss edin. Hər bir hərəkət arasında düzgün hərəkət edərək, 4-dən 6 nəfəs üçün təkrarlayın.
3 - Uşaq pozası
Əvvəlki Cat Stretch məşqindən, yerə və ya bədəninizin yanına uzanan silahlarla, palmaların və mərtəbə toxunan alnlarınla oturun. Lazım olsa, dizlərinizi daha rahat bir vəziyyətə gətirə bilərsiniz. Burada 5-10 nəfəs üçün qalın.
4 - Uşaq Uşaqları yaradır
Child's Pose isə, bir tərəfdən əlləri ilə gəzinti, beldən aşağıya qədər uzanır. 3 və ya daha çox nəfəs tutun və daha sonra 3 nəfəs tutaraq əllərini digər tərəfə çəkin.
5 - Sun Salutations
- Dağa toxunan böyük ayaqları ilə başlayın, bir az fərqli heels, göğüs qaldırıldı və ayaqları güclü və aktiv (şəkillərdə deyil).
- Kalçadan köpük və ucu ucaldır və aşağıya doğru irəliləyir , yer və ya ayaq əlləri ilə - dizləri əymək lazımdır.
- Arxanı düzəldənə qədər titrəyin və parmaklarınızın ucuna gəldikdə baxın.
- Irəli bükülmək.
- Xurma toxunduğunuza qədər silah qaldırın.
- Dağları pozmaq üçün əlləri söndürün və tərəfləri geri gətirin.
- Seriyası 4-dən 8 dəfə təkrarlayın.
6 - Körpü
Diz qaldırıldığı yerə yalvarıb, itburnuya yaxın olan heels. Budların zəminə paralel qalıncaya qədər itburnu qaldırdığınız zaman ayaqları yerə salmaq və oyanmaq. Güzgü rahatlayın, quads sizin yerində keçirmək üçün aktivləşdirdi. 3 və ya daha çox nəfəs tutun və yavaş-yavaş mat üzərində geri çəkin. Sırtını uzatmaq və istirahət etmək üçün dizləri sinə çəkin.
7 - Geri Stretch
Dizinizin əyilmiş və itburnu, diz və ankles yığılmış yan yalan. Alt qolu düz bir şəkildə uzatın və yuxarı qolu üstə, palms birlikdə saxlayın. Kalçanızın yığılması və abs ilə məşğul olması, üst qolunu vücudunuzun üzərinə çəkmək (bədəninizin arxasında parmaklarınızın ucunu) və digər tərəfə aparın. Sırtınızdakı incə uzanma hiss edin. Qolunu geri çəkin, alt qolu uzatın və tərəfləri keçməzdən əvvəl 3 dəfə təkrarlayın.
8 - Korpus yaradır
Bədəndən ayaqları və silahları ilə arxaya yalançı olun. Ayağınızın çırpın və barmağınızı rahatla buraxın. Gözlərinizi bağlayın və dərindən nəfəs aldığınız hər gözün ətrafındakı əzələləri istirahət edin. Ayağınızdan başlayaraq, bədəninizin hər bir hissəsini şüurlu şəkildə istirahət edin, nəfəs aldığınız bütün gərginliyə yol açın. Burada 5 və ya daha çox dəqiqə qalın.