20 dəqiqə boyunca davamlı olaraq çalışın
30 Günlük Tez Başlama Kılavuzunuzun 1 günü , ilk işinizi tamamladı. İlk həftə ərzində , iş vaxtınızı / məsafəni yavaş-yavaş artırdınız. Artıq iş aralarınızı artırmağa və yeni çalışan vərdişinizi artırmağa davam edərək, özünüzü daha çox etiraz etməyə hazırsınız.
Həftə 1 :
- 1-ci gün : 5-10 dəqiqəlik isti-up yürüşündən sonra, run / walk intervallarını başlayın. 1 dəqiqə üçün asan bir tempdə atın, sonra 5 dəqiqə boyunca gedin. Ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın.
- 2-ci gün: 1 dəqiqə üçün asan bir tempdə atın, sonra 4 dəqiqə gəzmək. Ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın. Düzgün çalışan formanı istifadə etməyə çalışın.
- Gün 3: istirahət. ( Istirahət günlərinin əhəmiyyəti haqqında məlumat əldə edin.)
- Gün 4: 2 dəqiqə asan bir tempdə atın, sonra 4 dəqiqə boyunca gəzmək. Ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın. Yaddaş tikilməmələrinə kömək etmək üçün müvafiq nəfəs üzərində işləməyə çalışın.
- Gün 5: İstirahət və ya qatar (fəaliyyətdən başqa fəaliyyət).
- Gün 6: 3 dəqiqə üçün asan bir tempdə atın, sonra 3 dəqiqə gəzmək. Ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın.
- Gün 7: istirahət.
Həftə 2:
Bu həftə siz çalışan zaman sayını artırmağa və gediş aralıklarını azaltmağa davam edəcəyik.
İşdə bu həftə üçün məşqləriniz var:
- 8-ci gün: 4 dəqiqə asan bir tempdə atın, sonra 2 dəqiqə boyunca gəzmək. Ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın.
- 9-cu gün: istirahət və ya qatar.
- Gün 10: 5 dəqiqə asan bir sürətlə atın, sonra isə 2 dəqiqə boyunca gedin. Ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın.
- Gün 11: 6 dəqiqə asan bir tempdə atın, sonra 2 dəqiqə boyunca gəzmək. Ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın.
- Day 12: istirahət.
- Gün 13: 7 dəqiqə asan bir tempdə atın, sonra 2 dəqiqə çəkin və sonra 7 dəqiqə asan bir sürətlə qaçın.
- Day 14: istirahət və ya qatarla məşq.
Həftə 3:
Running bu həftə bir az daha asan hiss etməliyik.
Əgər hələ də mübarizə aparırsanız, narahat olmayın - sizin tutarlılığınızı qoruyarkən, tezliklə təkmilləşdirmələrə başlaya bilərsiniz.
Qaçış yolunuz hər hansı bir təpəyə daxildirmi? Əgər belədirsə (və ya treadmill çalışırsa meyllər daxildirsə), düzgün təpənin işləmə texnikası üçün bir neçə məsləhətlər var.
İşdə bu həftə üçün məşqləriniz var:
- Gün 15: 8 dəqiqə asan bir tempdə atın, sonra 2 dəqiqə boyunca gəzmək. Ardıcıllığı iki dəfə təkrarlayın.
- Day 16: istirahət.
- Gün 17: 10 dəqiqə asan bir tempdə atın, sonra 2 dəqiqə boyunca gəzmək. Ardıcıllığı iki dəfə təkrarlayın.
- 18-ci gün: istirahət və ya qarşılıqlı məşq.
- Gün 19: 12 dəqiqə asan bir sürətlə atın, sonra 2 dəqiqə gəzib, daha sonra isə 6 dəqiqə asan bir sürətlə qaçın.
- Gün 20: 13 dəqiqə asan bir tempdə atın, sonra 2 dəqiqə gəzib sonra 5 dəqiqə asan bir tempdə çalışın.
- Gün 21: istirahət.
Həftə 4:
İndi kəmərinizin altından üç həftəlik işiniz var və siz irəliləməyiniz barədə həqiqətən yaxşı hiss etməliyik. Bu həftə siz çalışan aralıqlarla kiçik artımlar aparmağa davam edəcəksiniz. Bir motivasiya artırmağına ehtiyac duyduğunuzda, işləmək üçün motivasiya etmək üçün bu ipuçlarını nəzərdən keçirin .
İşdə bu həftə üçün məşqləriniz var:
- Gün 22: 14 dəqiqə asan bir sürətlə qaçın, sonra 2 dəqiqə çəkin, sonra isə 5 dəqiqə asan bir sürətlə qaçın.
- Gün 23: istirahət və ya qatarla qatar.
- Gün 24: 15 dəqiqə asan bir sürətlə qaçın, sonra 2 dəqiqə gəzin, sonra 4 dəqiqə üçün asan bir sürətlə qaçın.
- Gün 25: istirahət.
- Gün 26: 16 dəqiqə asan bir tempdə atın, sonra 1 dəqiqə çəkin, sonra 4 dəqiqə üçün asan bir sürətlə qaçın.
- Day 27: istirahət və ya qatarla məşq.
- 28-ci gün: 18 dəqiqə asan bir tempdə atın, sonra 1 dəqiqə çəkin, sonra isə 3 dəqiqə asan bir sürətlə işləyin.
- Gün 29: istirahət.
- Gün 30: 30-cu günə qədər təbrik edirik! Proqramı (istilənmə və soyutma) başlamaq və bitirmək üçün 5 dəqiqə gəzinti keçirin və aralarında 20 dəqiqə davam edin.
Növbəti addımı atmağa hazırsınız?
Bu Beginner 5K Təhsil Proqramını istifadə edin . 5K çalıştırmayı planlamıyorsanız belə, bu proqram davamlı olaraq üç mil davam edəcək.