Top 10 Bicep Curl Strength çalışmaları

1 - Biceps Curls

Biceps curl bicep əzələləri hedefleyen ənənəvi məşqdir. Dumbbell'ları istifadə edərək, hər iki silahı da müstəqil bir şəkildə işləyə bilərsiniz. Bu, üstün olmayan qolunuzda ola biləcək hər hansı bir zəiflik üzərində işləmək üçün yaxşı bir yoldur.

1. Kalça eni ilə ayaqları ilə ayaqlaşın, budun qarşısında orta ağır dumbbells tutduğunuz halda məşğul olur.
2. Bicepsləri sıxaraq, qolları əyərək, çəkiləri çiyinlərə doğru əyərək çəkin.
3. Dirsekləri dayanıqlı saxlayın və dirsəkləri hərəkət etmədən yalnız ağırlığı gətirin.
4. Aşağıdakı dirsəklərdə (məsələn, oynaqlarınızı kilitləməyin və əzələdə gərginliyin qorunmasına çalışmayın) bir az əyilməklə ağırlıqları yavaşca aşağı salın.
5. 8-15 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

2 - Barbell Bicep Curls

Barbell bicep kıvrılmaları, adətən dumbbells ilə idarə edə bilərsiniz daha ağır ağırlıq ilə biceps rəhbərləri həm işləmək üçün böyük bir yoldur. Bu hər bir qolu ayrı-ayrılıqda işləməyə imkan verən dumbbell curls üçün böyük bir iltifatdır.

1. Ayaqları ayaqları ilə ayaqla oturun, hip-eni ayrılıqda, budun önündəki ağırlığı tutduğunuz halda bağlayın.
2. Bicepsini sıxıb əllərini əyməklə, ağırlığı çiyinlərə doğru kıvır.
3. Dirsekləri dayanıqlı saxlayın və dirsəkləri hərəkət etmədən yalnız ağırlığı gətirin.
4. Aşağıdakı dirsəklərdə (məsələn, oynaqlarınızı kilitləməyin və əzələdə gərginlik saxlamaqda) bir az əyilməklə çəkiyi yavaşca aşağı salın.
5. 8-15 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

3 - Ball üzrə əyri Bicep Curls

Bir bicep curl dəyişdirmək üçün bir çox yolu yoxdur, lakin bir az daha çətin həyata keçirilməsi üçün bir yol bir meyl onlara etməkdir. Bunu bir eğimli tezgahta edə bilərsiniz və ya gösterildiği kimi bir egzersiz topu istifadə edə bilərsiniz. Bir meyldə olduğunuz üçün ağırlığı qarşı bir az daha işləməlisiniz, buna görə daha ağır çəki istifadə edə bilərsiniz.

1. Oynaqlara dayanan çəkilərlə topa oturun.
2. Arka tərəfdən dəstəkləyən topla meylli olduğunuza qədər ayaqları yavaş gəzin, palmaların qarşısında dayanan çəkilər.
3. Dirsəkləri bükün və silahları salınmadan çiyin-çiyinə doğru çəkin.
4. Hərəkətin altındakı dirsəkdə yüngül bir əyri saxlayaraq geri çəkin (oynaqları kilidləməyin).
5. 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

4 - Bicep Curls - Alternativ Silahlar

Sizin bicep təlimlərinizi dəyişdirmək üçün sadə bir yol axtarırsınızsa, silahlarınızı dəyişməyə çalışın. Əlləri əvəz etməklə, məşqləri bir az dəyişir və müntəzəm qıvrımlarla istifadə etdiyinizdən daha ağır çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Bir silahın bir hissəsi qalanı istirahət edərkən, ağır çəkilər daha yaxşı seçim ola bilər.

