Təcrübəyə gəldikdə, nə qədər işlədiyiniz, nə qədər kalori yandırdığınıza və dözümlülük və dözümlülük yaratma qabiliyyətinizdə böyük fərq yarada bilər. Hedef ürək dərəcəsi zonasında çalışdığınızdan əmin olmaq üçün intensivliyinizi izləmək üçün bir sıra yollar vardır ki, bu da sizin məşq vaxtınızdan ən çox istifadə etməyinizə kömək edəcəkdir.
Target Heart Rate Zone'unu alın
Hedef kalp atış hızı (THR), antrenmanınızdan maksimum fayda elde ederken güvenli bir şekilde egzersiz yapmanıza imkan veren nabız oranını (dakikada vuruşla) təsvir edir.
Bu sıra ümumiyyətlə maksimum ürək dərəcəsinin 50% -dən 85% -dəkdir . Hedef kalp atış hızını, hər hansı bir sayıdaki formülle hesaplayabilirsiniz:
- Karvonen Formula - Sizin ürək dərəcəsi ehtiyatı yaş və istirahət ürək dərəcəsi istifadə edərək hesablanır
- Steven's Creek THR Formula - Bu onlayn kalkulyator gender və fitness səviyyəsinə görə fərqli maksimum ürək dərəcələrini əhatə edir, nəticələr bir az daha düzgündür
- Online kalkulyatorlar - Siz mənim kimi riyaziyyat fobisiyseniz, sizin üçün işi etmək üçün bir onlayn kalkulyatordan istifadə edin
THR formulundan gələn nəticələrin yalnız qaydalar olduğuna diqqət yetirin. THR zonanıza əməl etsəniz və ya çox çalışdığınız və ya çətin bir şəkildə çalışmadığınızı bilsəniz, bu ədədləri necə hiss etdiyinizə uyğunlaşdıracağınızı biləcəksiniz. Ən doğru ürək dərəcəsi zonalarına sahib olmaq üçün qəbul edilən səylə birlikdə THR'nizi istifadə etmək ən yaxşı olduğunu görürəm.
Nabzınızı alaraq THR'nizi necə təqib edə bilərsiniz
Heç bir əlavə avadanlıq olmadan nə qədər çalışdığınızı öyrənmək üçün bir yol zəifliyi məşq zamanı aparmaqdır.
Istədiyinizdən sonra və bir neçə dəfə məşq zamanı qısa bir ara verin. İndeksinizi və orta barmaqlarını birbaşa qulaqlarınızın altına yerləşdirin, daha sonra çənə sümüyünün altında olana qədər yüngülcə basaraq barmaqlarını aşağı səpək.
İlk vuruşda sıfırdan başlayaraq 10 saniyəyə qədər saya bilərsiniz, sonra altılıqla çarpın, dəqiqədə atışlarda ürək dərəcəsini uyğunlaşdırın.
Məsələn, 20 saniyəni 10 saniyə hesablayırsanız, təxminən ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 beats olacaq. Hedef kalp atış hızı bölgenizde olduğunuzdan əmin olmaq üçün egzersiz boyunca sık sık nabzınızı kontrol edin.
Bir Ürək Nəzarəti Monitorunu istifadə edin
Ürək dərəcəsi monitoru istifadə edərək, məşq zamanı ürək dərəcəsinin davamlı oxunmasını göstərir, çünki məşq intensivliyi ilə asan saxlamaq üçün edir.
Monitörün hər hansı bir yerində, başlanğıc və ya inkişaf etmiş bir atlet olduğunuza dair müxtəlif variantları təklif edən 50 ilə 300 ABŞ dolları arasında. Çoxu ürək dərəcəsi məlumatını almaq üçün bir göğüs kəmərindən istifadə edir və bəzi kalori yandırılmış və hədəf ürək dərəcəsi zonasında sərf olunan vaxt kimi əlavə funksiyalar təklif edir. Bu sizin intensivliyinizi izləmək üçün ən asan yoludur və bədəninizi tanış olmaq üçün bir şans verir.
Ürək dərəcəsini görərək, hansı məşqlərin daha çox kalori yandırdığını və hansı fəaliyyətlərin ürək dərəcəsini başqalarından daha yüksək səviyyədə əldə etdiyini anlaya bilərsiniz.
Müzakirə testini istifadə edin
Bir ürək sürəti monitorunuz yoxsa ya da nabzınızı almaq üçün məşqinizi dayandırmaq istəmirsinizsə, Talk Test sizin intensivliyinizi izləmək üçün başqa bir yoldur.
Orta dərəcədə intensiv işləsəniz , söhbətə davam edə bilərsiniz. Yüksək intensivlik və ya interval təlimini etmədiyiniz təqdirdə, danışa bilməyəcəksiniz ki, nəfəs almamısınız.
Bu Təcrübə testi ilə birlikdə Alınan İstehsal Ölçeğini istifadə etməyə kömək edə bilər. Bu, nə qədər çalışdığınızın, 1 olduqca asan olduğunu və 10 olduqca çətin olduğunu təsvir edən 1-10 bir ölçek. Orta dərəcədə bir məşq edirsinizsə, bu miqyasda 5 səviyyəyə çevriləcəkdir. Siz həmçinin intensivlik səviyyəsini 6 (heç bir çətinlikdən) 20 (maksimal nəticə) səviyyəsinə təyin edən daha çox Rəsmi Borg Reytinqi istifadə edə bilərsiniz.