Kilo verməyə və uyğunlaşmağa çalışan bir qadınsan, bildiyiniz bir şey var: Qadınlar kişilərdən çox kilo vermək üçün daha çox vaxt alır. Və bir körpə olsaydı, daha çox vaxtda amil ola bilər. Yəni, qadınlar kilolarını artırmaq üçün bəzi şeylər edə bilərlər. Aşağıdakı qaynaqlar kardiyo və qüvvətli məşq məşqlərinizi necə maksimuma çəkmək, daha realist məqsədləri və necə daha çox kalori yandırabileceğiniz haqqında daha ətraflı öyrənməyə kömək edəcəkdir.
Qadınların Çəki zərər
Bir qadının kilo verməsi üçün o, bir insanın da eyni şeyi etməsi lazımdır - yeyəndən daha çox kalori yandırmaq. Sadə səslənir, amma həyat tərzinizi dəyişdirmək və gündəmə gələn dəyişikliklər üçün bəzi işlər görür. Başlamadan əvvəl kilo əsaslarını və nəticəni görmək üçün həqiqətən nə götürdüyünü öyrənmək üçün bir az vaxt ayırın.
Çəki zərərin əsasları
- Müvəffəqiyyətli kilo itkisi sirləri : Kilonun saxlanmasında müvəffəqiyyət şansınızı artırmaq üçün dörd şey edə bilərsiniz. Onların nə olduğunu bilirsinizmi?
- Kilo itkisinə səbəb olmaq Obsession : Bu sizi təəccübləndirə bilər, ancaq kilo vermək və digər məqsədlərə diqqət yetirmək həqiqətən daha çox kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Çəki zərər Survival Skills : Kilo vermə yolu uzun bir müddətdir, ancaq prosesi daha asan və keyifli edə bilərsiniz.
- Motivasiya qalıcıdır : Hər hansı bir kilo proqramında ən vacib tərkib hissəsi motivasiyadir, amma gündən günə necə gedəcəksiniz? Bu yazı necə izah edir.
Çəki zərər üçün istifadə
Exercise, kilo vermək üçün ən əhəmiyyətli vasitələrdən biridir və ürək və gücü ilə balanslı bir proqram quraraq məqsədlərinə çatmaq üçün ilk addımdır. Aşağıda balanslaşdırılmış proqram yaratmaq və effektiv məşqlər yaratmaq üçün lazım olan hər şeyi tapa bilərsiniz.
Kardio İşi
Mən ümumiyyətlə qadın müştərilərə onların kilo vermə məqsədlərinə çatmaq üçün ürək məşqlərini aparmağa razı olmuram. Kardiyonun yağ və kalorilərin yandıra biləcəyini bilirlər, ancaq həmişə məşq müddətini maksimum dərəcədə necə artırmağı bilirlər.
Ümumi səhvlər:
- Çox kardiyo : Qadınlar kardiyanı güclü məşqdən daha çox sevirlər və bəzən çox şey edirlər, onlar zədələnir, məşq edir, əzələ itkisi və kilo itkisi yaylalarını itirirlər.
- Aşağı sıxlıqla işləyərkən : Bəzi qadınların ' yağ yandırma zonasında ' çox işi var və ya aşağı sıxlıqla çalışırlar. Bununla belə, həftədə 1-3 iştaha qədər yüksək intensivliklə işləmək, daha çox kalori yandırmanıza kömək edə bilər, buna görə kilo vermək lazımdır.
- Proqramlarının digər hissələrinə hörmətsizlik edirlər : Çox qadınlar qüvvə təhsili atlayırlar, çünki onlar qorxuya düşürlər və onlar əslində kilo verməyə kömək etməyəcəklərini düşünmürlər. Bununla birlikdə, güc təlimi, kilo itkisinə yol verən bədən kompozisiyasını dəyişdirmək üçün əsasdır.
Aşağıdakı qaynaqlar sizin ürək məşqlərinizlə balans tapmaq və onların sizin üçün işləmələri barədə daha çox məlumat əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Kardiyo proqramlarınızdan ən çox faydalanın
- Çəki zərər üçün Kardio : Ən yaxşı ürək təlimləri, daha çox kaloriyi necə yandırmaq və nə qədər tez-tez həyata keçirmək lazımdır haqqında məlumat əldə edin.
- Kardio ilə daha çox yağ yandırmaq üçün : Əgər 'yağ yanan zonada' işlədiyiniz halda, daha çox yağ yandırmaq üçün real şəkildə öyrənmək üçün təəccüblənə bilərsiniz.
- Kardio 101 : Hərəkətlərin seçilməsini və nə qədər, nə qədər çətin və necə tez-tez həyata keçirilməsini öyrənmək üçün əsaslara qayıdın.
- Sizin intensivliyinizi necə izləmək olar? Sağ intensivliyində işləmək, ürək məşqlərini daha effektiv edə bilər. Çalışdığınız çətinliyi izləmək üçün müxtəlif yolları öyrənin.
Bunu növbəti səviyyəyə aparın
Sizin məşq vaxtınızdan daha çox yararlanmağın ən yaxşı üsulu daha yüksək intensivlik işlərinə diqqət yetirməkdir. Bu cür məşqlər haqqında ən yaxşı şey onlar daha qısa olduğundan, çox vaxt olmadığı halda belə onları sıxışdıra bilərsiniz.
