Kilo itkisi üçün təsirli bir ürək proqramını qurmaq kafa karıştırıcı ola bilər. Amerikan İdman Tibb Təşkilatının (ACSM) təlimatlarına əsasən:
- Sağlamlıq imtiyazları üçün : Həftədə üç gün orta otaq intensivliyi məşğələləri , həftədə beş gün və ya 20 dəqiqə davam edən kardioloq üçün otuz dəqiqə
- Kilo vermək üçün : Həftədə bir neçə gün fəaliyyət göstərən 60-90 dəqiqəyə qədər işləyin
Təlimatlar ətraflı şəkildə açıqlanmır, müxtəlif məşq zonalarının , fəaliyyətlərin və müddəti birləşdirən bir rutinin necə qurulacağıdır.
Yalnız yavaş məşqlər yaparsanız (ya da 'yağ yanma zonasında' qalma), yalnız cansıxıcılıq riski deyil, daha yavaş kilo itkisi ilə qarşılaşa bilərsiniz. Çox çalışmaq, daha çox kaloriyi yandırarkən bütün vücudunuza daha çox dözüm yaratmaqla uyğunlaşmağa məcburdur.
Digər tərəfdən, çox yüksək sıxlıqlı məşqlər tükənməsinə , tıxaclara və hətta yaralanmalara səbəb ola bilər.
Dəyirmi bir kardio proqramın açarı, məşqlərinizin köhnəlməməsi və vücudunuzun həmişə eyni şeyi hər zaman etməməsi üçün hər həftə intensivlik səviyyələrini daxil etməkdir.
Haftalık Kardiyo Proqramınızı necə qurmaq olar?
Haftalık ürək məşğələlərinizi xaritalarkən, üç müxtəlif intensivlik zonasını daxil etmək istəyirsən, belə ki bütün enerjiyə qənaətcil sistemlərinizə çata bilmədən və ya narahatlıq intensivliyində çox vaxt sərf etmədən, yalnız məşqdən çıxa bilər.
Orta səviyyəli intensiv məşqlər, orta məşqlər və yüksək intensiv məşqlər istəyə bilərsiniz.
Orta səviyyəli intensivli məşqlərdən aşağı
Bu, maksimum ürək dərəcəsinin 60-70% -i və ya qəbuledici qrafikdə 4-5 səviyyəsidir. Siz asanlıqla danışa bilərsiniz. Nümunələr:
- Yavaş bisiklete binmek
- Gəzmək
- A yavaşca üzmək
- Yüngül güc təlim
Orta səviyyəli intensiv məşqlər
Bu, maksimum ürək səviyyəsinin 70-80% -i və ya qəbul edilmiş qüvvə chartində 5-7 səviyyələri arasındadır. Hələ bəzi səylərlə danışmaq lazımdır. Nümunələr:
- Brisk gəzinti
- Step aerobik, Zumba və ya digər aerobik növləri
- Yüngül qaçış
Yüksək intensivlik və ya güclü proqram
Bu, maksimum ürək dərəcəsinin 80-90% -i və ya qəbuledici qrafikdə 8-9 səviyyəsidir. Siz danışmaqda çətinlik çəkməlisiniz. Nümunələr:
- İp atlama
- Running / sprinting
- Yüksək intensivlikli interval təlim
- Yüksək intensivlik dövr təlim
- Tabata məşqləri
Sizin intensivliyinizi nəzarət etmək üçün, hədəf ürək dərəcəsini təqib etdiyinizə və ya algılanan güc tətbiqini istifadə etdiyinizə əmin olun.
Çəki zərər üçün kardio rutininizi hazırlayın
Aşağıda həftədə altı gün işləyən bir şəxs üçün ürək məşqlərinin nümunəvi həftəsini əks etdirən bir chart var. Bu sadəcə tipik bir həftədə müxtəlif növ ürək işlərinin necə birləşdirilməsinin nümunəsidir. Proqramlarınızı öz fitness səviyyələrinə, vaxt məhdudiyyətlərinə və seçimlərinə uyğun olaraq dəyişdirin.
| Gün | İntensivlik | Uzunluğu | Nümunə Proqramları |
| Mon | HIIT (Yüksək intensivlikli interval təlim) | 20-30 dk | Sprint Interval Proqramı |
| Salı | Moderate intensivlik | 45-60 dəq | Brisk Walking və ya jogging |
| Çar | Aşağı səviyyəli intensivlik | Bütün gün | Bir pedometr istifadə edin və 10,000 addımlar əldə etməyə çalışın |
| Perş | Orta-yüksək intensivlik | 30-60 dk | 45-Minute Treadmill Workout |
| Fri | Moderate intensivlik | 30-45 dk | Kardiyaya Dayanma Aralıqları |
| Oturdu | Aşağı səviyyəli intensivlik | 30-60 dk | Gəzinti və ya uzun bir velosiped sürmək |
| Günəş | Istirahət | Istirahət | Istirahət |
Unutmayın:
- Bir başlanğıc etdiyiniz təqdirdə yavaş-yavaş başlayın və məşq səviyyəsinə qədər işləyin. Nə qədər ehtiyacınız fitness səviyyəsini, yaşınızı, cinsini və hədəflərinizi ehtiva edən bir sıra amillərə əsaslanır. Başlanğıc kardio haqqında daha çox məlumat.
- Hər məşq üçün istiləşmə və soyutma
- Nəmli qalın
- Proqramdan sonra uzanırsınız