1 - Down Down Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Yogağı evdə etməyə çalışarkən təbii şəkildə axın etmələri üçün birlikdə yaradırlar. Mən həmişə sıxışdığınız zaman günəş salamlarından başlamağı məsləhət görürəm, ancaq bu qədər tez bir zamanda əlavə etmək üçün bir şeyə ehtiyacınız olacaq. Bu sıra durmağı pozan bu qanun layihəsinə uyğundur. Bir neçə yoga dərsini almış olsanız, ehtimal ki, ən azı bu yaradır, çünki onlar bütün klassiklərdir. Sonra birbaşa ardıcıl bir ardıcıllıq yaratmaq üçün axın etmək çətin deyil, yalnız tətbiq olunur.
Sağ ayağı irəli getmək üçün bütün yaradır, sonra bir vinyasa götür və sol tərəfi edəcəyəm. Hər iki tərəfi bir neçə dəfə təkrarlayan məşqinizi uzatmaq üçün asan bir yoldur. 5 dərin ucjayı nəfəs aldığınız zaman ilk dəfə keçir. Uzun müddətdir ki, sizin uyğunluqlarınızı düzgün müəyyənləşdirməyin çox vaxt var. Növbəti dəfə, hər nəfəs üçün hər bir poza qalın. Son dəfə, seriyanın axan təbiətini vurğulamaq üçün hər nəfəs üzərində hərəkət etməyə çalışın.
İhtiyacınız olan tək kəmər blokdur . Bu, tamamilə isteğe bağlıdır, ancaq normal olaraq istifadə etdiyiniz yaxşı olar. Birinizə sahib olmasanız, narahat olmayın. Siz həmişə evin ətrafında olan bir şeyi edə bilərsiniz .
Gəlin başlayaq
Aşağıya baxan köpəkdə diziyi başlayın. Günün ilk aşağı iti varsa, ayaqlarınızı oynatmaq və pozğun yerə oturmaq üçün bir neçə nəfəs alın.
2 - Lunge Pose
1. Bir tənəffüs zamanı sağ tərəfdən sağ ayağın yanına getdiyinizdə sağ ayağı gətirin. Sağ ayağındakı ayaq sağ əlinizdə parmaklarınızın ucundan əmin olun.
2. Ayaq kifayət qədər matın qarşısında bütün yola çıxmazsa, irəliləmək üçün sağ əlinizi istifadə edin.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Sol ayağınızın topu üzərinə pivə ataraq sol ayağını atın. Ayağınız təxminən 45 dərəcə bir açıda olacaq.
2. Bir tənəffüsdə silahlarınızı Warrior I- ə qaldırın. Həm itburnu həm də paspasın qarşısında durduğundan əmin olun. Bu çətin vəziyyətdə, hər ayağınızı döşənin yan kənarına doğru hərəkət edərək mövqeyinizi genişləndirməyə çalışın.
3. Sağ dizinizi zəifləyin ki, sağ ucunuz döşəmə ilə paralel olmağa doğru hərəkət edin.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
Bir ekshalasyonda silahlarınızı zəminə paralel olaraq açın. Eyni zamanda sol hipini geri çəkin, buna görə Warrior II-ye daxil ol .
2. Zərgərin əvəzinə fərqli bir hip mövqeyi olduğunu anlayın ki, zərbənin ön hissəsinə baxmayaraq, itburnu artıq sol tərəfə tərəf çəkir. Kalçaların səviyyədə olduğundan əmin olun.
3. Sağ dizinizi dərindən əyilməyə davam edin. Sağ dizin orta xəttinə doğru hərəkət etməsi və sağ ayağın üzərində yandırmaq istəsə xəbərdarlıq edin.
5 - Ters Warrior
1. Bir nəfəsdə, sağ qolunu bir neçə düymə çatdırın və sonra sağ qulağınızın üstünə döndərin.
2. Sol əlinizi sol ayağınızı aşağı çəkin və yavaş-yavaş budunuza və ya buzovunuza qoyun.
3. Sağ ayağı həqiqətən düzəltmək istəyir. Buna icazə verməyin!
6 - Genişləndirilmiş Yan Açı Pozu - Utthita Parsvakonasana
1. Bir nəfəsdə, sağ qolu sağa bilmək üçün (hələ də paralel döşəmə) sağ budunuzun üstündəki sağ biləyi dayandırmaq üçün geniş yan açı ilə yanaşma .
2. Sol əliniz düzəldən tavana qədər çatır.
3. Əgər itburnu bir az daha açıq olsa, sağ əlinizi sağ ayağın içərisinə və ya kənarına gətirməyi seçə bilərsiniz. Gerekirse blokunuzu sağ tərəfdən istifadə edin.
4. İstədiyiniz genişləndirilmiş yan açılı varyasyonlara əlavə edin. Bu ardıcıllığı bir dəfədən çox keçirsəniz, sonrakı keçiddə dəyişikliklərinizi əlavə edə bilərsiniz.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Bir nəfəsdə sağ ayağını üçbucaqa doğru düzəldin .
2. Sağ əliniz sancağınıza, ayaq biləyinizə və sağ əlinizin kənarına yerləşdirilən bir bloka yerləşdirilə bilər.
3. Sol qolunu düz bir yerdən uzatın.
4. Sağ kalça və sol çiyin üzərində sağ çiyin üzərində sol hip yığma düşünün.
5. Göğsünüzü açmaq üçün tavana doğru bükün.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Sol əlinizi sol kəmərinizə gətirin. və bir az əyilməklə sağ dizinizi yumşaldır.
2. sağ ayağın önündə 12-18 düym, sağa doğru isə 6 düym olana qədər sağ tərəfə sürüşdürün. Gerekirse elinizin altına bir blok atın.
3. Sol ayağınızı paralel olaraq yerə atın və yarım ayın yarısına salın .
4. Sol çiyin birbaşa sağ tərəfdəndir.
5. Sol qolunu tavana doğru düzləndirin və gözü sol tərəfə gətirin.
9 - Downward Facing Dog
1. Aşağıya baxan itə geri qayıdın.
2. Burada bir neçə nəfəs üçün istirahət edin və ya sol tərəfindəki bütün ardıcıllığı təkrarlamadan əvvəl uşağın bir vinyasa və ya istirahət edin.