1. Ayaqları ayaqları ilə uzaqdan uzaqlıqda və ya hər şey rahatdır və budların önünə çəkilər, palmaların qarşısında durur.
2. Sağ dirəyə bükün və dirəyi statik tutaraq çiyinə çəkin.
3. Əzələdə gərginliyi davam etdirmək üçün altındakı kiçik bir bükülmə saxlayaraq çəki azaldır.
4. Hərəkəti sol qolla təkrarlayın.
5. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti üçün silahları dəyişməyə davam edin.
6. Momentumdan qaçın. Hərəkəti yavaş-yavaş idarə edin və çəkilərə baxmayın.

5 - Ball haqqında nəvaziş curls

Xilaskarın kıvrılması ənənəvi bicep kıvrılmasında bir dəyişiklikdir. Silahlarınızı bir açı ilə yerləşdirərək, həqiqətən, bisepsiya əzələlərinin hər iki başçılığına meydan oxuyursunuz, belə ki, bu hərəkətlə daha az çəki istifadə etməlisiniz. Bu versiyada, bir top bucaq yaratmaq üçün istifadə olunur, ancaq bu hərəkətləri bir keşiş kürsüsündə edə bilərsiniz. Hər hansı bir dirsək problemi varsa, bu hərəkəti atlaya bilərsiniz.

1. Çəkilərin tutulması, topun qarşısında diz çökək və dirsəkləri topun yarısında və bir-birinə paralel olaraq qoyaraq, özünüzü örtün.
2. Silahlar demək olar ki, tamamilə uzana qədər çəkilər.
3. Ön kolları yuxarı qolun arxasına qədər şaquli qədər ağırlıqları artırmaq üçün biceps müqaviləsi.
4. 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

İpuçları

• Ağırlığı çox ağır olan və ya özünüzü düzgün yerləşdirməsəniz, bu hərəkət dirsəyin ön tərəfini gərginləşdirə bilər. Hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss etsəniz, bu işi atlayın.
• Yaralanma qarşısını almaq üçün çəki azaldıqda istifadə edin.
• Hərtərəfli hərəkətsizliyi dayandırmayın. Qollarınız təxminən düz qalana qədər çəkiləri azaltmağa çalışın.

6 - Hammer Curl

Daha əvvəl göstərilən müntəzəm qıvrım kimi, çəkic qıvrım biceps əzələlərini hədəfləyir. Ancaq əllər döndüyündən, qolları da bu məşqdə bir az daha çox diqqət alır. Əl mövqeyinin dəyişdirilməsi həm də çətin bir şəkildə hərəkət edə bilər, buna görə də biceps və ön kolların tam çeşidini hədəfləmək üçün bunları müntəzəm kıvırcaqlar və barbell qıvrımları ilə birləşdirə bilərsiniz.

1. Kalça eni ilə ayaqları ilə ayaqlaşın, budun qarşısında orta ağır dumbbells tutduğunuz halda məşğul olur.
2. Avuçların bir-birinə baxması və çiyinlərə çəkilərək bükülməsi üçün bicepləri sıxmaq üçün əlləri yandırın.
3. Dirsekləri dayanıqlı saxlayın və dirsəkləri hərəkət etmədən yalnız ağırlığı gətirin.
4. Aşağıdakı dirsəklərdə (məsələn, oynaqlarınızı kilitləməyin və əzələdə gərginliyin qorunmasına çalışmayın) bir az əyilməklə ağırlıqları yavaşca aşağı salın.
5. 8-15 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

7 - Konsentrasiya Burulları

Konsentrasiyalı qıvrımlar adın nəzərdə tutulduğu kimi, formunuzu düzəltmək üçün konsentrasiyanın yanaşı, eyni zamanda bütün enerjinizi bicep əzələinizə cəmləşdirmək kimi görünür. Bu, həqiqətən, kaslarınızı (və ya 'pompa') qan almaq üçün biceps məşqinizin sonunda qoymaq üçün böyük bir məşqdir.

