Maksimum təsir üçün Sizin Walking Workout dəyişir
Hər gün ən çox məsafədə və məsafədə gediş edirsiniz? Sizin fitnessinizin yaxşılaşması durduqca hiss edirsiniz? Bir gəzinti yarışına, relaya və ya marafona hazırlaşmaq istəyirsiniz? Müxtəlif gəzinti proqramları ilə cədvəlin vaxtı.
Dave McGovern tərəfindən hazırlanan bu həftəlik təklif cədvəli, irəliləyiş klinikalarına görə, hər cür yürüyüşçiyə, idman yürüyüşçiləri və yarışçıları daxildir.
Aşağıdakı məşqləri qarışdırmaq və uyğunlaşdırmaq olar. Hafta sürətin qurulması üçün İqtisadiyyatın bir günü, aerobik performansın qurulması üçün iki gün Eşik çalışması və uzun məsafəli bir gün daxil edilməlidir. Bu proqramların hər biri arasında istirahət günü və ya asan gəzinti günü olmalıdır.
Həftəlik Walking Workout Planı
Bazar ertəsi: istirahət günü. Fərqli məsafə və ya intensivliyə gedmə.
Çərşənbə axşamı: İqtisadi məşq. Asan bir tempdə 10 dəqiqə qızdırın. Sonra 30 saniyə və ya 200 metr (ən çox şəhərlərdə iki şəhər bloku) üçün mümkün qədər sürətli gəzmək. 30 saniyədən sonra, 2 dəqiqə üçün asan bir tempinə buraxın. 30 saniyə sürəti / 2 dəqiqə istirahət 8-12 dəfə təkrarlayın. 10 dəqiqə asan bir sürətlə gəzdirin.
Çərşənbə: Recovery. Maksimum ürək dərəcəsinin 65% -dən 70% -ə qədər asan 3 mile yürüş. Bu asanlıqla söhbətə davam edə bilərsiniz, lakin istirahətdən daha çox nəfəs alırsınız.
Cümə axşamı: Eşik Proqramı # 1 - Sürət. Gəzinti sürətində asanlıqla 10 dəqiqə istiləşmə.
Maksimal ürək sürətinizin 85% -dən 92% -dək 8 dəqiqə və ya 1 kilometr sürətlə hərəkət edin. Sonra 2 dəqiqə üçün asan bir sürətlə aşağı yavaş. Bunu 3-4 təkrar üçün təkrarlayın. Asan bir tempdə 10 dəqiqə sərinləyin. Ehtimal sürəti ağırdır, ancaq 10 kilometr / 6 mil irqi boyunca davam edə bilərsiniz.
Yalnız çox qısa ifadələrlə danışmaq çox çətin və nəfəs alacaqsınız.
Cümə: Recovery. Maksimum ürək dərəcəsinin 65% -dən 70% -ə qədər asan 3 mile yürüş.
Şənbə: Eşik Proqramı # 2: Sabit dövlət və ya tempi məşq. Asan bir tempdə 10 dəqiqə qızdırın. Maksimum ürək səviyyəsinin 85% -də 20-30 dəqiqə keçin, sonra 10 dəqiqə asan sürətlə sərinləyin.
Bazar: Uzaq məşq. Maksimum ürək dərəcəsinin 70-75% -i 8-12 km (5 ilə 7 mil) arasında. Bu söhbət sürətidir.
Həftəlik Walking Proqramının Faydaları
Bu məşqlərin açarı laktat eşiklərinizi aşmamalıdır - bədəninizin kaslarda laktik turşu qurduğundan çox və uzun müddət çalışın. Bu, 50 dəqiqədən çox maksimum ürək dərəcəsi 90% və ya daha çox zaman məşq edərkən baş verir. Maksimum ürək dərəcəsini bilmək və ürək dərəcəsi monitorunu istifadə edərək, müxtəlif məşqlər üçün doğru tempdə çalışdığınızdan əmin ola bilərsiniz.
Proqramların bu müxtəlifliyi, yavaş yağ yanan məşqlər , kaslarınızı qurmaq və qidalandırmaq üçün aerobik carb-yonma proqramları almaq və çox məşq və anaerobik məşqlərdən çəkinməyi təmin edəcəkdir.
Altı Gəzinti Proqramı
Gəzinti məşqlərinizi dəyişmək fitnesin müxtəlif aspektlərini yaratmağa kömək edəcək: sürət, dözümlülük, aerobik qabiliyyət.
Hər bir məşq üçün, 10 dəqiqədən sonra dayana və bir qədər asan gərginliyə əmin olun. Maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) 70% -dən yuxarı proqramları üçün, asan bir tempdə 10 dəqiqə isti-up gəzdirin, uzanır, sonra təklif edilən sürətə sürətləndirin. Daha sürətli gediş edildikdə, 10 dəqiqə asan bir sürətlə yavaşla və uzanma ilə bitirin.
