Maddələr mübadiləsi barədə danışarkən, adətən biz baş verən şey sizin əsas metabolizmə dərəcəsi və ya BMR.
Sizin maddələr mübadiləsi, qidaları enerjiyə çevirən və bədəninizin kalori yandırdığı dərəcəni müəyyən edən bir sıra kimyəvi proseslərə aiddir. Nəticədə metabolizmə, nə qədər tez və asanlıqla qazanmaq və kilo verməkdən məsuldur.
Bir az daha spesifik olmaq üçün bu metabolik proseslər enerji tələb edir . Onlar toxumaları qururlar, toxumaları parçalayırlar və enerji üçün yanacaq təmin edirlər. Bu metabolik prosesləri ölçmək yolu gündə kalori içərisindədir. Başqa sözlə, bu, vücudunuzun fəaliyyət göstərməsini və canlılığını təmin etmək üçün hər gün sərf etdiyi kalorilərin sayıdır.
Sizin BMR Beyond
BMR haqqında danışarkən, daha vacib və hərtərəfli hesablama sizin RMR və ya istirahət enerji xərclərinizdir . BMR, vücudunuzun yalnız mövcud olması üçün nə qədər kaloriya olduğuna baxmayaraq RMR, cücəinizin hər gün yanan ümumi kalori sayını da ehtiva edir, həmçinin Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adlanır. Sizin TDEE sizin BMR, qida (TEF), qeyri-həyata fəaliyyəti thermogenesis (NEAT), məşq termik təsiri və çox post oksigen istehlak (EPOC və ya sonraburnu), termik təsiri daxildir.
Bütün bunlar çaşqındırsa, bu cürdür. Buna bənzər düşünün - Sizin TDEE qismən genetika (biz BMR təsir edə bilər baxmayaraq), yemək, həyata keçirilməsi, ətrafında hərəkət və həyata sonra nə qədər sonraburn sonra təcrübə BMR daxildir.
Rekord üçün, məşqlərin intensivliyi nə qədər yüksək olsa, ondan sonra da böyükdür.
Sizin metabolizminizi artıra bilərsinizmi?
Metabolizmanı artıra biləcək hər cür (gülünc) şeyləri eşitmiş ola bilərsiniz. Acı qida yeyən, yaşıl çay içən, isti sousu ilə qidalarınızı doyuran şeylər. Bu şeylər metabolizmə bir az təkan verə bilər, amma davam etməyəcək, buna görə də ədviyyatlı şeylərlə özünü öldürməyi dayandırmaq olar.
Nə işləyir?
Muscle Mass
Muscle bədəninizin yandırılması üçün əsas mənbəyidir. Zavodunuzdaki sobanı kimi əzələ düşünün, bütün evinizi qızdırın. Daha çox əzələ var, daha çox kalori, bütün gün yandırır, hətta cəhd etmədən.
Əzələ qurmaq üçün bir bədən qurucusu kimi işləməyə ehtiyac yoxdur. Həftədə 2-3 dəfə çəki çəkməyin. Sadə bir ümumi bədən proqramı başlamağa kömək edəcək.
Daimi əsasda zülal yeyin
Vücudunuz yağ və karbohidrogenləri parçalamaq üçün zülalın parçalanması üçün daha çox işləyir, buna görə də daha çox yeyin, yeməkinizi həzm edərkən yandırdığınız daha çox kalori. Bu çox dəhşətli olmaq istəyirik. Hələ yaxşı işləmək üçün yağ və karbonhidratlara ehtiyacınız var.
Burada yüksək pəhrizli qidaların və hər bir porsiya ölçüsündə protein miqdarının böyük bir siyahısı var.
Daha kiçik, daha tez yemək yemək
Yemək daha tez-tez yeməyiniz TDEE'yi artıracaq bəzi sübutlar var ki, yeməkləri atlayaraq əks təsir göstərir. Yemək yemək və ya yeyə bilməmə həqiqətən metabolizmə yavaşlayır, buna görə də gündəlikdə müntəzəm yemək çox vacibdir.
Yüksək intensivlikli interval təlim
Nəhayət, RMR-ni artıran başqa bir şey HİİTdir. Bu tip təlim ən azı qısa dövrlərdə rahatlıq zonasından yaxşı çıxır və bədəninizi normal vəziyyətinə gətirmək üçün məşq etdiyinizdən sonra əlavə kalori yandırdığınız nöqtəyə verər.
Hər gün HIIT etmək lazım deyil. Əslində, bu, pis bir fikirdir, çünki yaralanmaya, tükənməyə və ovuya səbəb ola bilər. Lakin həftədə bir neçə dəfə bunu metabolizm üzərində işləmək üçün böyük bir yoldur.
Mənbələr:
İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Trainer Manual, 5-ci Edition. San Diego: Amerika Şurası, 2014. s. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Metabolizmin dinamikasını dinləmək: onu ölçmək üçün ən yaxşı yollar və onu qaldırın". ACE.