İşdə Təsəvvür edin

Bir çoxumuz şəkillərə sahib olmaq istəyirik, amma dəqiq deməkdir və bunu necə edirsiniz? Forma alınma, yaşınıza, arzularınıza, həyat tərzinə və digər amillərə görə fərdi bir təcrübədir. Dörd uşaqlı bir ana, məsələn, bir dağ alpinistindən fərqli qollar ola bilər.

Lakin, ürəyində şəkli əldə etmək, sadəcə bədəninizi gündən-günə lazım olanı etməyə kifayət qədər qüvvətləndirmək deməkdir.

4 uşağı olan bir ana, 4 uşaq yetişdirmək üçün enerji, stress relyefi və səbrə sahib olmaq şəklində olmaq məcburiyyətindədir.

Dağ dağcılığı yürüyüş zamanı istifadə edəcəyi bütün əzələlər üçün güc və dözümlülük yaratmalıdır.

Orta şəxs üçün, həqiqətən, bədəninizin artıq olduğundan daha çox işləməsi deməkdir. Istifadə etdiyinizdən daha çox şey istəsəniz, bədəniniz daha da güclənir, daha əvvəl olduğunuzdan daha yaxşı bir vəziyyətdə olur.

Məqsədiniz şəklində olsanız, bir neçə əsas lazımdır:

1. Kardiyo kaloriyi yandırmaq və ürək və ağciyərlərinizin daha effektiv işləməsinə kömək edir
2. Sümüklərinizi, əzələlərinizi və oynaqlarınızı gücləndirərkən yüngül əzələ toxuması qurmaq üçün güclü təlim
3. Bədəniniz yaxşılaşa və inkişaf edə bilər, beləliklə hərəkət üçündür və rahatlaşdırmaq üçün esneklik hərəkətləri .

Necə başlamaq lazımdır.

Kardio İşi

Kardio egzersizi, hedef kalp atış hızı bölgəsinə girən hər hansı bir ritmik fəaliyyətə daxildir. Seçimlər sonsuz, gəzinti , qaçış , aerobik, velosiped, üzmə və rəqs daxildir.

Hətta hərəkətinizin ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün kifayət qədər ardıcıl tuta biləcəyi təqdirdə yarpaqları və ya qarışdırıcı qar kimi gündəlik işlərdən istifadə edə bilərsiniz. Başlamaq üçün necə:

1. Erişilebilir və keyifli olan hər hansı bir kardio fəaliyyəti seçin.
2. Həftədə ən az 3 gün ərzində ürək məşqlərini planlaşdırın.
3. Proqramınızı ürək dərəcəsini tədricən artırmaq üçün rahat 5-10 dəqiqə istiləşmə ilə başlayın.

1. Yalnız rahatlıq zonasından çıxıncaya qədər (təpələrə, müqavimətə və ya meyllərə əlavə olunaraq) daha sürətlə gedərək intensivliyinizi artırın (Səviyyə 5 və ya 6 qəbuledici əməl miqyasında ).
2. Səviyyə 5-də və ya 6-da qalmaq üçün lazım olduğu qədər intensivliyi düzəldən 15-30 dəqiqə və ya mümkün qədər uzun sürməyin.
3. Proqramınızı sərinləmək və uzatmaqla bitirin.
4. Hər həftə sessiyaya 30 dəqiqə davamlı işləməyinizə qədər məşq müddətinizi bir neçə dəqiqə artırın.
5. Daha çox məşq günləri əlavə edərək, yeni fəaliyyətlər və / və ya daha çox intensivlik əlavə edərək tərəqqi.

Nümunə Kardioloq cədvəli:

Bazar ertəsi : 20 dəqiqəlik əsas kardiologiya və total stretch
Çərşənbə : 10-15 Minute Başlanğıc Gəzinti və ya Velosiped və Ümumi Stretch
Cümə : 20 dəqiqəlik əsas kardiologiya və total stretch

Güc Təhsili

Proqramınızın digər hissəsi bütün əsas əzələ qruplarınızda işləyəcəyiniz güc təlimidir. Başlamaq üçün necə:

1. Alt cəsəd , sinə , arxa , çiyin, biceps , triceps və abs daxil olmaqla, əsas əzələ qruplarını hədəfləyən 8-10 təlimləri seçin.
2. Bir başlanğıc varsa, hər bir məşq üçün 15 reps 1 dəsti edin. 15 reps başa çatdırmaq üçün imkan verən çəkilər seçin - son rep çətin olmalıdır, amma qeyri-mümkündür.
3. Gücünüzü ən azı bir gün istirahətlə həftədə 2-3 dəfə edin.

1. Ağır çəkilərdən istifadə edərək və ya yeni məşqlərdən istifadə edərək, bir seti əlavə etməklə hər həftə tərəqqiyə ( hər bir məşq üçün cəmi 3 dəstə qədər olduğunuza qədər) nail olun.

Nümunə Güc Təhsili Proqramı

• Ball Squats
• Lunges
• Side Step Squats
• Topa Hip Liftlər
• Modifiyeli Pushups
• Göğüs Uçar
• One-Arm Row
• Bent-Arm yanal qaldırır
• Bicep Curls
• Tricep Extensions
• Topa çırpın
• Bird Dog

İstirahət və bərpa

Bu sizi təəccübləndirə bilər, ancaq şəkilləndirmənin böyük bir hissəsi bədəninizi istirahət edir. Çox vaxt ardıcıl günlərdə kardiyo edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, sizin əzələlərin qaldırılmasından daha çox bərpa vaxtı lazımdır. Güclü məşqlər arasında ən azı bir istirahət günü verin və yorğun, yara və ya performansınız əziyyət çəkdiyiniz zaman mütəmadi olaraq istirahət günü planlayın.

Bütün bunları bir araya gətirmək

Şablonu əldə etmək üçün nümunə təlim proqramı