Təcrübə və 12 həftəlik Velosipedlə Mübarizə Planı Gündə 100 Mil
Bir velosipedçi həyatda bir hadisə, bir gündə, ya da 100 kilometr sürüşür. Gündə 100 mil sürüşkən bir velosipedçi üçün həddindən artıq səslənə bilər, bu düşünülə bilməz. Demək olar ki, hər hansı bir təsadüfi velosipedçi, hərtərəfli təlim qaydalarını təqib etsələr, bir əsrdə tamamlaya bilər.
Bədbəxt əsr üçün bir neçə şey var.
Bunlara daxildir:
- Doğru avadanlıq
- Doğru təlim
- Sağ yemək
- Doğru münasibətlər
Bir əsr üçün avadanlıq Cycling
Sağ avadanlıq rahatlıq deməkdir. Sizin velosiped yaxşı uyğun olmalıdır və tanış olmalıdır. Əgər əmin deyilsinizsə, yerli bisikletçinizin peşəkar qiymətləndirməsini təmin edin. Birinci əsrdə yeni və ya borclu bir velosipedlə minmək planlaşdırma. Gəzinti əvvəl bir tənzimləmə və ehtiyat bir təkər və patch kit, alətlər, nasos və onları necə istifadə bilik keçirmək düşünün. Digər mühüm avadanlıqlar daxildir:
- Düzgün uyğun dəbilqə
- Su şüşələri və qəfəslər
- Ayaqqabılar, şortlar, əlcəklər və yağışlar daxil olmaqla velosiped geyim
- Günəş gözlüyü
Bir əsrdə Velosiped Təlim Planı
Təliminizin əsası dözümlülük təhsili olmalıdır. Gedəndən ən azı 12 həftə əvvəl təliminizi başlasanız, əsr üçün hazırlaşmaq üçün kifayət qədər vaxtınız olacaq. Zaten həftədə 7 saatdan çox sürürsünüzsə, hazırlamaq üçün daha az vaxt lazımdır.
Sürüşlərinizin çoxu maksimum ürək atışınızın (MHR) 65% -də olmasına baxmayaraq, iki gün aralıq təlimlər əlavə edin, burada bir neçə dəqiqə çətin vəziyyətə çıxarsınız - 85% -ə qədər MHR. Tırmanışlar sizin səfərinizə aralıq təlimlər əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Və bərpa üçün həftədə bir gün imkan verməyin unutmayın. Nümunəvi təlim cədvəli belə ola bilər:
- Şənbə: 30 dəqiqə sərt səylə 1-2 saat sürüş
- Bazar: 1-2 saat davamlı sürətlə səyahət (65% MHR)
- Bazar ertəsi: istirahət
- Çərşənbə axşamı: təpələrlə 1-1,5 saat sürüşür
- Çərşənbə: Rahatlıq və ya 1 saatlıq asan qurtarma gəzintisi
- Cümə axşamı: 1-1.5 saat arası interval təlim
- Cümə: istirahət və ya 30 dəqiqə asan bərpa yolculuğu
Daha çox Century təlim məsləhətləri
- Dəqiqə 70-90 dönümlük bir cadence saxlayır
- Əsrlərə yaxınlaşdığınız zaman yavaş yavaş kilometr məbləğinizi artırın, bir anda 10% -dən çox olmayan artım.
- Əsrdən ən azı iki həftə əvvəl 50-60 mil sürüşün
- Əsrdən bir həftə əvvəl kilometrinizi bağlayın. Həftə içərisində hətta sürətinizi asanlıqla bir və ya iki günə qədər asanlaşdıra bilər. Həmçinin bol bol yuxu almağa çalışın.
100 millik Bike Ride üçün qidalanma
Gəzinti günü yaxınlaşdıqca qida müvəffəqiyyətli bir əsrin kritik komponentinə çevrilir. Səfərdən bir neçə gün əvvəl nəmləndirməyi başlamaq lazımdır. Tez-tez içmə suyunu kəsin, kafein və spirtləri kəsin və ya aradan qaldırın və dietinizə karbohidratlar əlavə edin.
Gəzinti günündə, yüksək karbohidratlı qidaların yüngül səhər yeməyi yeyin və çox su içmək. Süsəndən əvvəl gəzinti içkisinə. Su və ya idman içkisi ilk seçiminiz olmalıdır. Asan sindirilir, enerji barları, bagels, meyvə və ya granola kimi karbonhidratla zəngindir.
Yolda yeni bir şey etməyin. Bildiyiniz şeyləri səninlə razılaşdıra.
Əsrinizin Rəvanlığı və Strategiyası
Gəzinti sürətini rahatlaşdırın. Bu, bir irq deyil, və bu sizin birinci əsrinizdirsə, məqsədi rahatlıqla başa çatdırmaqdır. Bura keyifli bir sürüş üçün daha çox məsləhətlər:
- Tez-tez mövqeyinizi dəyişdirin. Əlinizin mövqeyini daşıyın, yəhərdən qalxın, qollarını, çiyinlərini və boyunlarını uzat, belinizi arxaya sürün və uzatın. Bir mövqedən çox uzun müddət qalmağından çəkinin.
- Velosipeddən qısa ara istirahət edin. Mütəmadi bir əsr sürmə müntəzəm su və qida dayanacaqları təqdim edəcəkdir. Velosipeddən çıxmaq və su şüşələrini doldurmaq, uzatmaq və tualetdən istifadə etmək üçün bu dəfə istifadə edin. Bu dayanacaqları 10 dəqiqə və ya daha az saxlayın və ya sərtləşmə riski ola bilər.
- Bir yoldaş və ya iki tapın. Sürüş daha sürətli gedəcək və bir dost ya da iki ilə asanlıqla hiss olunacaq. Həm də təcrübəli sürücülər layihə hazırlamaqdan və küləkdə bəzi enerji qənaətindən istifadə edə bilərlər.
Tutum hər şeydir. Özünüzü yaxşı hazırlamış olsanız, arxada oturma və dekoradan istifadə etmə (və bəlkə də növbəti yüzyılın planlaşdırmağından) çox gəzinti günü aparılacaq.