Aralıq dənizi pəhrizləri Aralıq dənizi regionunda, xüsusilə Yunanıstanda yaşayan insanlar tərəfindən yeyilən ənənəvi qidalara əsaslanır. Sağlam qidalar ilə yüklənmişdir və bu dietdən sonra təklif olunan tədqiqat tapıntıları ürək xəstəliyi üçün bəzi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Oldways Koruma və Exchange Təminatı'na görə, Aralıq dənizi pəhrizi 1993-cü ildə Oldways, Harvard Xalq Sağlamlığı Yüksekokulu və Dünya Sağlamlıq Təşkilatı tərəfindən tanıdıldı.
Pəhriz daxildir:
- Zeytun və zeytun yağı
- Makarondan çox çörək və taxıldan ibarət olan bütün taxıllar
- Çox kiçik qırmızı ət
- Balıq və dəniz məhsulları
- Bəzi pendir, lakin daha az süd
- Bir çox tərəvəz və meyvə
- Bol bol paxlalı və qoz-fındıq
- Bir az qırmızı şərab
Aralıq dənizi pəhrizləri fiber və antioksidantlarda yüksəkdir, tərəvəzlərdən, baklagillerdən və qoz-fındıqlardan, tipik Qərb diyetindən daha çox və doymuş yağdan daha yüksəkdir. Bu bölgədə çox az qırmızı ət yeyilir və bəzi pendir və qatıq istisna olmaqla, süd istehlakı məhduddur.
Oldways hansı qidaların yaxşı olduğunu görməyə kömək etmək üçün bir Aralıq dənizi Diyeti Qida piramidini hazırladı.
Piramidin əsası bütün taxıl çörəyi, taxıl, makaron, kartof və düyü kimi qidalardan ibarətdir. Meyvələr, baklagiller, qoz-fındıqlar və tərəvəzlər gündəlik pəhrizinizin daha böyük bir hissəsini təşkil edir, kiçik miqdarda pendir, qatıq və zeytun yağı ilə birlikdə. Quşçuluq, balıq və yumurta həftədə bir dəfə yeyilir və qırmızı ətlər ayda bir dəfə yeyilir.
Oldways də hər gün altı stəkan su içmək təklif edir, bəzi insanlar üçün orta dərəcədə qırmızı şərab istifadəsi. Aralıq dənizi Piramidi hətta hər həftə bir şirin müalicə etməyə imkan verir.
Aralıq dənizi pəhrizini necə təqib etmək olar?
Zeytun yağı ilə istifadə etdiyiniz yağları dəyişdirin. Yəqin ki, dietə daha çox kalori əlavə etmək istəmirsinizsə, yağı, marqarin və digər salat yağı yağları yerinə zeytun yağı istifadə edin.
Zeytun yağı da yemək üçün yaxşıdır.
Çox tərəvəz yeyin. Bu fikir kifayət qədər vurğulanmır. Hər sağlam pəhriz çox tərəvəz ehtiva edir. Aralıq dənizində bir çox insanlar hər gün bir kilo tərəvəz yeyirlər. Yaşıl və rəngarəng tərəvəzlər kalorilərdə və antioksidanlarda yüksəkdir. Həftə içində bir neçə dəfə yunan vegetarian qablarını hazırlayın.
Bir az nişastadan zövq alın. Fiberdə daha yüksək olduqları üçün bütün taxılları daha tez-tez seçin. Misirdən hazırlanan kartof və polenta da Aralıq dənizində nişasta kimi istifadə olunur.
Quş və balıq yeyin. Balıq, ürək və beyin üçün yaxşı olan omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Üstəlik, balıq ümumi yağ və kaloriyalarda aşağı. Quş və yumurta da qəbul edilə bilən protein qaynaqlarıdır. Balıq və ya toyuq bişirmək və ya bişirmək, dərin qızartmaq etməyin. Çörək və dərin qızardılmış qidalar heç də bu pəhrizə uyğun gəlmir.
Qırmızı ət istehlakını məhdudlaşdırın. Qırmızı ətin ürəyiniz üçün yaxşı olmayan doymuş yağ çoxdur, buna görə də bu pəhrizdə biftek və hamburgerlər üçün çox yer yoxdur (yalnız ayda təxminən bir yemək). Bir burger birgə bir yağlı burger əvəzinə, bir bütün taxıl bun yerine yer turkey burger olun. Marul, avokado və pomidor dilimini əlavə edin və qırmızı əti qaçırmayın.
Düyü və qoz-fındıqları kəşf edin. Baklagillerin çoxu lif, zülal və qidalara malikdir və əsas yeməkdə istifadə edilə bilər. Fava lobya və digər quru lobya seçin. Badem, qoz və cashews kimi fındıq dadlı və sağlam qəlyanaltı edir.
Tərəvəz kimi təzə meyvə verin. Şəkərli pastries, tortlar və çerezlərdən çəkinin. Meyvə, kalorilərdə aşağı, lif və qida azdır.
Qatıq və pendir kalsium mənbəyidir. Hər gün az yağlı yoğurt və pendir seçin. Pomidor və ağ pendir ilə bir qatıq sarğı qura və ya sağlam bir salat edə bilərsiniz. İşığı saxlayın.
İçməli su və şərab. Aralıq dənizi Piramidi hər gün altı stəkan su və bir şüşə və ya iki qırmızı şərab içərir.
Su hər kəs üçün yaxşıdır, amma hamilə olduğunuz halda, qocalıq və ya spirtli içkiniz sizi risk altında qoyarsa, qırmızı şərab içməyin.
Təbii bir qərb diyetindən bir Aralıq dənizi pəhrizinə keçmək zeytun yağı, balıq və bəzən bu bölgə ilə əlaqəli tərəvəz və zənginliklər üçün istifadə edilmədiyin halda çətin görünür. Amma çox dadlıdır. Başladığınız bəzi məsləhətlər və fikirlər:
- Aralıq Diyeti, Omega-3 və Uşaqlar
Mənbə:
Kardiyovasküler xəstəliyin əsas qarşısının alınması üçün Rees K, Hartley L, Çiçək N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Aralıq dənizi' diet modeli. Sistemli Baxışların Cochrane Veritabanı 2013, Sayı 8. Sənət. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.