Bu dörd həftəlik təlim proqramı, bir mil davam etmək üçün qurmaq istəyən ümumi başlanğıc qaçışları / yürüyüşçiləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqram fasiləsiz çalışan proqrama qaçış / gəzintidir . Hər həftə, qaçış məsafəsinə bir az artım və gediş məsafə azalacaq. Dörd həftə sonunda, bir mildən dayandırmadan işə sala bilərsiniz.
Bir başlanğıc edirsinizsə, ancaq bir az çətin bir şey axtarırsınızsa, bu proqramlardan birini cəhd edin:
Başlamadan əvvəl, bu mütləq yeni başlayanların təlimatını işə salmaq üçün, qaçış haqqında düzgün məlumatlar , nə üçün geyinmək və nəfəs alma kimi bəzi əsasları öyrənmək üçün yoxlayın.
Qeydlər
Ölçmə məqsədləri üçün, bu məşqləri ümumiyyətlə 400 metrə və ya təxminən 1/4-dək bir yolda etmək yaxşıdır. Hər bir məşq yolun ekvivalentinə sahib olacaq, buna görə siz nə qədər çalışmalı və gəzməli olduğunuzu bilirsiniz.
Hər bir işi 5-10 dəqiqə istiləşmə gedişi ilə başlamalısınız. 5-10 dəqiqə soyuq gedişlə bitir.
Müəyyən günlərdə işinizi etmək lazım deyil; Ancaq iki gün davam etməməyə çalışmalısınız. Bədənin məşqə uyğunlaşdıqları kimi, bir gün istirahət etməlisiniz və ya aralarındakı günlərdə cross-training etmək yaxşıdır. Çapraz təlimlər, gəzinti, biking, üzgüçülük və ya zövq etdiyiniz hər hansı digər fəaliyyət (qaçışdan başqa) ola bilər.
Proqramın sizin üçün çox tez keçdiyini görürsünüzsə, növbəti həftəyə keçmədən bir həftə təkrar edə bilərsiniz.
Həftə 1
1-ci gün: 1/16 mil sürün, 3/16 mil gəzin - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərdir: bir qisimin 1/4 hissəsini işləyin, 3 /
2-ci gün: istirahət və ya qatar
3-cü gün: 1/16 mil sürün, 3/16 mil gəzin - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərdir: bir turdan 1/4 çəkin, 4 /
Gün 4: istirahət
5-ci gün: 1/16 mil sürün, 3/16 mil gəzin - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərdir: bir qisim 1/4 et, 3 /
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Həftə 2
1-ci gün: 1/8 mile qaçmaq, 1/8 mile yürüş - 4 dəfə təkrar et (Track eşdeğeri: 1/2 kucağını çalıştır, bir turdan 1/2 keçin - 4 dəfə təkrarlayın)
2-ci gün: istirahət və ya qatar
3-cü gün: 1/8 mil sürüş, 1/8 mile yürüşü - 4 dəfə təkrar edin (Track bərabərdir: 1/2 qapaq çalın, 1/2 dövrə gedin - 4 dəfə təkrarlayın)
Gün 4: istirahət
5-ci gün: 1/8 mile, 1/8 mile yürüşü - 4 dəfə təkrar edin (Track eşdeğeri: 1/2 koşu çalıştırın, bir turdan 1/2 keçin - təkrar 4 dəfə)
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Həftə 3
1-ci gün: 3/16 mil qaçış, 1/16 mile yürüş - 4 dəfə təkrar et (Track eşdeğeri: 3/4 bir dövrə qaç, 1 /
2-ci gün: istirahət və ya qatar
3-cü gün: 3/16 mil sürün, 1/16 mil gəzin - 4 dəfə təkrarlayın (Track bərabərliyi: 3/4 bir dövrə atın, bir dövrə 1/4 keçin - 4 dəfə təkrarlayın)
Gün 4: istirahət
5-ci gün: 3/16 mil qaçış, 1/16 mile yürüş - 4 dəfə təkrar et (Track eşdeğeri: 3/4 bir dövrə qaçın, bir dövrə 1/4 keçin - təkrar 4 dəfə)
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Həftə 4
Gün 1: 1 mil Run (Track eşdeğeri: 4 tur = 1 mil)
2-ci gün: istirahət və ya qatar
Gün 3: 1 mil Run (Track eşdeğeri: 4 tur = 1 mil)
Gün 4: istirahət
Gün 5: 1 mil Run (Track eşdeğeri: 4 tur = 1 mil)
Gün 6: İstirahət və ya qatar
Gün 7: istirahət
Növbəti çağırışınıza hazırsınız? Daha sürətli bir mili çalıştırma haqqında məsləhətlər alın.