Bu aralıq / qabaqcıl yağ yanma məşqi , kalori yandırmaq üçün maksimum dərəcədə ürək və güc təlim məşqləri aparır. Hər dövrəyə 3 dəqiqə yüksək intensivlikli kardio təqib edən itburnu, gluta, uyluk, abs və yuxarı orqan üçün 3-4 məşq daxildir. Hər dövrdən bir dəfə, daha qısa bir məşq üçün, ya da daha uzun, daha sıx bir məşq üçün iki dəfə keçin.
Tədbirlər
- Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz və ya zədələnmələriniz varsa, həkimə müraciət edin.
- Əgər bir başlanğıc və ya ən az 2-3 ay ardıcıl olaraq həyata keçirilməmisinizsə, Başlanğıc / Orta Dövrə ilə başlayın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir barbell (bir əvəz kimi dumbbells istifadə edə bilərsiniz), addım və ya bench, top və mat bir top.
Necə
- 5- 10 dəqiqəlik istilik kardioğunun başlanğıcından (yerində yürüş və s.) Başlayın.
- Hər dövrəni, 1-2 dövrə üçün bir-birindən sonra bir həyata keçirin, lazım olduqda istirahət edin.
- Fitnes səviyyəsinə görə dəyişiklik edin, ancaq çətin ağırlıqları istifadə edərkən istifadə edin.
- Proqram boyunca su yudumlayın. Yorgun olsanız, yerə gedin (hərəkət etməyin dayandırmayın)
- Sizin intensivliyinizi izləyin və 4-8 səviyyələri arasında qaldığınızdan əmin olun.
Circuit 1: Step Ups
Bir addımın arxasında dayanmaq və ya kürsü altındakı bir müqavimət şeridini sarın. Sağ ayağını addım üzərinə qoyun, çəkiyi topuza köçürün və bant üzərindəki gərginliyi saxlayır. Yavaş-yavaş geri çəkin və 16 reps üçün təkrarlayın. Yanları kəsin.
Split Squats
Çətin bir çəki tutun və bir addım və ya platforma qarşısında 3 və ya daha çox ayağı durun və sol ayağını geri çəkin və addımda istirahət edin. Hər iki dizi bükün və ön dizin barmağının arxasında saxlayaraq, bir qolu daxil edin. Ayağa qalxmaq üçün daban vasitəsilə itələyin və 16 reps üçün təkrarlayın. Yanları kəsin.
Ball üzrə Planka Diz Basılır
Dizinizin üstündəki ön kolları yerə qoyun. Dizləri düzləşdirin və cəsədi bir taxta mövqeyinə gətirin. 1-2 saniyə saxlayın, dizləri aşağı salın və 16 reps üçün təkrarlayın.
Yüksək intensivlik kardiolonun 3 dəqiqəsi
Seçdiyiniz maşın və ya aktivliyi istifadə edərək ilk dəqiqəni istilənmək üçün istifadə edin və sonra 2 dəqiqə kimi işə sərf olun.
Fikirlər : Bu Advanced Cardio Blast Workout və ya bu Düşük Impact Cardio Blast'ta 3 dəqiqəlik bir məşq.
Yuxarıdakı dövrəni təkrarlayın və ya növbəti dövrə keçin.
Circuit 2: Ball üzərində itələyin
Zəncir və ya ayaq altındakı topla itələmək mövqeyi (daha çətin). Dirsekləri əymək və təkan vermək üçün abs içində və düz bir şəkildə saxlayın. Yuxarı itələmək və 16 reps üçün təkrarlamaq üçün sinə sıxmaq.
Tepegöz ilə birlikdə əyilmək
Çiyinlər üzərində çəkilərək çəkiləri çəkin, dizləri ayaq parmağının arxasında tutaraq bir çömçə altına endirin. Başından ağırlıqları itələyərkən geri qalmaq üçün topuqlardan itələyin. 16 reps üçün təkrarlayın.