1. Otur və ya diz çökək və sağ əlində bir dumbbell tutun.
2. Əvvəldən bükün, əyləc tutdu və hüququ budun içərisinə doğru dirsəyin.
3. Bıçaqla müqavilə bağlayın və əlini dirəyə hərəkət etmədən çiyinə doğru kıvırın. Çiyininizə toxunmaq lazım deyil.
4. Bütün yol aşağı (biceps gərginlik saxlamaq üçün dirsək bir çox yüngül əyilmək saxlamaq) və hər tərəfdən 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.

8 - Barbell Konsentrasiyası Curl

Konsentrasiya curl biceps üçün mükəmməl bir məşqdir və bir barbell ilə edilən bu versiya daha da intensivliyi artırır. Bu versiya ilə siz mövqeyə əyilmiş vəziyyətdə hərəkət edirsiniz, bu da hərəkət aralığını azaldır və abs və geri sabitlik üçün daha çox işləməyinizi tələb edir. Hərəkət diapazonu qısa olduğundan, bu məşqləri həqiqətən hiss edəcəksiniz, belə ki, bu məşqə yeni baxırsınızsa daha ağır çəki ilə başlayın.

1. Kresloya və ya kürəkənə oturun və əlləri ilə çiyin-eni arasında orta çəki barbell tutun.
2. Arxa düz və əyləc tutduqda əyilməyin və dirsəkləri budun içərisinə tərəf tutun.
3. Silahların düzəldilməsini başlayın, orta çırağa asılan barbell.
4. Bicepsinizi sanki barmaqlarınızı mümkün qədər yüksək kıvırtmaq üçün (hərəkət aralığınız sizin vəziyyətinizə görə daha qısa olacaq).
5. Hərəkətin altındakı dirsəklər içərisində bir az əyilməklə aşağı geri çəkin.
6. 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.
7. Hərəkət boyunca əsas güclü və arxa düz tutun.

9 - Qıvrımları düzəlt

Ənənəvi biceps məşqlər kimi curls kimi, biceps və ön kolları iş, əks kıvrılması ön kolları daha çox diqqət yönəltmək üçün böyük bir yoldur. Ters kıvrımda, bıçaqların sinerjistlər kimi kömək edərkən ön kolların işlərin çox hissəsini təşkil etməsi üçün avuç içərilərini açın. Bu hərəkət hər kəs üçün golf, beysbol və ya tennis kimi idmanın ön hissəsinə və tutma gücünə ehtiyac duyduğu üçün böyükdür.

1. Budların qarşısında ağır ağır dumbbellləri budlara baxan palma ilə tutun.
2. Ön kolları şaquli və xurma üzə çıxması üçün çiyinlərə çəkin.
3. Aşağı geri və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.
4. Əlinizdə hərəkətin üst hissəsində genişlənmək normaldır.
5. Bu hərəkətləri barmaqla da edə bilərsiniz.

10 - Topun üzərindəki bir qolu təbliğ edən quldur

Müqəddəs kıvrım biceps əzələlərini təcrid etmək üçün böyük bir məşqdir. Kolunuzu bir keşiş kürsüsünə yerləşdirməklə və ya bu vəziyyətdə bir toplama topu ilə, bicepsin bütün işlərini etməyə imkan verərək, hərəkətdən təcil qazanırsınız. Bu məşq üçün bir top istifadə edərkən, dəstəklədiyinizə və məşq boyunca yaxşı formanı istifadə edə biləcəyinizə qədər mövqeyinizi tətbiq edin.

1. Önünüzdə zəmində orta çəki ağırlığını qoyun və torsonun dəstəklənməsi üçün topa irəliləyiniz.
2. Sağ qolu top üzərində uzatın və dumbağanı tutun, topun arxasına dayanan qolun arxasını saxlayır. Burada dirəyin hiperextend üçün qayğı. Çətinliyə etibarlı şəkildə çatdıra biləcəyiniz topda kifayət qədər irəli olduğunuza əmin olun.
3. Biləyi düz tutaraq, çiyinə doğru ağırlığı əymək üçün biceps müqaviləsi.
4. Dirsek eklemini kilitlemeden aşağı geri çəkin və 8-16 reps və dəstəyi keçən tərəflər üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.