Kilo vermək üçün kifayət qədər kalori yandırdığınızdan əmin olun
Kilo verməyə çalışdığınız zaman məqsəd, kalorili bir çatışmazlıq yaratmaqdır. Bunu etmək üçün hər gün nə qədər kalori yandırdığını bilmək lazımdır. Kalorilərinizi gündəlik gündəlik fəaliyyətlərinizi sadəcə olaraq yandırırsınızsa da, məşq daha da yandırmağa kömək edə bilər. Məbləğ məşq növünə və nə qədər uzun olduğuna bağlıdır.
Yanan Kalori
Kalori yandırmaq üçün bir çox yol var.
Hər gün, yaxud ümumi enerji xərclərinizi (TEE) tam olaraq nə qədər yandırdığınızı anlamaq üçün, bazal metabolik dərəcənizi (BMR) , yeyən yeməyin termal təsirini (TEF) və ümumi fəaliyyət səviyyəsini bilmək lazımdır. Dördüncü faktordur və ən çox kalori yandırmaq potensialına malikdir.
Egzersiz zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı hesaplamak üçün çox seçenek var. Siz istifadə edə biləcəyiniz onlayn kalkulyatorlar var və demək olar ki, hər bir fəaliyyət izləyicisi orada yandırdığınız neçə kalori qiymətləndirəcəkdir. Ortaq məşq proqramları ilə birlikdə istifadə edə biləcək sadə formul da var.
Kalori Burnu Formula
Əsas kalorili yanan formul:
Fəaliyyət səviyyəsi x Kəmiyyətdə çəki Ağırlıq x Proqram müddəti
- Bu formuldan istifadə etmək üçün, 1 kiloqram (kiloqram) 2.2 lirəyə (lb) bərabər olduğunu bilmək lazımdır. Ağırlığınızı 2,2 lirəyə bölün.
- "Aktivlik səviyyəsi" üçün chartdə göstərilən ümumi təlimlər üçün dəqiqədə yandırılmış kalorili istifadə edin.
Deyək, 35 dəqiqə 4 dəqiqə (yandırmaq, dəqiqədə 0,8 kalori) və 145 kilo (66 kq) çəkin. Formülünüzün necə göründüyü belədir:
.08 x 66 kq x 35 = 184 kalori yandı
Müxtəlif tədbirlərin kalorili dəyəri
| İşdir | Dəqiqə ilə yandırılan kalori |
|---|---|
| Running (5 mil, 12 dk / mil) | 0.12 |
| Running (5.5 mil, 11 min / mil) | 0.14 |
| Running (6 mil, 10 dk / mil) | 0.16 |
| Çalışan (6.6 mil, 9 dk / mil) | 0.19 |
| Running (7.5 mil / dəq. 8 min / mil) | 0.22 |
| Running (8.6 mil, 7 dk / mil) | 0.24 |
| Çalışan (10 mil, 6 dk / mil) | 0.28 |
| Xəstəliklər (push-ups və s.) | 0.08 |
| Circuit Təlim | 0.14 |
| Çəki Təhsili (işıq) | 0.05 |
| Çəki Təhsili (ağır) | 0.10 |
| Yürüyüş (3 mil, 20 dəq / mil) | 0.06 |
| Gəzinti (3,5 mil, 17 dəq / mil) | 0.07 |
| Gəzinti (4 mil 15 dəqiqə / mil) | 0.08 |
| Velosiped (stasionar, 50W) | 0.05 |
| Stretching / Yoga | 0.06 |
| Aerobik (aşağı təsir) | 0.09 |
| Aerobik (yüksək təsir) | 0.12 |
Yalnız bir qiymətləndirmə
Bu çox geniş bir qiymətləndirmə olduğuna diqqət çəkin və dəqiq olmayacaq. Həqiqətən dəqiq bir rəqəm almaq üçün yeganə yol bir laboratoriyaya getmək və onları VO2 max (maksimum oksigen uptake) maksimum ürək dərəcəsinə qədər hər şeyi ölçən maşınlara bağlamaqdır.
