Stadionda məşq edin
Pilləkənlər: Sizin fitnessinizin daha yaxşı ola biləcəyini xatırlatmaq üçün bir yol var. Bir uçuşa qalxdıqda və ya bir neçə öyüd-nəsihət qaçdıqdan sonra külə döndükdən sonra, bədəninizin çəkisini vertikal meyllə daşıyan bir şey yoxdur.
Budur, niyə növbəti məşqinizi tribunaya aparmalısınız?
Tallahassee əsaslı fitness stüdyosunun sahibi, Badass Fitness sahibi olan Shannon Colavecchio, öz müştəriləri üçün merdiven işlərini bir araya gətirmək üçün böyük bir pərdədir.
Əslində, Florida Dövlət Universitetinin Doak Campbell Stadionuna öz baqaj düşərgəsi iştirakçılarını sürətlə qoymaq üçün götürür. Colavecchio'nun sözlərinə görə, "İdman zalı içərisində heç bir maşın bir stadionun məşqçiliyinin sərt vuran faydalarını təqlid edə bilər və nə qədər çətin olursa olsun, nəhəng fitnes meydançası kimi bir stadiondan istifadə etmək üçün cross-training faydalarını verməyəcəkdir. . "
Əslində, Colavecchio, nizamlı məşqlərinizi müntəzəm fitness qaydalarına daxil etməyinizə səbəb olan beş əsas səbəbi bildirir:
Tam bədən təhsili imkanı: Bədəninizin hər bir qarışqısını tireçəklərdən, rampalardan və kəmərlərdən daha çox istifadə edə bilərsiniz.
Sonsuz variantlar: Katil məşq almaq üçün gündəlikinizi qarışdırmaq üçün bir çox yol var.
İdman zalı yoxdur, həmişə açıqdır: Bir çox ali məktəb, kollec və icma mərkəzi tribunaları və stadionları ictimaiyyətə açıqdır. Yalnız getdiyinizdən əvvəl siyasəti ikiqat yoxlayın - bu müəssisənin özəl şagird tədbirləri üçün bağlandığı bir zamanda ortaya çıxması xəyal qırıqlığı yarada bilər.
Bir əlverişli yırtıcı: Bıçaq altına girmək lazım deyil - yalnız pilləkənləri vurun! Stair işi, sıx, tonlu arxa sona çatmaq üçün ən təsirli yollardan biridir, çünki hər bir addım atmaq üçün glutlara hədəf alır.
Sıxıntı hissi yaradır: Bleacher məşqləri özləri ölmək kimi hiss edə bilər, amma proqramı əzməkdən sonra susuzluğunu hiss edəcəksiniz.
Colavecchio-nun nərdivan proqramı
Bölgənizdə bir sıra tribunaları yerləşdirdikdən sonra, yalnız bu addımları yuxarı və aşağı çəkməyin - Colavecchio (bu, ehtimal ki, acımasız) məşq nəzərə edin. Bu asan olmayacaq, amma bitirdikdən sonra inanılmaz dərəcədə uğurla başa çatacaqsınız.
1. Sadə istiləşmə
Sadə bir istiləşmə ilə başlayın. Orta səviyyədə qaçışla yol və ya stadion ətrafında iki ətək götürün. Bu, ilk üç dəqiqəlik ürək məşqlərini hazırlayacaq.
2. Kardiologiya Mürəkkəblər
Aşağıdakı matkaplar vasitəsilə dövrəyə çəkin, hər biri 30 saniyə çəkin.
- Jacks: standart jumping jakları həyata keçirir.
- Hazır dəstlər: Squat aşağı, yerə sürətlə qaçın və hər bir neçə saniyədə, əllərinizi çiyinlərinizin altına yerə qoyaraq, ayaqlarınızı geri ataraq və aşağı çömçə mövqeyinə dönməzdən qabaq bir taxta mövqeyə girərək, bir neçə saniyə geri qayıt. yerində qalıcı olaraq davam edirsiniz.
- Skaterlər : Yerdəki bir sürət skater konkisdeymiş kimi sanki yan-yana plyometric curtsy lunge yerinə yetirin. Sağ ayağınızı sağa doğru fırlatmaya başlayın, sonra sol ayağınızı sağdan geriye doğru kıvrılın. Sol ayağınızın sağ ayağını kriminallaşdırmadan əvvəl sol ayağınızı yanal olaraq sola ataraq sağ ayağınızı partlayın.
- Yüksək Knees: Hər bir addım ilə sinə qədər doğru diz kimi çəkmək kimi yerdə Run.
