Necə hiss edir və necə nail olmaq olar
Sağlamlıq qaydaları ən yaxşı sağlamlıq üçün lazım olan məşqlərin növü və miqdarı üçün bir resept verir. Moderate intensivliyin həyata keçirilməsi həftədə beş gün və ya həftədə 30 dəqiqə və ya həftədə iki saat və 30 dəqiqə üçün məsləhət görülür. Amma orta intensivliyin həyata keçirilməsi nədir? Hansı fəaliyyəti bu səviyyəyə çatdığını və orta zənginlik zonasında olub olmadığını necə öyrənə bilərsiniz.
Nə kimi hiss olunur
Orta səviyyəli fəaliyyət səviyyəsi ürək dərəcəsini və tənəffüs dərəcəsini nəzərəçarpacaq dərəcədə artırır. Siz tərləyin, lakin hələ də söhbətə davam edə bilərsiniz. Siz danışa bilərsiniz, amma oxumasınız. Sadə bir sürətlə gəzinti kimi gündəlik fəaliyyətlə müqayisədə həyata keçirildiyini bilirsiniz. Ancaq siz hörmətsiz və şişkin deyilsiniz.
Sizin ürək dərəcəsi
CDC bunu maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 50-dən yüzdə 70-ə kimi təyin edir. Maksimum ürək dərəcəsi yaşa görə dəyişir və ürək dərəcəsi zona diaqramı və ya kalkulyatoru istifadə edərək tapıla bilər. Ürəyinizin dərəcəsini ölçmək üçün, məşq zərbinizi ala bilərsiniz və ya ürək dərəcəsi monitoru, ürək dərəcəsi tətbiqini istifadə edə bilərsiniz və ya fitness bandından və ya ağıllı telefondan bilək əsaslı bir ürək dərəcəsi əldə edə bilərsiniz.
Orta səviyyədə nə qədər çalışmalıyıq?
Bir məşq sessiyası hesab edilməsi üçün ən azı 10 dəqiqə davamlı fiziki fəaliyyətə ehtiyac var. Gündə 30 dəqiqə tövsiyə edildiyinə baxmayaraq, ən azı 10 dəqiqə uzunluğunda iki-üç qısa seansa qədər onu qıra bilərsiniz.
Orta dərəcədə intensivliyin tətbiqi növləri
Ümumiyyətlə, orta dərəcədə intensiv məşğələ kimi sayılan bir çox fəaliyyət var. Ən ümumi olanları bunlardır:
- Brisk gəzinti
- Asan qaçış
- Treadmilldə gəzinti və ya qaçış
- Elliptik məşqçi
- Səkkiz kilometr sürətlə, səviyyədə və ya az təpələrlə bisiklet
- Üzgüçülük üzmə
- Su aerobikası
- Ballroom rəqs və line dancing
- Softball və beysbol
- Voleybol
- Tennis iki dəfə
- Bağçılıq
Mobility çağırışı üçün
Ayaqlarınızdan istifadə edə bilmirsinizsə, üzgüçülük və ya su aerobikası ilə yanaşı, manuel təkərli kürsü və ya əl dövrü (ergometre) istifadə edərək, orta dərəcədə məşqlərə nail ola bilərsiniz. Bacaklarınızı istifadə edə bilərsiniz, lakin gəzinti və ya koşuya dözməyəcəksiniz, bisiklet və ya üzgüçülüyünü edin.
Nə deyilmir?
10 dəqiqə altında asan bir gəzinti orta sıxlıqlı aerobik fəaliyyət kimi sayılmır. Siz pedometrinizdə gündə 10.000- dən çox addımı əldə edə bilərsiniz, lakin sürətlə 10 dəqiqə və ya daha çox seanslar etmədiyiniz təqdirdə bunu əldə etməmisiniz. Yalnız pedometrinizdə asan bir tempdə addımlar əlavə etsəniz, ya da daha qısa hərəkətsizliklər sayılır.
Bir çox fəaliyyət monitorinqi, pedometer və smartwatches güclü intensivliyi həyata keçirilməsi üçün orta intensivliyi həyata keçirilməsi üçün doğru hesab edən bir sürətlə davamlı hərəkət izlemek. Onlar bunu məşq dəqiqələrində bildirirlər və yandırılmış kalorilərdən istifadə edirlər. Doğru növün kifayət qədər yerinə yetirilməsindən əmin olmaq və yoxlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
Nasıl Başlanılır?
Ən azı 10 dəqiqə sürətlə gəzərək həyat tərzinizə orta fəaliyyət yaratmaq olar.
Bunu gündəlik qaydalarına daxil edə bilərsiniz. Bir neçə dəqiqə üçün asan bir tempdə gedərək başlayın . Sonra 10 dəqiqə sürətini seçin. Gəzmək üçün təklif olunan vaxtlar iş fasilələri və ya nahar zamanı, ya da iş yerinizdən əvvəl və ya sonra itinizdə gəzinti zamanıdır.
Bağlı, açıq havada gəzmək və ya bir treadmill istifadə edə bilərsiniz. Həssas tempi əldə etmək üçün daha yaxşı bir duruş və gəzinti üsulundan istifadə edə bilərsiniz. Bir anda 10 dəqiqə sürətlə gəzinti rahat keçdikdən sonra, həftədə bir neçə dəqiqəlik gediş müddətinizi uzatmağa başlaya bilərsiniz. Müxtəliflik üçün fərqli gəzinti işlərinin zövqünü dəyişmək üçün tərəqqi əldə edə bilərsiniz.
Bir sözdən
Siz orta sıxlıq zonasına ürək dərəcəsini artırmaq üçün kifayət qədər sürətli gedə bilməyəcəksiniz. Əgər belədirsə, bisiklet, üzgüçülük və ya elliptik məşqçi kimi digər tədbirlər barədə düşünün, çünki orta dərəcədə intensiv məşqlərə nail olmağın daha asan ola bilər.
> Mənbələr:
> Aktiv Olma Olsun: Yetkinlər üçün Bir Məlumat Vərəqəsi ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti.
"Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A." Fiziki fəaliyyət və ictimai səhiyyə. Amerika Ürək Dərnəyi . " Dövriyyə. 2007 Avqust 1.