Əgər Tour de France-a heç vaxt edə bilməsə də, bu on təlim strategiyasını tətbiq edərək, hansı sürət və məsafə sürsəniz, daha yaxşı, daha sürətli və daha səmərəli bir velosipedçi olmanıza kömək edəcək.
1 - Ürək-damar dayanıqlığı üçün təlim
Uzun məsafə velosiped yarışması ürək-damar dözümlülük tələb edir. Bu, atlıcının gün ərzində çox gərgin məşqlər üçün işləyən əzələlərə enerji yaratma qabiliyyətinə aiddir. Səadətin artırılması üçün məşq etmək üçün müxtəlif yollar var. Ən məşhur dözümlülük proqramlarından bəziləri bunlardır:
- Uzun Slow Distance Training
- Pace / Tempo Təlim
- Aralıq Təlim
- Circuit Təlim
- Fartlek Təhsil
2 - Sprints üçün güc yaradın
Elit səviyyəli velosipedçilərin sürüşmə sahəsinin bir hissəsində ixtisaslaşma olmasına baxmayaraq, yaxşı dartılmış velosipedçi uzun və çətin bir şəkildə gəzməyə və hələ yarışın sonunda kifayət qədər "vuruş" və ya sprintə malik olacaqdır. Partlayıcı təlim məşqləri, güc çıxışı artırmaq üçün bir yoldur və ümid edirəm ki, bir qrup sprint qazanma ehtimalını artırın.
Aşağıdakı işlərlə başlayın:
- Squat : Bu velosipedçilər üçün ən yaxşı qaldırıcı məşqdir.
- Stair Running Workouts : Merdivenler güc yaratmaq üçün başqa bir yoldur.
3 - Doğru zamanda yemək yeyin
İdman performans və bərpası üçün yemək və içmək vacibdir. Bu çətin bir proses ola bilər və bir çox idmançı, onlar üçün ən yaxşı şəkildə işləyən kalorilərin və qidaların mükəmməl balansını tapmaq üçün nutritionists və məşqçilərlə işləyir. Hətta ən mürəkkəb ərzaq planları belə əsas prinsipləri paylaşır:
- Su vs İdman İçecekləri : Hansı idmançılar üçün daha yaxşıdır?
- Pre-Exercise Meal : Yaxşı məşq etmək üçün özünüzü necə yanacağınızı öyrənin.
- Post-Exercise Yeməyi : Optimal bərpa üçün necə yeyin öyrənin.
4 - Sizin velosipedinizə uyğun olduğundan əmin olun
Nə bisikletçi olduğunuzdan asılı olmayaraq, uyğun bir velosiped sürmə həm rahatlıq və səmərəliliyi üçün vacibdir. Əgər boyun, geri və ya diz ağrısı, yara yara və ya əl və ya ayaq uyuşmazlığı varsa, bisikletiniz, yəqin ki, düzgün uyğun deyil. Yaxşı velosiped uyğunluğu da pedalizasiya səmərəliliyinizi və aerodinamikanı artıra bilər və əslində daha sürətli edir. Dəbilinizin düzgün uyğun olduğundan əmin olmaq və velosipedinizdə hər şey sizin işinizə başlamazdan əvvəl işləmək üçün vacibdir.
5 - Stret etməyin unutma
Yəni ildən-ilə dəyişməyi uzatmaq və ya uzatmaq üçün məsləhətlər, ekspertdən mütəxəssisə. Bikinin təkrarlanan təbiətinə görə velosipedçilər bəzi xüsusi əzələ qruplarında rahatlıq və əzələ balansını saxlamaq üçün vacibdir. Velosipedlər, bu əzələlərin müntəzəm olaraq uzanmaması halında hamstrings, hip flexors və sinədə əzələ darlığını inkişaf etdirirlər.
6 - Bike Handling Skills təkmilləşdirilməsi
Pro bisikletçileri inanılmaz velosiped baxımına sahibdirlər. Onlar guşələrindən hamar, quru yola davamlı, yol şəraiti və trafikdən xəbərdardır. Bacarıqlı velosipedçilər, gözlənilən şəkildə yola düşürlər və yol qaydalarına əməl edirlər.
