Yeniyetmələr və ara məhsullar üçün qəyyumluqda hazırlanmış iş rejimləri
Bəzi uşaqlar idman zalı gedir. Digərləri isə basketbolda oynamaq və ətrafdakı futbolu atmaq üçün yerli parka çarpdı. Ancaq evdə işləmək və ya valideynlik, iş və ya qayğı göstərmə vəzifələri səbəbindən evdə istifadə etməyi üstün edən bəzi kişilər var. Bu hallarda, doğru məşq tapmaq, xüsusilə də bir başlanğıc varsa, bir problemdir.
Əgər kilolu, obez, ya da bir müddət oturduysanız, sağlamlığınızı artırmaq üçün hərəkətə başlamaq ağıllıdır. Amma çox evdə həyata keçirən veb-saytlar və DVD-lər qadınlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Qarşılaşdıqda, seçiminiz balet barre sinifi və ya cazertrisi olduğunda həyata keçirmək üçün motivasiya edə bilməzsiniz. Belə ki, başlanğıc işlərinin bu siyahısı yalnız kişilər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bir adamın bədəninin unikal biyomekanik xüsusiyyətlərini yerləşdirir və idmanla məşğul olan bir insanın üstünlük verə biləcəyi maraqlara müraciət edir.
Hansı proqramların sizin üçün ən maraqlı göründüyünü görmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin və onlardan birinə və ya birinə bir cəhd verin. Bu və ya hər hansı bir məşq prosesinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlamağa əmin olun.
Həmçinin, yavaş-yavaş başlamağı unutmayın. Uzun müddət çalışmadığınız halda həftədə 3-4 dəfə 10-20 dəqiqə hərəkət etmək məqsədi qoyun. Aşağıda göstərilən proqramların bəziləri yalnız 10 dəqiqə davam etdi. Ardıcıl bir proqram qurarkən bu məşqlər sizin üçün ən yaxşı başlanğıc nöqtəsi ola bilər.
Fitnes səviyyən yaxşılaşdıqca, məşqlərin müddətini və tezliyini artırın. Yeni işləməyinizi və müntəzəm olaraq müxtəlifliyinizi əlavə etməyinizi maraqlı və motivasiyalı qalmağa kömək edəcəksiniz.
Müvəffəqiyyətli bir ev işi üçün məsləhətlər
Evdə məşq etdiyinizdə təhlükəsizlik vacibdir. Bütçeniniz bunun üçün imkan yaratsa, başlamanıza kömək etmək üçün şəxsi məşqçi ala bilərsiniz. Lakin fiziki fəaliyyət proqramını başlamaq üçün kimsə işə almaq lazım deyil.
Bir məşqçini işə götürsəniz
Şəxsi məşqçiyə sərmayə qoyursanız, maraqlarınıza cavab verən və sağlamlığınızı qoruyan ixtisaslı bir mütəxəssis tapmaq lazımdır.
Mike Figueroa, NMAA (İdman Tibb Milli Akademiyası) tərəfindən bir MMA kondisioner mütəxəssisi olaraq sertifikat verən bir amatör boksçu. O, həmçinin ABŞ Boks sertifikatlı boks məşqçisi və Everlast Fit boks məşqçisi. Figueroa, həm idman salonunda, həm də evlərində Nyu-York şəhərində kişilər hazırlayır. Təcrübəli məşqçinin tapılması fitness məqsədlərinə çatmağı asanlaşdırır.
Sizin üçün ən yaxşı məşqçi tapmaq üçün o, NASM, ACSM (Amerika İdman Tibb Kolleci) və ya ACE (American Exercise üzrə Amerika Şurası) kimi nüfuzlu bir agentlik vasitəsilə axtarışda olan bir onlayn məlumat bazasından istifadə etməyi təklif edir.
Təlimçini işə almayın
Bir məşqçisiz özünüzlə işləmək istəsəniz, Figueroa'dan bu ipuçları işinizi daha təsirli edəcək:
- Proqram atmosferinizin rahat bir temperaturda olduğuna əmin olun. Sərin tərəfdə Err, məşq zamanı istiliyin olmadığı üçün.
- Zəruri hallarda düz hərəkətlər zamanı dəstəyi istifadə edin, lakin güclü bir səthə və ya divan və ya ağır döşəmə kürsüsü kimi möhkəm bir mebel parçasına tutun.
- Proqramınız zamanı və sonrasında bol su içiriniz.
