Nordic pəhriz bütöv taxıl, giləmeyvə, meyvə, tərəvəz, balıq və aşağı yağlı süd məhsulları ilə yüklənir. Əlavə şəkər və emal olunmuş qidalar da aşağı. Ümumiyyətlə, yemək üçün çox səmərəli bir yoldur.
Bəzi tədqiqatçılar Nordic diyeti yaxşı öyrənilmiş Aralıq dənizi pəhriz ilə bərabər olduğunu düşünür. Hər ikisi də balıqdan omeqa-3 yağları yüksək olan iltihab əleyhinə qidalara sahibdir və hər ikisi də meyvə və tərəvəz çoxdur.
Nordic pəhrizdə də kalorilərin az olduğu və vitamin və minerallarla zəngin olan bir çox giləmeyvə var. Onlar həmçinin faydalı rəngli bitki-kimyəvi maddələrdən ibarətdir, əsasən rəngli mavi və qırmızı piqmentlərdə.
Nordik pəhriz, əlavə şəkərdən imtina edə və yağlı qırmızı ətlərin üzərinə kəsildiyi müddətdə təqib etmək çətin deyil. Bütün, təzə qidalar və daha az ağır işlənmiş qidalar (hər halda yaxşı bir fikirdir) xətləri üzərində düşünün.
Burada Nordic Diet haqqında ümumi məlumatımız var.
Bütün taxıllar
Nordic pəhrizin kalorisinin ən azı 25% çovdar, arpa və yulaf kimi bütün taxıl məhsullarından gəlir. Pəhriz də qəhvəyi düyü, bütün taxıl makarna və bütün taxıl çörəyi içərisindədir. Nordic pəhrizdə taxıl, əlavə şəkər və ya bal olmasa da, icazə verilir.
Meyvə, tərəvəz və meyvələr
Nordic pəhriz hər gün ən azı bir fincan meyvə və bir fincan tərəvəz ehtiva edir. Çiyələklər, çiyələklər, moruqlar və ya ənənəvi lingonberries gündə iki stəkan çoxdan çox giləmeyvə ilə zəngindir.
Fats
Nordik pəhriz yağda kifayət qədər azdır, lakin bəzi kolza yağı (biz Şimali Amerikada Canola yağı istifadə edəcəyik), həmçinin soya yağı ilə hazırlanmış trans yağsız pulsuz marqarin daxildir. Yumşaq qoz-fındıq və toxum da istehlak olunur.
Süd Məhsulları
Az yağlı süd, qatıq və pendir diyetə daxildir, lakin südlü içkilər və şəkərli yoğurt məhsulları menyuda deyil.
Gündə ən azı iki porsiyon istehlak edin.
Balıq
Hər həftə iki dəfə (və ya daha çox) somon, sosiska və ya tuna kimi yağlı okean balıqlarını yeyin, həmçinin aşağı yağlı balıqlarla hazırlanan bir yemək yeyin.
Ətlər
Quşçuluq və oyun ətlərinə icazə verilmir, çünki ətin az olduğu ət parçaları seçilir. Toyuq, hinduşka və quzu və geyik ətəklərinin kəsilməsini seçin.
İçkilər
Şəkərli içkilər yoxdur. Meyvə və ya meyvə şirəsinin birində xidmət tamamdır. Su, qəhvə, çay və az yağlı südlə çəkin.
İskandinav tərifləri
İskandinav üslubunda pəhriz qazanmaq üçün Skandinaviyalı siçan ilə mətbəxinizi hazırlamağa ehtiyac yoxdur - sadəcə sevdiyiniz meyvə və tərəvəzləri yığışdırın və bir çox giləmeyvə, balıq və bütün taxıl əlavə edin. Canola yağı və aşağı yağlı süd məhsulları üçün keçid və siz hamınızı qurdunuz.
Mənbələr
Akesson A, Andersen LF, Kristjánsdóttir AG, Roos E, Trolle E, Voutilainen E, Wirfält E. "Nordic pəhrizin xarakterik qidaları ilə bağlı sağlamlıq təsirləri: sistematik ədəbiyyat nəzəriyyəsi". Qida Nutr Res. 2013 Oct 9; 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L, Uusitupa M, Dragsted LO, Hermansen K. "Bir Isocaloric Sağlam Nordic Diet'in Metabolik Sendromda Ambulatuvar Qan təzyiqinə Etkileri: Randomize SYSDIET Alt Araşdırması." Eur J Clin Nutr. 2013 Oct 16. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.