Bilirik ki, çox qidalanma və pəhriz məsləhətləri kilo verməyə yönəldilir, amma çox nazik olsanız, yəqin ki, çəki qazanma yollarını axtarırsınız. Biz kömək edə bilərik!
1 - Enerji Yoğun Sağlam Qida üçün Gedin
Kilo qazanmaq üçün hər gün yanarkən daha çox kalori istehlak etməlisiniz . Əlavə qəlyanaltıları və ya daha çox yemək yeyin. Lakin, sizin üçün yaxşı olan enerji yoğun qidalar olduqda qidalandırıcı olmayan yüksək kalorili zəif qidalara etibar etməyin. Burada bizim ən çox sevdiyimiz ağırlıq qazanan 9 qidadır.
2 - Simitlər
Çörək və taxıl ümumiyyətlə, vücudunuzun enerjiyə ehtiyacı olan kompleks karbohidratların yaxşı mənbələridir. Simitlər yalnız incə cousins ilə müqayisədə əlavə kalorili yoğun ola bilər . Bir dilim çörəyin təxminən 70 kalori olmasına baxmayaraq, bir kiçik 3 düymlük bagelin 150 kalori var. Və bu böyük qəhvəxana bagels 300 və ya daha çox kalori var. Krem pendir ilə bagelinizi və 100% -dən çox meyvə yüksək kalorili (lakin sağlam) qəlyanaltı üçün yayılmışdır. Bütün taxıl simitləri yaxşıdır, çünki onlar həmçinin lif alımınızı artıracaqdır.
3 - Makaron
Makaron, sağlam və yüksək kalorili yemək bazası kimi xidmət edə biləcək bir başqa kalorili yoğun karbonhidrat qaynağıdır (məsələn, bir fincan bişmiş spagetti ərişkinin 220 kalori var). Likopen zəngin marinara soslu makaronınızı toplayın və daha çox kalori və kalsium üçün dörddəbir fincan parçalanmış pendir əlavə edin. Və ya yüksək kalorili Alfredo sosunu seçin. Vaxtınıza və pula basdırdığınız təqdirdə, bir ramen noodle makeover cəhd edə bilərsiniz. Əlinizdə olan zaman buğda makarasını seçin.
4 - Qurudulmuş meyvələr
Bir ovuc və ya iki qurudulmuş meyvəni yeməklə özünüzə sürətli bir kaloriya qazandırın. Onlar yarım fincan quru meyvə təzə daha çox kalori var deməkdir ki, onların təzə həmkarlar daha az həcmi var. Misal üçün, bir fincan üzüm 60 kalori olan tam bir fincan təzə üzüm ilə müqayisədə 200 kalori var. Üzümlər, yəqin ki, yerli baqqal mağazanızdakı ən məşhur qurudulmuş meyvələrdir, lakin qurudulmuş meyvələr, ərik, quşçuluq və hətta tropik meyvələr də tapa bilərsiniz.
5 - Sağlam Yağlar
Yemənizə əlavə yağ əlavə etmək asan bir yoldur, lakin kaloriyalar əlavə etmək sizin üçün yaxşı olan yağ və yağları seçməyinizə əmin olmaq istəyirik. Zeytun yağı sağlam monounsaturated yağ turşuları ilə zəngindir və makarna, çörək və ya tərəvəzə kalori və ləzzət əlavə edə bilər. Canola yağı , omeqa-3 və monounsaturated yağların yaxşı bir mənbəyidir və bu müdrik bütün məqsədli yemək yağı edir. Qoz və üzüm toxumu yağı ləzzətdə daha yüngüldür və salatlara salmaq üçün mükəmməldir.
6 - Avokados
Avokados monounsaturated yağ turşuları ilə zəngindir və bunlar vitamin K , kalium və lifə malikdir. Bir avokadonun 200-dən çox kalori var, buna görə də yaxşı qidalanma etmədən əlavə kalori əlavə etmək yaxşı bir yol. Sandviçlerinize avokado dilimləri əlavə edin və guacamole etmək və bişmiş tortilla çipləri ilə xidmət edir. Ayrıca yumşaq qabıq tacos və ya burritos üçün guacamole əlavə edə bilərsiniz
7 - Fındıq və toxum
Qoz-fındıq və toxum sizin pəhrizinizə sağlam kalori əlavə edən polyunsaturated yağları ehtiva edir. Braziliya fındıqları, badam, qoz, pecans, kaju, günəbaxan toxumu , kətan toxumu və balqabaq toxumu sizin üçün yaxşıdır. Qidalanan qoz-fındıqları və toxumları ovuc tərəfindən yeyin və ya bir qidalandırıcı və kalorili zəngin qəlyanaltı üçün bir alma fasıq yağı ilə yuyun.
8 - Granola
Quru dənli taxıl taxıl, qoz-fındıq, toxum və quru meyvələrin hər hansı bir birləşməsi ilə öz qranağınızı hazırlayın. Granolaınızı hava sızdırmaz konteynerə yerləşdirin və səhər yeməyinizə xidmət edin. Bəzi qranulları kiçik bir plastik konteynerə yerləşdirin ki, siz sıx bir gündə sizinlə apara bilərsiniz. Daha çox ləzzət və kalori üçün, şokolad parçaları və ya fıstıq yağ yağı əlavə edə bilərsiniz.
9 - Meyvə Şirəsi
Şəkərli soda və enerji içkilərinin yerinə 100 faiz meyvə suyu seçin . Yalnızca 100% meyvə şirələrinin qida dəyərinə malik olmadığı üçün əsasən şəkər və ya yüksək fruktoza mısır şirəsi olan meyvəli ətirli içkilərə baxın. Tərəvəz şirəsi (aşağı sodyum yaxşıdır) kalorilərdə daha aşağı olmağı bacarır, lakin hələ də lazım olan bütün vitaminləri və mineralları ehtiva edir.
10 - Zülal Barları
Protein çubukları ilə protein qəbulunu (və kalorili) artıra bilərsiniz . Onları ən çox hər hansı bir baqqal və ya mağazada satın ala bilərsiniz və ya evdə hazırlanmış protein barlarını edə bilərsiniz. Daimi pəhrizinizə əlavə olaraq bir və ya iki protein barı yeyin - ehtimal ki, digər qidaları əvəz etmək üçün istifadə edərkən kilo almanıza kömək etməyəcəklər.