- Bədən siqnallarına diqqət yetirin. Yeni bir məşq proqramı başlatdığınızda az narahatlıq normaldır. Ancaq ağrı (xüsusilə sinə ağrısı) daha ciddi bir şeyin davam edəcəyi bir işarə ola bilər. Ağrı hisssəniz, məşqi dayandırın və tibbi baxın.
Kişilər üçün məşqdən başlayır
Mərtəbədə və ya yerdən hərəkət etmək rahat deyilsə və ya beş dəqiqədən çox dayandığınız halda çətin olsa, kürsü bazlı bir məşq edin. Mike Figueroa tərəfindən hazırlanan bu məşq sənətkarlıq, güc və rahatlıq yaratmağa kömək edə bilər.
- 3-5 dəqiqə istiləşmə ilə başlayın . Birincisi, 10 saniyə boyunca çiyin-çiyin yığma dəsti (çiyinləri qaldırmaq və aşağı salmaq). Ardından tərəflərinizə 10 saniyə daha da uzatdı. Nəhayət, çiyin bıçağınızı arxaya gətirməyə çalışaraq sinə açın. Mümkünsə, arxa arxaya əllərinizə toxun. Bu məşqləri başa çatdıqda postürünüzü qaldırdığınız və boynunuzu rahat tutmağa çalışın.
- Oturub oturarkən bir dəqiqəlik yerdə "yürüş" etməklə məşqə başlayın . Arxauşağı uzun və hündür tutun və ayaqları dəyişdirin.
- Bir dəqiqə istirahət edin
- Tam 10 sahədə qol çiyin basdı . Üst gövdəyiniz bir sahə qolu postuna bənzər bir şəkildə L qolunda yerləşdirin. Palmalar irəli üzləşməlidir. Avuçlarınızın qarşısında duraraq, qolları tam başınıza uzatın. 10 dəfə təkrarlayın. Mümkünse birdən iki daha çox dəsti edin.
- Bir dəqiqə istirahət edin
- 10 fərqli futbol kick bacak uzantıları tamamlayın . Hər iki ayaqdan yerə düz başlayan. Aşağı ayağın zəminə paralel olması üçün sağ ayağı uzatın. Sağ ayağını aşağı çəkin. Solda təkrarlayın.
- Bir dəqiqə istirahət edin
- 10 dik dik qolu tamamlayın . Uzun məsafədə oturaraq, palmanları aşağıya baxaraq göyərtiniz qarşısında hər iki silahı uzatın. Sinə etdiyinizə qədər dirsəklərinizi geri çəkin (geri çəkin). Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün silahları təkrarlayın. 10 dəfə təkrarlayın. Mümkünse birdən iki daha çox dəsti edin.
- Meditativ dərin nəfəs ilə sərinləyin. Gözlərinizi bağlayın və üç dərin nəfəs alın. Sonra normal nəfəs almaq. 2-3 dəfə təkrarlayın.
Bu məşq daha rahatlaşdığından, məşqlərin hər bir mərhələsinə set əlavə edin. Məsələn, bir on sahə qol uzantılarının bir setini yerinə yetirmək yerinə, on iki seti edin. Hər set arasında ən azı 20 saniyə istirahət.
Kişilər üçün evdə boks məşqləri
Boks sizi maraqlandırırsa, ev boks məşqini nəzərdən keçirin. Boks əlcəyi tələb olunmur, ancaq isterseniz onları istifadə edə bilərsiniz. Bu məşq üçün də zərbə çantasından istifadə etməyin. Figueroa bərk istiləşmə ilə başlamağınızı təklif edir:
- 30 saniyəyə jumping jakları və 10 saniyelik bir dinləməni izləyin . Cəmi dörd set üçün üç dəfə təkrarlayın. Atlama jumps rahat deyilsə, sıçramalar əvəzinə alternativ yan çiyin taps istifadə və silah hərəkəti eyni saxlamaq.
- Bir dəqiqə istirahət edin
- Boks üçün hazırlayın. Arxa və hakim olmayan tərəfdəki hakim əlinizlə bir boks duruşunu önünüzdə götürün. Ayaqları diz içərisində kiçik bir bükülmə ilə fərqlənir.
- Boks matçını tamamlayın. 20 saniyəlik punch birləşməsinə başlayın. Qurğuşun (ön) yumruq ilə Jab və arxadan bir çapraz punch ilə təqib edin. Kombinəni 20 saniyə təkrarlayın.
- Bir dəqiqə istirahət edin
- Punch birləşməsinin üç mərhələini tamamlayın . Hər set arasında bir dəqiqə istirahət edin.
