Sinə mətbuatının çəkisi və gücü təlim məşqləri müxtəlif formalar alır və dumbbells, barbells, bar və plitələr, bir Smith maşın və hətta müqavimət bantları da daxil olmaqla müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edir. Bu, əsasən göğsün pektoral əzələlərini inkişaf etdirən çox yönlü bir məşqdir.
Təcrübəli məşqçi , xüsusən ağır çəkilərlə basaraq daha ciddi məşqxanalar üçün müvafiq icraatın aparılması üçün sizə tövsiyə olunur.
1 - Başlanğıc mövqeyi
Aşağıda təsvir edilən məşq dumbbells istifadə edir.
Bədənin yerləşdirilməsi
- Hər tərəfdən dumbbell ilə kürsü və ya mərtəbədə yatın. Bir dəzgahdan istifadə edərkən, skamyə və ya zəmində ayaqların üstündə olursunuz, istənilən səviyyədə oturacaqların boyu, bədəniniz və ayağınızın uzunluğu.
- Dirseklərin çiyinlərdə stresin qarşısını almaq üçün çiyin xəttinin dirsəkləri ilə bədənə 45 dərəcə üst qol ilə üst qollarla yerləşdirin. Avuçlar irəli üzləşməlidir.
- Qarın əzələlərini qıracaq, çənəni sinə qədər əyərək və sabit və rahat bir vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Lift etməyə hazırsınız.
2 - Bədən hərəkəti
Dirsəkləri partlayıcı bir hərəkətdə kilidləməmək üçün çəkiləri yuxarıya itələyin. Ağırlıqlar dərin yaya riayət etməlidir və dərhal göğüsün üst hissəsindən keçir.
Ani və ya partlayıcı qüvvə ilə bunu etmədiyiniz müddətcə silahları düzəltmək yaxşıdır. Bu dirsəklərinizə zərər verə bilər.
Çəkiləri nəzarətli, hamar və çox sürətli sürətlə hərəkət etməyə çalışın. Baş və ya çiyin bıçaqları kürsüdən qalxmamalıdır.- Çəkilərin aşağı düşməsi, başlayan mövqeyə qayıdışı nəzarət edən əzələlər.
Başlamaq üçün müvafiq ağırlığın 3 dəsti 10 təkrar təkrar cəhd edə bilərsiniz. Məşqin düzgün forması və hərəkətiylə tanış olmaq üçün işıq dumbbells ilə başlayın və hərəkətə diqqət yetirin. Hər hansı bir ağrı hiss etsəniz, həyata keçirməli olmusunuz.
3 - Nöqtələri yoxlayın
- Aşağı arxa təbii arch saxlamaq; geri səthə məcbur etməyin. Bu lordotik curve adlanır və təbii sabitlik mexanizmi.
- Ön kolların dirsəklərin xəttindən kənar olması üçün geniş yayılmasına icazə verməyin. Göğsün mərkəzinə doğru bir yayda hərəkət edin, lakin hərəkətin üst hissəsində çəkilərlə birlikdə çökməyin.
- Yuxarıdakı bədəni və omuzları çəkiləri yuxarıya doğru itələmək üçün bürünməyin. Özünüzü bunu görürsünüzsə, ağırlıqlar çox ağırdır.
- Hər hansı bir setin son təkrarlanması zamanı yorğunluq meydana gələrsə, təkrar nömrələri azaldır və ya daha yüngül çəkilər üçün gedir. Özünüzə və ya başqalarına zərər verməyin.
- İstəyirsinizsə, ağırlıqları dəstlərin arasına qoymaq yaxşıdır. Onları çiyinlərində saxlamağa ehtiyac yoxdur.
- Xüsusilə qabaqcıl olduğunuzda və daha ağır çəkilərdən istifadə edərkən, sinə mətbuatında məşq zamanı kimsə sizə kömək etmək tövsiyə olunur. Bu şəxs tez-tez "spotter" adlanır və bir çox insanlar soruşulduqda "səni ləkələməyə" hazırdırlar.
İndi bir sonrakı həyata keçirmək, deadlift keçin.
Lazım gələrsə, ilk 10 siyahısına baxın və əsas təlim və təhlükəsizlik məlumatlarını nəzərdən keçirin .