Egzersiz intensivliyi, proqram proqramınızın mühüm komponentlərindən biridir, FITT Prinsipinin bir hissəsidir, bir təlim qaydası qurmaq üçün tam olaraq necə göstərdiyinizi göstərən bir sıra təlimatlardan ibarətdir.
İntensivlik əsasları
Intensivliyiniz, ehtimal ki, məşqinizin ən vacib elementidir, çünki məşq etdiyiniz zaman kifayət qədər intensivlikdə, vücudunuz daha da güclənir və kilo, bədən yağınız, dözümlülük və gücünüzdə dəyişikliklər görürsünüz.
İntensivlik, səmərəli məşq etdiyinizə əmin olmaq üçün mütəmadi olaraq nəzarət etmək istədiyiniz bir şeydir. Təəssüf ki, bu nəzarət etmək üçün daha çətin elementlərdən biridir. Çox seçimimiz var, amma bunlardan heç biri mükəmməl deyil, buna görə də tez-tez işləməyin necə çətin olduğuna dair bir fikir əldə etmək üçün onların birləşməsini alır.
Kardiyanızın intensivliyini necə izləmək olar?
İzləmə intensivliyinə gəldikdə çox seçiminiz var. Aşağıda bəzi favoritlərim var.
Ürək döyüntüsü
Maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) bir hissəsini istifadə edərək, yəqin ki, sadədir və ürək dərəcəsi monitoru ilə ürək dərəcəsini asanlıqla nəzarət edə bilərsiniz.
Bu metod üçün, hədəf ürək dərəcəsi zonasını almaq üçün Karvonen Formula və ya online Hedef Kalp Hesabı Hesabı kimi bir formülü istifadə edirsiniz - Ən effektiv proqramı almaq üçün işləməyə çalışdığınız ürək dərəcəsi zonası .
Burada çatışmazlıqlar THR'yi hesablamaq üçün istifadə olunan formulaların mükəmmələ yaxın deyil və dəqiqədə 12-dən çox atışla söndürülə bilər.
Buna baxmayaraq, sizə başlamaq üçün bir yer verir.
Təcrübə testi
Bu sizin intensivliyinizi anlamaq üçün çox asan bir imtahandır. Yalnız nəfəssiz olduğunuza diqqət yetirirsiniz. Əgər siz asanlıqla danışa bilsəniz, işıq yoğunluğunda çalışırsınız, isti-up üçün yaxşıdır. Əgər danışa bilərsənsə, amma bir az daha çətin, orta bölgəyə daha çox daxil olursunuz.
Yalnız qısa cümlələrlə danışa bilsəniz, məşqləriniz üçün istədiyiniz yer haqqında düzgündür.
Əgər yüksək intensivlikli interval təlimini edirsinizsə, söhbətin söhbətində olduğu bəzi nəfəssiz və ya anaerobik intervalları ehtiva edə bilər.
Alınmış Ehtiyat
Qəbul etdiyiniz çətinliklər, ya da RPE, məşq hissinin nə dərəcədə çətin olduğunu göstərir. Tez-tez görəcəksiniz ki, standart miqyaslı 0-20 arasında dəyişən Borg Ölçeği qəbul edilir.
Mənim məşqlərim üçün bir az daha az şaşırtıcı olan 1-10 tərəzi istifadə etmək istərdim.
Fikir yoxlamaq və özünüzü nə qədər çalışdığınızı soruşmaqdır. Çox rahat olursanız, bəlkə 3 və ya 4 səviyyəsində olursunuz. Əgər siz həyata keçirdiyiniz kimi hiss edirsinizsə, hələ də yalnız rahatlıq zonasında olsanız, 5 səviyyəsində olursunuz. Əgər tərləmə və çox nəfəssiz, bir səviyyə 8 və ya 9 ola bilər.
Necə çalışmalıyıq?
Bu sual hər bir insana cavab vermək mümkün deyildir, amma təklif etdiyim şey həftədə bir neçə zəifliklə - aşağı, orta və yüksək səviyyədə işlədiyinizdir.
Nümunəvi Kardio Egzersiz Proqramı
> Mənbə
> İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Trainer Manual, 5-ci Edition. San Diego: Amerika Şurası, 2014-cü ildə.