- Ətrafında gəzinti və sadə tam bədən uzanmaları ilə təxminən beş dəqiqə soyun . Sizin məşqiniz nəfəs aldığınız zaman normaldır.
Bu boks məşqinə rahatlıq verdikdən sonra məşqinizi uzatmaq və daha sıx etmək üçün yeni punch kombinasiyalarını əlavə edin. Proqramı daha da çətinləşdirmək üçün atlama ipini (ip ilə və ya ipsiz) əlavə edə bilərsiniz.
Əyləncə Futbol məşqi
Qarajda yalançı bir futbol varmı? Proqramlarınız üçün istifadə edin! Bu qəribə ilham verən məşq sessiyası orta səviyyəli kişilər üçün başlamalıdır və 10-15 dəqiqə başa çatmalıdır.
- Tam bədən istiləşmə ilə başlayın . Geniş bir ayaq duruşu ilə başlayın, ayaqları bir az əyilmiş. Futbolu hər iki əllə tutun və silahınızı bədəninizə tamamilə çevirin. Dizləri əyilmiş və dik durmağı davam etdirin. Sağda üç dairə edin, sonra dairəni tərsinə çevir və solda üç dairəni edək. Sizin əsas (midsection), çiyin və ayaqları isti və işləməyə hazır olmalıdır.
- 10 futbolun tam qapısını yığdıq . Topa iki əllə futbolla oynayacağınız bir vəziyyətdə (fotoşəkilə baxın) başlayın. Dizləri əyilmiş saxlayın, sonra topu göbək hündürlüyünə qaldırın, bacaklarını çömçə vəziyyətində saxlayın . Tam dik vəziyyətdə olduğunuzda, silahın bədən qarşısında qalması lazımdır. Başlanğıc mövqeyinə 9 dəfə təkrar qayıdın.
- Bir dəqiqə istirahət edin
- 10 ədəd yanal lunge tamamlayın . Fərqli ayaq hip məsafədən başlayın. Ayaqları düz olmalıdır, lakin diz yumşaq olmalıdır (sərt və ya kilidlənməmiş). Sənin sandığının qarşısında iki tərəfi də futbolu tutun. Zəminə topa toxunmaq üçün kifayət qədər dərin bir ağızdan sağ ayağınızla tərəfi geniş bir addım atın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Solda təkrarlayın. Ardıcıllığı on dəfə təkrarlayın.
- Bir dəqiqə istirahət edin
- Tam on push-up və ya dəyişikliklər qədər itələyir . Zəmində yaxşı forma ilə tam təkan verməyə hazır deyilsinizsə, bir təkan növündən istifadə edin. Sağlam bir sayta yerləşdirilən silahlarınızla bir meyl verməyə bilərsiniz. Nişan push-up çox çətin olsa, bir divar yerləşdirilən əlləri ilə bir divar push-up cəhd edin.
- Bir dəqiqə istirahət edin
- Bir əsas (midsection) məşq ilə bitirmək . Ayaqlarınızın qarşısında 12-14 düym arasında yerləşdirilən ayaqları ilə yerə oturun. Qarın əzələlərini hiss etdiyinə qədər yüngül geri çəkin. Futbolu sağ tərəfə qoyun. Sağ ayağı döşəmədən kənarlaşdırın və futbolun sağ tərəfindəki sol tərəfə keçin. Solda təkrarlayın. On təkrar et.
- Stretch . Sizin məşqinizi arxa tərəfə qoyaraq bitirin. Mümkünse yoga matını istifadə edin. Silahlarınızı t-forma ilə yanına uzatın. Knees zəmində düz ayaqları ilə əyilmiş olmalıdır. Hər iki çiyinləri mat üzərində saxlayaraq, dizləri sol tərəfə buraxın və uzunluğu 20-40 saniyə saxlayın. Sağda təkrarlayın.
Bu məşq ilə daha rahat olsun kimi, bir neçə problem əlavə edin. Yan yamacın yerinə (ya da əlavə olaraq), yan tərəfdən tam servis çalışır və hər tərəfə qaçdığınız yerdə futbola vurun. Qarın işi edərkən güc qurmaq üçün bir futbol yerinə ağırlıqlı bir top istifadə edin.
Kişilər üçün Evdə Stretching və Yoga Proqramları
Hafta boyunca en az bir esnek egzersiz programını düzenleyebiliyorsanız, azalmış stres, ekleminizde hareket artışı, daha yaxşı uyku ve gelişmiş mobilite de dahil olmaqla, faydalar elde edersiniz.
