Yeni başlayanlar üçün proqram hazırlayır
5K-nın işə salınması yeni idmançıları üçün mükəmməl bir hədəfdir. Bir yarışa qatılmaqdan çox motivasiya, eləcə də zövq alacaqsınız. 5K yarış 5 kilometr uzunluğundadır, bu da 3,1 km. Bu ilk timers üçün mükəmməl məsafə. Bir taxt kartofu olsanız da, bir neçə ayda bir 5K üçün hazır ola bilərsiniz.
Aşağıda finiş xəttinə çatmaq üçün səkkiz həftəlik 5K təlim proqramı verilmişdir.
Zaten en az bir mil çalıştırabileceğinizi varsayar.
Digər 5K Təlim Cədvəlləri
Daha əvvəl heç vaxt çalışmadığınız təqdirdə bir addım geri çəkin və bir mil sürətlə çalışmaq üçün dörd həftəlik bir təlim proqramı edin. Yalnız bir anda beş dəqiqə qaçarsanız, bir run / walk 5K təlim proqramı üçün seçim edin. Nəhayət, bu 5K proqramları sizin çalışan səviyyəniz üçün kifayət qədər çətin görünmürsə, inkişaf etmiş bir başlanğıc 5K təlim proqramını cəhd edin.
Bir neçə çalışan göstərici ilə yaddaşınızı yeniləmək istəyə bilərsiniz. Keçirməyə başlayanlar üçün təlimat , məşqçi məsləhətləri və tez-tez verilən suallara cavab verə bilər.
Təlim Cədvəli Baxış
Cədvəl üzrə hər gün sizin üçün bir şey, istər qaçış olsun, istərsə də cross-təlim olsun, ya da istirahət etmə tələb olunur. Gündüzlərinizi gündəmə gətirmək üçün günləri dəyişə bilərsiniz, buna görə də başqa bir gündə məşğul olursunuz və bazar ertəsi və ya cümə günləri işləmək istəsəniz, bir iş günü üçün istirahət günü dəyişdirmək yaxşıdır.
Hər həftə, ən çox açıq yolda bir tur olan dörddə bir mile ilə çalarınızı artıracaqsınız.
Ümumiyyətlə, yollarda işləsəniz və nə qədər uzaqlaşdığınıza əmin deyilsinizsə, MapMyRun və ya RunKeeper kimi bir veb-sayt və ya proqramı istifadə edərək kilometr məsafəsini müəyyən edə bilərsiniz.
Necə sürətli qaçmalıyıq? Hit vurmaq üçün bir hədəf tempi yoxdur. Başlanğıc bir koşucu olaraq, rahat, danışıq sürətində çalışaraq diqqət etməlisiniz.
Fitnessinizi qurduqdan sonra sonrakı 5K yarışları üçün sürətli məşq əlavə edə bilərsiniz. Söhbət tempi işlədiyinizdə tam cümlələrlə danışmaq lazımdır. Özünüzü nəfəs almaqdan çıxarsanız, sürətinizi yavaşlatın və ya gəzinti ara verin. Bir koşu bandı üzərində çalışsanız, sürətinizi 4.0 mil ilə başlayın və rahat tempinizə çatdığınız qədər hiss olunana qədər yüngül artımlar yaratsın.
Davamsız fəaliyyətlər
Cədvəl cross-training (CT) fəaliyyəti (velosiped, üzgüçülük, elliptik məşqçi və ya digər kardioaktivlik fəaliyyəti) çağırdıqda, 30-40 dəqiqə üçün səy göstərməyi asanlaşdırın. Güc təhsili idmançılar üçün çox faydalıdır. Bir BT və ya istirahət günü çox dəhşətli və ya yara hiss edirsinizsə, bir istirahət günü çəkin.
Pazarlar aktiv günlərdir. Koşunuz asan, rahat bir tempdə olmalıdır. Ya da bir run / walk kombinasiyası və ya cross-train (CT) edə bilərsiniz.
Istirahət və bərpa günləri
Bəzi günlər istirahət günləridir və sizin bərpa və zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacibdir. Onları atmayın. Hər gün fasiləsiz işləsəniz də ruhən yandırılacaqsınız.
Warmup və Cooldown
Cədvəliniz bir işə çağırdıqda , gəzinti və ya asan qaçışla beş-on dəqiqə istiləşmə ilə başlamalısınız.
İstiləşmə, vücudunuzun bədən istiliyini yüksəltmək və kaslarınıza qan axını artırmaq üçün bədəninizi hazır olmağa imkan verir. Bu da əzələ xəstəliyini azaltmağa və zədə riskini azaltmağa kömək edə bilər. İşıqlandırıldıqdan sonra təyin edilmiş kilometr üçün rahat bir tempdə qaçın. Beş dəqiqəlik sərin keçmə ilə hərəkətinizi sonlandırdığınızdan və sonra uzatdığınızdan əmin olun.
Başlayanlar üçün 5K Təlim Cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | Istirahət | 1 mil. qaçmaq | CT və ya istirahət | 1 mil. qaçmaq | Istirahət | 1,5 mi. qaçmaq | 20-30 dk. run və ya CT |
| 2 | Istirahət | 1,5 mi. qaçmaq | CT və ya istirahət | 1,5 mi. qaçmaq | Istirahət | 1,75 mil. qaçmaq | 20-30 dk. run və ya CT |
| 3 | Istirahət | 2 mil. qaçmaq | CT və ya istirahət | 1,5 mi. qaçmaq | Istirahət | 2 mil. qaçmaq | 20-30 dk. run və ya CT |
| 4 | Istirahət | 2.25 mil. qaçmaq | CT və ya istirahət | 1,5 mi. qaçmaq | Istirahət | 2.25 mil. qaçmaq | 25-35 dəq. run və ya CT |
| 5 | Istirahət | 2,5 ml. qaçmaq | CT və ya istirahət | 2 mil. qaçmaq | Istirahət | 2,5 ml. qaçmaq | 25-35 dəq. run və ya CT |
| 6 | Istirahət | 2.75 mil. qaçmaq | CT | 2 mil. qaçmaq | Istirahət | 2.75 mil. qaçmaq | 35-40 dəqiqə. run və ya CT |
| 7 | Istirahət | 3 mil. qaçmaq | CT | 2 mil. qaçmaq | Istirahət | 3 mil. qaçmaq | 35-40 dəqiqə. run və ya CT |
| 8 | Istirahət | 3 mil. qaçmaq | CT və ya istirahət | 2 mil. qaçmaq | Istirahət | Istirahət | 5K yarışı |
Bir sözdən
Səkkiz həftə bir başlanğıc koşucunun 5K yarışına hazır olmağı üçün kifayətdir, ancaq cədvəlinizi dinləməyiniz və cədvəlin köləsi olmamanız vacibdir. Bir gün və ya iki gündən daha uzun müddət davam edən hər hansı bir ağrı hiss etdiyinizi və ya hiss etdiyiniz təqdirdə, əlavə istirahət günü olmağınız yaxşıdır. Bir qaçış ya da iki şeyi burada qaçırsanız narahat olmayın - hələ də 5K üçün hazır olacaqsınız.
> Mənbə:
> Aerobik məşqlər: İstiləşmə və soyutma necədir. Mayo Kliniği. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.