Aerodinamikadan faydalanmaq üçün bir-birinin içərisində gəmilərin təqib etdiyi bir patikada seyr etməyi planlaşdırırsınızsa, yaxşı velosiped tutma vacibdir. Bir sətirdə aparıcı atlı hava müqavimətinə qarşı mübarizə aparır və digər sürücülüklərini enerjisinin 30 faizini təşkil edən bir layihə hazırlayır. Bu tip binicilik böyük velosiped ələ keçirmə bacarığını alır.
Velosiped baxımınızı inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, təcrübəli binicilərlə yola salın, velosiped təhlükəsizliyi kursunu götürün və ya müəyyən bir yerli kluba qoşulun və velosiped baxım bacarıqlarının artırılması ilə bağlı suallar verin.
7 - Yalnız getməyin
Günün tək tək-tək təhsili bitməyəcək. Bisikletinizi ve sonuçlarınızı iyileştirmek üçün, beceri ve hedeflerinizle eşleşen bir yerli kulübü ya da velosiped yarış ekibine katılmayı düşünmelisiniz.
Bir rəqabət səviyyəsində yarışmaq istəyirsinizsə, komandanın bir hissəsi də vacibdir. Komanda strategiyaları və taktikaları hər velosiped yarışının böyük bir hissəsidir.
ABŞ velosipedində yerli velosiped klubu tapın.
8 - Bəzi istirahət edin
Dəyişən günlərin dəyərini və velosipeddən keçməyi öyrənin. Hər hansı bir idmanda zirvə performansına nail olmaq üçün istirahət və bərpa vacibdir. Stretching, masaj, yuxu və ümumi dayanıqlılıq tez-tez pro idmançılar tərəfindən tələb olunan məşqlərindən qurtarmaq üçün istifadə olunur.
Çox vaxt tez-tez və yüksək intensivliklə məşq edən atletlərdən asanlıqla keçə bilər. Təcrübə əlamətlərini izləmək və dinləmək istəyərkən bədəninizi dinləmək vacibdir.
9 - Bike Off həyata
Əsas idmanınız velosiped sürərsə, velosipeddən çıxmaq və bəzən birbaşa məşq etmək vacibdir. Bu off-mövsümdə ən vacibdir, lakin elastikliyin qorunub saxlanılması və il ərzində digər formada məşqdən istifadə etmək sizin əzələlərinizi balanslı saxlaya və aşırı xəsarətlərdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
Gündəlik şəkildə eyni şəkildə məşq etmək, tez-tez dalğalanma, yorğunluq, cansıxıcılıq və yaralanma və ya tükənməzliyə daha çox meylli olur. Nəhayət bir yaylada çarpar və hər hansı bir əlavə inkişaf görməmisiniz. Elit idmançılar bir-birinə qarışdırmaq və məşqlərini bir neçə həftə və ya aylarda dəyişdirmək üçün off-seasondan istifadə edirlər.
10 - Velosiped idmanına xüsusi geyim
Velosiped geyimi ilk növbədə bir az qəribə görünə bilər, ancaq xüsusi paltar bir məqsədə xidmət edir.
Geyim : sıx uyğun paltar külək müqavimətini azaldır və görünürlüğünü artırır. Şortlar yastığa büzüşməyi və rahatlığı artırmaq üçün xüsusi paddingə malikdir və bəli, paltar olmadan istifadə edilməlidir.
Bike Shoes: Bəzi velosipedçilər artıq bir klik ilə pedal əlavə və twist ilə azad azad cleats ilə xüsusi ayaqqabı geyinmək. Bu, velosiped səmərəliliyinin artırılmasına deyil, həm də pedalı aşağı endirməklə yanaşı təhlükəsizliyi də artırır.
Bike Helmet : Velosiped dəbilqəsi zəruri təhlükəsizlik avadanlığıdır. Heç bir sanksiyalı velosiped yarışı bir atlıyı bir kaska olmadan rəqabət etməyə imkan verəcək.