Fit Fitting Kitabxanasından hərəkəti istifadə edərək özünüzü uzatma proqramı yarada bilərsiniz . Və ya yapılandırılmış bir oturum üçün başqa bir kaynaktan da istifadə edə bilərsiniz.
DoYogaWithMe.com adlı bir veb sayt uzunluğu və intensivliyi ilə bağlı müxtəlif onlayn yoga məşqləri təklif edir. Sessiyaların bir çoxu kişilər tərəfindən öyrədilir və heç bir avadanlıq tələb etmir. Mövcud olan çox yoga kitabları da var. Məsələn, 5 Minute Yoga, gündəlik seanslarınızı tez oturumlara səpmək üçün istifadə edə biləcəyi sürətli bir qaynaqdır.
Kişilər üçün At-Home Cycling Workouts
Bir velosipediniz varsa və gəzib çıxarsanız , oturma otağınızdan ayrılmadan böyük kardiyovasküler və qüvvət məşqlərini tamamlaya bilərsiniz.
Hər hansı bir yerli velosiped mağazasında və ya idman malları mağazasında əsas velosiped məşqçisini satın ala bilərsiniz. Blackburn və CycleOps kimi markalar 100 dollardan 300 dollara qədər olan qiymətli modellər yaradır. Bu gadgets, velosipedinizi sabitləşdirməyə imkan verir, beləliklə ürək dərəcəsini yüksəltmək və ayaqlarınıza güc qatmaq üçün pedalı yerləşdirə bilərsiniz.
Evinizin velosiped idmanına daha çox pul sərf etməyi seçsəniz, virtual binicilik kurslarından faydalanmaq üçün Zwift velosiped məşqçisini nəzərdən keçirin. Siz həmçinin bir Peloton velosiped sərmayə seçə bilərsiniz. Bu stasionar bisikletler, öz evinizin rahatlığından New York City-based spin dərsləri ilə birlikdə gəzməyə imkan verir.
Kişilər üçün Online və App-Based Əsas Proqramları
Evdə məşq etməyi seçsəniz smartphone və ya kompüteriniz yaxşı bir məşq alətidir. Bəzi tətbiqlər və veb saytlar pulsuz, digərləri isə bir haqq və ya avadanlığın alınması tələb edir.
Sworkit kimi proqramlar hər hansı bir cihazda təlimatlandırılmış məşq edir. Pulsuz Nike Təlim App iPhone istifadəçiləri üçün populyar bir endirimdir. İstədiyiniz tərzdə musiqi dinləmək istəsəniz, Jabra Sport Coach simsiz qulaqlıqlarını hər yerdə tamamlaya biləcəyiniz müxtəlif iş proqramları ilə danışın. Beachbody digər populyar onlayn proqramdır, baxmayaraq ki, kişilər üçün nəzərdə tutulan proqramların çoxu təcrübəli məşqçiləri olan uşaqlar üçün nəzərdə tutulub.
Əsas gücünüz sizin məqsədinizdirsə, bir Gizli Core Təlimçi sizi maraqlandıra bilər. Cihaz, smartfonlarınızda hədəf oyun oynarkən əsas gücünü inkişaf etdirməyə kömək edir. Və ya ActivMotion Bar Ignite sistemi (golfçular ilə məşhur) güc və dözümlülük yaratmaqda balans və koordinasiya yaxşılaşdırılması üçün kömək edir.
Nəhayət, bir Fitbit İonik sahibi olsanız, məşqləri lazımi forma ilə tamamladığınızdan əmin olmaq üçün videoları asanlıqla təqib etmək üçün biləyinizə doğru təlimat verəcəksiniz.
Kişilər üçün Treadmill Workouts
Ev məşqçiləri üçün başqa variant da koşu bandıdır. Hal-hazırda birinizə sahib deyilsinizsə , bir treadmillə investisiya etmədən əvvəl heç bir avadanlıqla (və ya daha az bahalı avadanlıqla) bir məşq vərdişi yaratmaq istəyə bilərsiniz, çünki onlar ümumiyyətlə olduqca bahalıdır. Bəziləri üçün isə xərclər buna dəyərdir.