Ball Crunches
Topu orta sırtın altına yerləşdirin və əlləri başın arxasına və ya sinə arasında yerləşdirin. ABS-ni sıxmaq və çiyin bıçaklarını topdan kənar bir çırpma halına gətirin. Aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.
3 dəqiqəlik yüksək intensivlik kardio
Əvvəlki dövrədə etdiyiniz eyni işi edə bilərsiniz və ya fərqli bir fəaliyyət və ya maşın cəhd edə bilərsiniz.
İstiləşmə və sonra 2 dəqiqə müddətində mümkün qədər çalışmaq üçün ilk dəqiqəni istifadə edin.
Fikirlər : Advanced Cardio Blast Workout və ya Low Impact Cardio Blast'da göstərilən bir məşqdən 3 dəqiqə.
Yuxarıdakı dövrəni təkrarlayın və ya növbəti dövrə keçin
Circuit 3: Bent Diz Deadlifts
Ağır ağırlıqları önünüzdə yerə qoyun. Ayaqları arxasında abs və dizləri tutaraq, ayağa qalxdıqda çəkiləri götürün. Squat geri çəkilərini yerə qoymaq və ayağa qalxmaq üçün geri döndü. 16 reps üçün təkrarlayın.
Bu çox çətin olsa və ayağınızdan arxayın olmadığından əmin olsanız, ayaqları genişləyin.
Barbell Satırları
Ağır bir barbell və ya dumbbells tutun və irəli 45 dərəcə, irəliləmək və geri düz ucu. Dirsəkləri bükün və çəkiyi qarın düyməsinə doğru çəkin, arxa sıxın. Aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.
Ball Pikes
Tırtılların altında topla bir itələmə vəziyyətinə girin. Abiyi çəkin və kalçaları tavana doğru itələyin, ayaqları düz tutun və sürüşmə mövqeyində bitirin. Başlamaq üçün qayıdın və 10 reps üçün təkrarlayın.
3 dəqiqəlik yüksək intensivlik kardio
Əvvəlki dövrədə etdiyiniz eyni işi edə bilərsiniz və ya fərqli bir fəaliyyət və ya maşın cəhd edə bilərsiniz.
İstiləşmə və sonra 2 dəqiqə müddətində mümkün qədər çalışmaq üçün ilk dəqiqəni istifadə edin.
Fikirlər : Bu Addım-addım Kardio Çalışmaları və ya Düşük Darbe Kardiyo Blastunda göstərilən bir məşqdən 3 dəqiqə.
Yuxarıdakı dövrəni təkrarlayın və ya növbəti dövrə keçin
Circuit 4: İncline Biceps Curls
Bir topa oturun və irəliləməyə qədər irəli gedin. Çiyinlərə çəkilərək aşağı çəkin, 16 reps üçün təkrarlayın.
Triceps Dips
Kalçaların yanında əlləri ilə kürsü və ya kürsüdə oturun. Yuxarı qaldırın və qabaqların önünə, qabağın önünə çəkin. Dirsekləri bükün və dirsəklər təxminən 90 dərəcə qədər aşağıya endir. Təkrarlamaq və 16 reps üçün təkrarlamaq üçün triceps sıxmaq.
Daha çox
Knee Tucks
Tırtılların altında topla bir itələmə vəziyyətinə girin. Abinizi çəkin və absini sıxmaq üçün dizi əyərək göyərtəyə doğru bükün. Başlamağa qayıt və 16 reps üçün təkrarlayın.
Bonus! 3 dəqiqəlik yüksək intensivlik kardio
Bunun üçün etdiyin bonus kardiyanız. İstədiyiniz ilk dəqiqəni istifadə edərək, 3 dəqiqə yüksək intensivlikli kardiyanı sınamaq və son 2 dəqiqənin mümkün qədər çalışması üçün cəhd edin.
Bu dövrəni təkrarlayın və ya sərinləyin və uzanmağa davam edin .