1 - Side-to-Side Slide ilə başlayın
Yandan yan slayd ilə başlayın. Ayaqqabılarınızın üzərinə slayt bıçaqlarını qoyun və diqqətlə şuraya sürün. Şuranın sağ tərəfində başlayın. Hərəkəti davam etdirmək üçün sağ tampona qarşı sağ ayağınıza basdığınız zaman sol ayağınızı sola sürüşdürün. Sol ayağınız sol bumperə toxunmaq üçün olduğu kimi sol ayağınızla əlaqə qurarkən balansınızı tutmaq üçün sağ ayağı taxtdan kənarlaşdırın. Sol ayağınıza toxunduqdan sonra sağ ayağını taxta qoyun və sol ayağınızı sol bamperə basdığınız zaman sağ tərəfə doğru sürüşdürün. İki-beş dəqiqəlik bu lateral məşqə davam edin, sürüşmə zamanı əllərinizi rahat şəkildə salır.
Qeyd: Balansınızı qorumaq üçün bir az irəli yalançı olduğunuz üçün diz və itburnu bir növ "çeyrek çömçə" kimi əyilmək yaxşı bir fikirdir.
2 - Skater Slaydlarına Advance
Skater slaydlar tərəfdən slaydlarda bir addımdır. Hərəkət əsasən eynidır, lakin hər bir bamperin güclü şəkildə sürüşərək, sürətlə sürüşür və hər bir bamperə toxunmaq üçün əlinizlə bədəninizə çatırsınız. Bu məşqdən 30-60 saniyə üç seti tamamlamağa çalışın.
Qeyd: Vücudunuza çatarkən arxa qorumağa kömək etmək üçün səthinizi və torsonunuzu mümkün qədər düz tutun.
3 - Slideboard Lunge cəhd edin
Hərəkət etmək üçün bir slaydborddan istifadə hərəkata qeyri-sabitlik ölçüsünü əlavə edir və həmçinin standart hündürlükdən daha çox əzələ nişan tələb edir.
Ayaqlarınızın üstünə taxtaya və ayaqqabılarla tamponların birinin önünə durun. Ayağınızın topunu taxtaya qoyaraq sol ayağınızla geri çəkin. Torsonun düz və uzun boyluğunu tutaraq, hər iki dizi əymək kimi sol ayağınızı geriyə itələyin. Doğru dizinizi, sağ ayaqlara uyğun, lakin arxada saxlayın.
Dizləriniz 90 dərəcə açılar meydana gətirəndə, ön ayağınızın topu və arxa ayağınızın topu ilə basaraq geri çəkmək üçün ayağa qalxdığınız zaman arxa ayağınızı çəkin. Bacak başına hər üç təkrarın üç dəstini yerinə yetirin.
4 - Slideboard Curl ilə hamstrings hədəf
Slayt taxtası hamstring kıvrılmalarından istifadə edərək, hamstringlərinizi kəsin. Qeyd edək ki, bu məşq şurada yatıb və ya slayd şkalası ilə təmasda yalnız ayaqlarınızla birlikdə boardun yanında yatıb yatarkən edilə bilər.
Ayaqlarınızın üstündəki ayaqları ilə taxtın üstündəki ayaqları düz oturduğunuzda və ya diz ilə əyilmiş şəkildə yalvarın. Vücudunuz dizdən çiyin-çiyinə düz, diaqonal bir xətt yaradaraq, göyə doğru basaraq, ittihamları yerdən çıxarın. Səslərinizi vücudunuzdan uzaqlaşdırın, itlərinizi qaldırdığınız zaman dizlərinizi mümkün qədər uzatın. Hərəkəti diqqətlə ters və qabığınızı bədəninizə doğru çəkin. 8-dən 12-ə qədər təkrar iki qrupdan ibarətdir.
5 - Alternativ sürüşmə sürüşmə ilə yuxarı bədəninizi işləyin
Alternativ sürüşmə pushup ilə sinə, triceps və əsas gücləndirin. Bu məşqləri tam bir itmə mövqeyində yerinə yetirə bilərsiniz və ya diz dəyişdirilmiş pushup mövqeyində yerə endirə bilərsiniz.
Slayt taxtalarınızı əllərinizə qoyun və slideboard arxasında diz. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altındakı boarda yerləşdirin və itələmə mövqeyinə daxil olun, əsas sıx, bədəniniz düz bir xətt təşkil edir. Bir tərəfdən yan tərəfdən bir ayaq haqqında yan tərəfə sürüşdürün, sonra dirsəklərinizi əyilməyin və taxtın üstünə taxtın aşağı salın. Avuçlarınızın ortasına geri kaydırdığınız zaman basın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
Hər tərəfə 8-10 təkrar yerinə yetirərək, irəli və əvəzolunmaya davam edin. İstirahət, sonra iki-üç daha çox dəsti yerinə yetir.
6 - Slideboard Pike ilə Core Challenge
Sivrinizi sıxlaşdırın və çiyinlərinizi slayd şaquli məşqlə gücləndirin. Slayd başlığını ayaqqabılarınızın üzərinə qoyun və bir təkan mövqeyində, əlləri tamponlardan və ayağınızın önündəki yerdə yerə qoyun.
Qollarınızı və ayaqlarınızı düz tutaraq, ayağınızı əllərinizə yaxınlaşdığınız zaman, itənizi göyə doğru çəkmək üçün qarın əzələlərinizi və nüvənizi istifadə edin. Vücudunuz tərs bir "V" meydana gətirdikdə, hərəkəti tərsinə çevirərək diqqətlə itələmə mövqeyinə qayıdın. İki dəsti 10-12 təkrarla yerinə yetirin.
7 - Slideboard Plank və Reach ilə Static Strength Build
Slideboard plank və zəngin sadə görünə bilər, ancaq özünüzü nə qədər çətinləşdirdiyini təəccübləndirəcəksən.
Slayt taxtalarınızı avuçlarınızın üzərinə qoyun və taxta üstündə itələmə mövqeyində, ayaqlarınızı tamponlardan və palmalarınızdan birinin arxasında yerə qoyun. Sizin əsas sıx və düz saxlanılması, sizin avuçlarınızdan birini bədəninizdən uzaqlaşdırın və qarşınızda mümkün qədər uzanır. Mövqeyi beş saniyə saxlayın, sonra xurmaçınızı geri götürün. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
Hər tərəfə 6-10 təkrar üçün alternativ tərəfləri davam etdirin. İstirahət, daha sonra bir set daha həyata keçirin.