- Side Shuffles: Başlanğıc mövqeyinizə qarışmaqdan əvvəl sağa 10 fut sürüşdürün - bütün 30 saniyə boyunca geri və irəliləməklə davam edin.
- Burpees : Çöküntülər, əllərinizi çiyinlərinizin altına yerə qoyun, ayaqlarınızı tamamilə itələmə mövqeyinə atın, ayaqlarınızı başlanğıc mövqeyinə doğru atın və sonra mümkün qədər yüksək havaya atlayın. Hər bir atlamanın təsirini azaltmaq üçün diz və itburnu ilə bir az əyilmiş olmağı unutmayın.
3. Nərdivanı vurun
İndi tamamilə qızdırıldığınız üçün, pilləkənləri vurma zamanı gəldi:
Tribunadan iki dəfə aşağı çəkin
25 cığır keçir
Platforma kimi ağıllı çantalarından birini istifadə edərək, 15 stend ups , sağ və sol tərəflər üçün
25 dəzgah triceps dips icra
25 v-oturuşlu çekmece ilə tamamlayın
Bütün dövrəni iki dəfə təkrarlayın.
4. İsteğe bağlı Ramp Drills
Stadionunuza rampalara çıxarsanız (bu çox vaxt yalnız daha böyük yerlərə aiddirsə), bu məşqlərinizi müntəzəm olaraq əlavə edin:
Dibdən yuxarı rampa bir dəfə axır
Bir rampa səviyyəsini işə salın , daha sonra 15 püskürmə, 10 burpee və 1 dəqiqəlik hər bir rampada oturma təkrarlayın
Əlavə Bleacher Proqram Tips
Colavecchio'nun proqramından və ya digər bir merdiven proqramından istifadə etsəniz, başlamadan əvvəl nəzərə alınması gereken bir neçə şey var.
Tribunaya vurmadan əvvəl həmişə hərtərəfli istiləşmə.
Xüsusən isti havada həyata keçirərkən, su ilə birlikdə gətirin və hər 10-15 dəqiqəlik su fasilələri alın.
Əgər ab hərəkətləri və ya yer üzərində hərəkətlər edərsənsə, bir mat gətirmək düşünün.
Məkanın cədvəlini bilmək və digər tədbirlər zamanı məşqlərinizi planlaşdırın.
Bir dost gətirin və ya bir məşq qrupuna qoşulun - tək gedəndən daha təhlükəsiz və daha əyləncəli.
Evdə nərdivan çalışmasını cəhd edin
Bir çox tribunaya və ya stadiona asanlıqla daxil olmasanız, Colavecchio'nun gündəlikini evinizdə və ya ofisinizdə hər hansı bir pilləkən dəsti üçün rahatlıqla uyğunlaşdıra bilərsiniz. Başlamaq üçün bu ipuçlarını istifadə edin:
Beş dəqiqə ərzində qaçışla işıqlandırdıqdan sonra yuxarıda göstərilən üç dəqiqəlik kardiyo matkapları (jaketlər, hazır dəstlər, skeytnerlər, yüksək dizlər, yan qarışıqlar və burpalar) izlədi.
Üç dəqiqə boyunca tək bir pilləkən dəstini yuxarıya və aşağıya çəkərək pilləkənlərin məşqinə daxil olun, yuxarıda göstərilən məşqlər (squats, merdiven addımları, triceps dips və v-sit-pull-ins) izlədi. Bütün bu dövrü iki dəfə tamamlayın.
Rampa qaydasını üç dəqiqə boyunca tək bir pilləkən dəsti ilə yuxarıya və aşağıya çəkərək, yuxarıda sadalanan məşqlər (nərdivanların bir hissəsi, pilləkənlər, burpalar və divar oturması) ilə uyğunlaşdırın. Bütün dövrü üç dəfə təkrarlayın.
Bir sözdən
Mərtəbələrin məşqləri təbii olaraq çətin olur. Yalnız bir məşq proqramına başlasanız, ürək-damar dözümlülüyü və aşağı bədən qüvvəsinin əsas səviyyəsini inkişaf etdirməyinizə qədər bu stadionun müntəzəm çalışmasını dayandırmaq istəyə bilərsiniz. Pilləkənləri vurmaq üçün ilk dəfədirsə, onu yavaşlatmaqdan qorxma. Koşuya çıxma və ya tırmanan merdivenin ümumi sayını məhdudlaşdıran ticarətdə heç bir utanc yoxdur. Yeni bir proqrama yolunuzu asanlaşdırmaq daha yaxşıdır, həftədə bir dəfə məşq etmək üçün çox yara qazanmaqdan daha yaxşıdır.