Bu fikirlərdən bəzisini nəzərdən keçirin:
- Interval Təlim : Aralıq təlimlər daha çox kalori yandırarkən fitnəni artırmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir və ən yaxşı şey isə, hər hansı bir məşqlə bunu edə bilərsiniz. Yalnız bir müddət (30-60 saniyə), eyni uzunluqda və ya daha uzun (və ya daha qısa!) Istirahət etmək və təkrarlamaq üçün çox çalışın. Bəzi böyük aralıq məşqlər:
- Tabata Təhsili : Tabata təhsili çox qısa müddət ərzində çətin vəziyyətə salmaq, kalorilərinizi yandırmaq və maddələr mübadiləsini gücləndirməkdə kömək edən bir aralıq təlimin digər formasıdır. Bu Tabata Low Impact Challenge'yi və ya bu yüksək təsirli Tabata Kardiyo Proqramını istifadə edin .
- Yüksək intensivlikli interval təlimləri : Bu cür interval təlimləri çox yüksək intensivlik təlimlərinə yönəldilmiş növbəti səviyyəyə mütəmadi olaraq aralıqlaşır. Mənim sevimlilərim:
Qadınlar üçün güclü təlim
Daha çox qadınlar ağırlıqları qaldırırlarsa da, bəziləriniz orada hələ də vəba kimi güc təlimindən çəkinmirlər. Bu uğursuzluqdur, çünki güc təlimləri yağ yandırmaq üçün ürək kimi vacibdir. Qadınların güclü məşğələlərdən qaçınmadığının bəzi səbəbləri bunlardır:
- Düşüncə yalnız kişilərə fayda gətirir
- Böyük, həcmli əzələlərin qurulacağına dair narahatlıq
- Buna inanmaq kilo itkisinə kömək etmir
- Çəki otağı tərəfindən qorxu hissi
- Nə başlanacağını bilmirik
Yaxşı xəbərdir, ağır ağırlıqlardan qorxmaq lazım deyil. Qadınlarda böyük əzələlərin qurulması üçün lazım olan testosteron yoxdur. Hətta kişilər də böyük əzələlərin qurulması üçün çətin anlar var və onlar səndən daha çox testosteron var.
Çətin ağırlıqları qaldırmağa başladıktan sonra, bədəninizdə başlıca dəyişikliklər baş verər, daha çox kalori yandırır, ancaq əzələ qurmağa kömək etmir. Unutmayın ki, güclü sümükləri qurur və əzələ kütləini qoruyursunuz, yəni yaşla və məşqsizliyinizlə bağlı olan kilo idarəsini idarə edə bilərsiniz.
Başladığınıza əmin oldum, nəyin başlanacağını anlamaq üçün aşağıdakı resursları nəzərdən keçirin.
Ağırlıqları qaldırmanın ən yaxşı yolu
Kilo vermək üçün qadınlar həqiqətən kişilərdən fərqlidirlər və güc təliminə gəldikdə fərqli bir yanaşmadan faydalanırlar.
- Həftədə 1-2 dəfə odaklanmış dayanıqlı məşqlər - Birincisi, sadə gərgin məşqlərlə əzələ qurmağa diqqət edin. Bu həftədə iki dəfə və ya yuxarı və aşağı bədən üçün split rutinlər üçün ümumi bədən məşqləri ola bilər. Və 'sadə' məşqlər siz darıxdırıcı məşqlər etmək demək deyil. Gücünüzü eyni zamanda müntəzəm dumbbells kimi artıra biləcək və həmçinin müqavimət lentlərindən istifadə edə biləcəyinizi unutmayan böyük kettlebell məşqləri var. Yalnız kifayət qədər çəki qaldırdığınızdan əmin olun .
- Circuit təlim məşqləri həftədə 1-2 dəfə - Circuit təlim ilə, heç bir istirahət olmadan bir həyata keçir və tez-tez güc hərəkətləri ilə birlikdə kardio təlimlər daxil edə bilərsiniz. Circuit təhsili cansıxıcı və ya boğulma hiss etmədən qüvvət təlimlərində gizlədir.
Ən yaxşı dövr təlim proqramı
- 10-Minute Bədən Ağırlığı Circuit
- 10-Minute Home Circuit Proqramı
- 10 dəqiqə MetCon Proqramı
- Advanced Cardio & Strength Circuit
- Fat Yanar Circuit Proqramı (Int / Adv)
- 10 dəqiqəlik güc və güc dövriyyəsi (Int / Adv)
- Bütün Body Sirketi (Int / Adv)
Bütün bunlarla birlikdə, kardiyaya, güc təliminə və dövr təliminə necə uyğunlaşa bilərsən? Xoşbəxtlikdən, cədvəlinizi işləmək üçün bir çox yol var:
- Bazar ertəsi : 30 dəqiqə High Intensity Interval Training (HIIT) - Alternativ 1 dəqiqə sürəti 30 dəqiqə ərzində 2 dəqiqəlik gəzinti ilə mümkün qədər sürətli gəzinti və ya qaçış. Total Body Dumbbell Workout , 30 dəq
- Çərşənbə axşamı : 30-60 dəqiqə Orta Kardiyo, bu kardio dayanıqlı məşq kimi
- Çərşənbə : Circuit Training
- Cümə axşamı : Stretch / Rest
- Cümə : 45 min HIIT məşqi, bu Treadmill Boredom Buster Proqramı kimi
- Şənbə : Cəmi Vücut Topu Egzersiz