Çox adam belə uzunluqlara getməyəcəyi üçün, məşqlərinizi izləmək üçün bir əsas nöqtəsi olaraq yandırılmış kalorilərinizi qiymətləndirin. Əgər müəyyən bir növ məşq zamanı müəyyən bir miqdarda kalori yandırırsan, daha çox kalori yandırmaq və ya yandırılmış və ya çox məşq etdiyinizi azaltmaq üçün bu sayını artıra bilərsiniz.
Çox kardiyo maşınları sizə yandırılmış kalorilərin ümumi sayını verəcək, ancaq bu da bir qiymətləndirmənin olduğunu unutmayın. Maşın, məsələn, məşqlərin intensivliyinə təsir göstərən bütün amilləri nəzərə almır:
- Yaş : Daha yaşlısanız, daha yüksək intensivlik səviyyəsinə çatmaq üçün işləməlisiniz.
- Bədən tərkibi : Daha çox əzələli bir şəxs tez-tez daha yüksək bədən yağına malik olandan daha çox kalori yandırır .
- Temperatur: Siz işləyən ətraf mühitin istiliyi , daha çox kalori yandıracağıq. Bu, bədənin temperatürünü artırır, belə ki, çox miqdarda enerjinizi kaloriya yandırmağa yönəldə bilərsiniz. Siz həmçinin daha çox məşq edə bilərsiniz, lakin istilik tükənmə nöqtəsinə keçməmək üçün ehtiyatlı olmalısınız.
- Fitness Səviyyəsi : Təcrübəli məşqçi daha az kaloriya yandırır, çünki onun bədəni məşqlərdə daha effektiv olur.
- Pəhriz: Sizin metabolizminiz bədəninizin kalorilərini yandırdığı dərəcəsidir, buna görə doğrudan da diyetiniz təsirlənir. Yetərincə yeyirsinizsə, yeməkləri atla və ya qeyri-sağlam qidalardan (çoxlu kofein daxil olmaqla) yeyinsəniz, metabolizma düşə və kaloriya yandırmağa təsir göstərə bilər .
- Yuxu: Yeterli miqdarda uyku almadan daha az kalori yandırmanıza neden ola bilərsiniz. Yalnız daha yorğun və mümkün olan məşqləri az hiss edirsiniz, yuxu çatışmazlığı da sizin metabolizminizi azalda bilər.
- Oxygen qəbulu: Oksigen vücudunuza davam etməsi üçün lazım olan enerjini verir. Proqramda daha çox nəfəs alan insanlar daha çox kaloriyi yandırırlar. Bu daha çox çalışdığınızı və aldığınız oksigenin hər litri üçün 5 kaloriyi yandırdığınızı göstərir.
Ən yaxşı seçiminiz, bu ədədləri bir təməl kimi istifadə etməkdir. Bəlkə tamamilə dəqiq deyilik, amma ən azından daha çox kalori yandırmağa meylli olan bir hissi alacaqsınız və məşq müddətinizdən bir az daha çox çıxmaq üçün hər həftə məşqlərinizi çix edə bilərsiniz.
Məsələn, saatda 3 km məsafədə hərəkət etsəniz, sürətinizi növbəti səviyyəyə çırpın və ya meylinizi artırın. Hətta məşq zamanı yalnız bir neçə dəfə bunu yandırdığınız neçə kalori artırır.
Bir sözdən
Yeməklərinizdə kalori sayılması kimi kilo məqsədlərinə çatmağa kömək edə bilər, belə ki, məşq zamanı yanan neçə kaloriyi bilirsiniz. Sadə və yalnız həqiqətən etdiyiniz məşqlər üçün təxminlər barədə narahatlıq saxlamaqdan çəkinməyin. Hal-hazırda yarasa nömrələrlə özünüzü boğmağa ehtiyac yoxdur. Yeni bir şey əlavə etsəniz, formul vasitəsilə işləyin. Fəal qalma və sağlam yemək məqsədlərinə diqqət yetirməyə çalışın və bəzi kilo itkisi görməlisiniz.
> Mənbələr:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fiziologiya: Bəslənmə, Enerji və İnsan Performansı. 8-ci ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.