Treadmill yaxşılaşdırılması üçün bir çox variantları olan etibarlı məşq təklif edir. Technogym tərəfindən SKILLRUN da daxil olmaqla, bəzi modellər, məşqinizi artırmaq və yaxşı formada saxlamaq üçün addımlarınızı düzəltmək üçün belə kadansla əlaqə saxlayır. SKILLRUN həmçinin daha böyük məşqçiləri üçün faydalı ola biləcək bir qədər daha geniş çalışan / yürüş sahəsi təmin edir.
Zaten bir koşu bandı varsa, koşu bandı egzersizi daha effektiv hale getirebilecek bir neçə fənd və araç var.
Treadmill gəzinti üçün yeni Əgər başlamaq üçün əsas bir plan istifadə edin. Ancaq müntəzəm istifadəçi olsanız, təpə tırmanışları və aralıq məşqlər ilə məşqlərinizə müxtəliflik əlavə edin.
Çalışan planınızı daha təsirli etmək üçün gadgets da var. Zwift Run, jungle, denizaltı və ya bir yanardağ kimi bir sıra yaradıcı mühitlərdə işləməyə imkan verir. Və Adidas və Fitbit arasındakı tərəfdaşlıq Fitbit Ionic istifadəçilərini idmanı yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi məşqçi vasitələrlə (istiləşmə, idarə olunan məşqlər və güc təlimləri) təmin edir.
Evinizin məşqi üçün ən vacib avadanlıq
Gördüyünüz kimi, bir çox ev işi bahalı avadanlıq və ya alətlər olmadan tamamlana bilər. Əslində, ən yaxşı məşqçiləri bəzilərinə heç bir avadanlıq, məsələn, qaranlıq, çölə və təkan kimi cəlb olunmur. Amma hər bir evdə həyata keçirilməsi lazım olan bir sərmayə var: müvafiq ayaqqabı.
Əgər kilolu və ya şişman varsa, müvafiq ayaqqabı dərmanlarınızı qorumağa kömək edə bilər. Həddindən artıq çəki sizin bədəninizə daha çox gərginlik verir və yaxşı ayaqqabılara malik olan bu gərginliyi asanlaşdırır.
"HOKA ONE ONE" məhsulunun vitse-prezidenti Gretchen Weimer "Müvafiq uyğunlaşma və dəstək hər kəs üçün, xüsusilə də, sərt, süni səthlərdə daha böyük koşucular üçün vacibdir" deyir. Lakin bu, yalnız əziyyət çəkən idmançı deyil. Sizin oynaqlarınızda mərhəmətsiz olmalı və yaxşı yastıqlı ayaqqabılar sizin proqramınızın uğuru və uğursuzluğu arasında fərq yarada bilər.
Sizin üçün ən yaxşı ayaqqabı tapmaq üçün, Weimer, quraşdırılacaq bir yerli çalışan mağazaya gəlir:
"Yerli uyğun mütəxəssislərinizin bir işləyən ixtisar mağazasına güvenmesi, uyğun bir uyğunlaşma tapmaqda kömək edə bilər və xüsusilə ayağınızın orta küncün üstündə oturmasını təmin etmək üçün geniş bir seçim lazım olub-olmadığını müəyyənləşdirməyə kömək edir və onu aşırmayın "Deyə davam edir. "HOKA kimi bəzi ayaqqabıları ayaqları midsole içərisində daha aşağı oturaraq və daha geniş izlər təklif edərək dəstək vermək üçün nəzərdə tutulmuşdur".
HOKA-dan başqa, Brooks və New Balance kimi daha geniş ayaq üçün ayaqqabı edən digər atletik ayaqqabı şirkətləri də var. Belə ki, ən rahat hiss edən cüt tapmaq üçün bir neçə üslub cəhd edin.
Bir sözdən
Evdə həyata keçirmək hər kəs üçün işləmir. Amma hamımızın parka və ya yerli sağlamlıq klubuna getmək imkanı yoxdur. Ancaq sağlamlığınıza sərf etmək üçün hər gün bir neçə dəqiqə çəkə bilərsiniz . Başlamaq üçün kişilər üçün bu başlanğıc proqramlarını istifadə edin, sonra yaradıcılıq edin. Yoldaşınıza dostlarınız və ailə üzvləri əlavə edin. Uşaqlarınıza qoşulmaq üçün meydan oxuyun. Onlayn qruplara qoşulun və ya sosial media haqqında uğurlarınızla öyün. Hər səy təbrik edir və etiraf edir. Ardıcıl qaydada, özünüzü daha yaxşı hiss etməyə, daha yaxşı görünməyə və daha yaxşı bir varlıq hissi qazanmağa məcbur qalırsınız.