Arxa və qol gücünü qurun
Kilo məşqçisinin toolkitində ən çox məşqlər xarici çəkilərin qaldırılmasını və ya hərəkətini ehtiva edirsə də, bəzi təlimlər müqavimət üçün öz bədəninizin çəkisini istifadə edir. Bu cür çəkmək və çənəni böyütmək bu cür nümunələrdir.
Çarxlar yuxarı qaldırmaq üçün istifadə etdiyiniz bar ilə çənə və ya boyununuzun təxminən səviyyədə olması üçün bədəninizi silahla qaldırmanızı tələb edir.
Çubuğun üstünü tuta bilər (yuxarıya doğru) və ya aşağıya (çenə). Bəzi təlimçilər hər ikisini də "çənə ups" adlandırırlar.
1 - Başlanğıc mövqeyi
- Vücudunuzu çəkmək üçün istifadə etdiyiniz barın altındakı özünüzü seçin. Bəzi idman zalları bu məşqləri asanlaşdırmaq üçün öz vücut ağırlığınızın bir qismini əvəzləyəcək bir qarşı-qarşıya qoymağa imkan verən maşınları var.
- Standart bir çəkiliş çubuğu adətən bara atlanmaq və tutmaq tələb edən yüksəklikdə olacaq. Üstündən tutma tutuşunu və ya aşağı çənə tutuşunu seçərək bunu edin.
- Yardımlı avadanlıqdan istifadə etməyi tercih etsəniz, uyğun bir qarşılaşdıqdan sonra əlləri maşın tutmalarına yerləşdirin.
- İndi həyata keçirmək üçün hazırsınız. Ümumiyyətlə, məşqin yuxarı mərhələsi çubuğu tutduqdan dərhal sonra başlayır.
2 - İş Hərəkatı
- Standart çəkiliş çubuğunu istifadə etdiyiniz təqdirdə ayaqlarınız yerdən çıxmalıdır (şəkillərdə səslənir); Əgər çəki maşını istifadə etsəniz, dizləriniz pad üzərində dayanmalıdır.
Qeyd edək ki, aşağı çəkmələrdən keçən və dizlərdə əyilmək üçün çəki ups və ya çini ups (çəki maşın deyil) edərkən, həyata keçirmək kimi bədən daha az nəzarət verir ki, daha əlverişli bodyweight balans təmin edə bilər unutmayın. - Çəniniz səviyyəyə və ya çubuğunuzdaki əllərinizin üstündən yuxarı qalana qədər özünüzü çəkin. Çubuqları çarparaq, ümumiyyətlə geniş və ya dar tutma mövqelərinə malikdir.
- Özünüzü aşağıya doğru aşağı endirin və zəminə toxunmadan hərəkətini təkrarlayın.
- Siz bir tempi və ya təkrar etmək üçün götürülmüş vaxt dəyişə bilərsiniz. Üst və ya altındakı və ya yavaş-yavaş hərəkət edərək, etdiyiniz işi artıracaq.
- 3 və ya 4 təkrarla başlayın, istirahət et və sonra başqa bir dəsti etməyə çalışın. Gücü gücləndirdiyinə görə bu üzərində qurun.
3 - Qeydlər
- Çənə tutma tutumu (və ya əks təraş) yuxarı qolun ön hissəsinin biceps kaslarına daha çox diqqət verəcəkdir, üstəgəl qapaq tutma isə orta arxa kasları və qolları vurğulayır.
- Bu əlamət çiyin birgə və kaslar üzərində çətin ola bilər, xüsusilə geniş tutma ilə. Əgər narahat olmadıqda və ya narahatlıq yaşaya bilsəniz, dar və orta tutuşa (şəkil bax) vurun.
- Unutmayın, bu məşqdə bütün vücudunuza çəkin. Çətinliksiz bir məşq deyil və standart bar ilə məşq etmədən əvvəl ilk dəfə köməkçi maşınla bir güc inkişaf etdirmək yaxşıdır.