Yaxşı bir gəzmək üçün yalnız 15 dəqiqə varsa, 15 dəqiqəlik yürüyüşünüzü maksimum dərəcədə artırmaq üçün bu ipuçlarını istifadə edin.
1. Easy Health Walk: Gündə 30 dəqiqə MHR-dən 50% -dən 60% -ə qədər. Bu məqsədəuyğun, lakin rahat bir tempedir. Uzunmüddətli sağlamlıq və rifahı yaradır.
2. Ağırlıqla Mübarizə Yürüyüşü və ya Fat Yandırma Yürüyüşü : Gündə 45-60 dəqiqə MHR'nin 60% -dən 70% -i.
Bu, nəzərəçarpacaq nəfəs almış bir sürətdir, lakin hələ də söhbətə davam edə bilərsiniz. Bu möhkəm tempdə daha uzun müddət kalori yandırmaq və enerji üçün yağ mağazalarına çəkmək üçün bədən vaxtını verəcəkdir.
3. Uzaqlıq / Dözümlülük Yürüyüşü : 5-8 mil üçün MHR-dən 65% -dən 80% -ə qədər. Həftədə bir dəfə. Dözümlülük yaradır. 5K və ya 10K yarışda iştirak etməyi planlaşdırırsanız, məsafə gəzinti bir mil və ya iki ilə yarış məsafəsini keçməlidir. Yerli rəqabətsiz 10K volksport yürüşünə qoşulmaq, bu məşqə daxil olmaq üçün mükəmməl bir yoldur.
4. Aerobik gediş : MHR-dən 70% -dən 80% -ə qədər, hər gün 20-60 dəqiqə. Arasında günlərdə asan sağlamlıq gedişi və ya çəki nəzarət gedişi edin. Bu, nəzərəçarpan nəfəs ilə sürətlə gedir, lakin nəfəsdən çıxmaz. Aerobik fitnessi yaxşılaşdırır.
5. Athletic Performance Walk (Eşik) : 50 dəqiqədən çox olmayan MHR-dən 80% -dən 92% -ə qədər. Həftədə üç dəfə, həmişə asan və ya istirahət günü ilə. Bu gəzintilər üçün bəzi formatlar üçün aşağıdakı təklif olunan gəzinti həftəsinə baxın. Bu, ağır nəfəs ilə sürətli gəzinti və bu ürək dərəcəsi əldə etmək üçün irqi technique və ya jog qəbul etmək üçün ola bilər.
6. İqtisadiyyat Proqramları : Bu məşq 30 saniyə, 2 dəqiqə yavaş, 8-12 dəfə təkrarlaya biləcəyiniz qədər sürətli gəzinti istifadə edir. Racewalkers üçün, bu sürət qabiliyyəti və texnika qurur. Həftədə bir dəfə.
Maksimum ürək dərəcəsi (MHR)
Doğru tempdə çalışdığınız üçün MHR-ni bilmək lazımdır. Maksimum ürək dərəcəsi sizin genetik makiyaj, cinsiyyət və yaşla müəyyən edilir. Kural-of-thumb formulaları bir çox insanlar üçün işləyir, lakin yalnız dəqiq metod, bir kardioloq tərəfindən test edilməli və ya bir treadmill stress testi və ya sahə şəraitində təcrübəli məşqçi tərəfindən fizioloji məşq etməkdir. 35 yaşından yuxarı olduqda, kilolu, bir neçə ildir oturmağınız yoxdursa və ya ailənizdə ürək xəstəliyi tarixinə sahibsinizsə, test edin.
Əsas MHR - Maksimum ürək dərəcəsi
- Kişi = 220 yaşdan yuxarıdır
- Qadınlar = 226 min
Mümkün maksimum ürək dərəcəsi (dəqiqədə atış)
Yaşa | Maksimum ürək dərəcəsi
20 Kişi: 200 | Qadın: 208
25 Kişi: 195 | Qadın: 201
30 Kişi: 190 | Qadın: 196
35 Kişi: 185 | Qadın: 191
40 Kişi: 180 | Qadın: 186
45 Kişi: 175 | Qadın: 181
50 Kişi: 170 | Qadın: 175
55 Kişi: 165 | Qadın: 171
60 Kişi: 160 | Qadın: 166
65 Kişi: 155 | Qadın: 161
70 Kişi: 150 | Qadın: 156
Target Heart Rate Charts və Calculator
Hedef ürək dərəcəsinin nə olduğunu tapmaq. Dəqiqə istədiyi vuruşları görmək üçün yaşınızı və hədəfinizi daxil edin.
Ürək dərəcəsi monitorları - Satın almadan əvvəl : Ürək dərəcəsi monitorunda, nəbz monitöründə və ya appdə nə axtarılmalıdır.
Mənbə:
Jackson, Andrew S. Yaşdan maksimum ürək dərəcəsini qiymətləndirən: Doğrusal bir əlaqə mi? Med Sci İdman məşğələləri. 39 (5): 821, May 2007.