Bir Barbell ilə Bu Lifting Exercise necə öyrənmək
Yüksək mətbuat, dumbbells və ya bir barbell istifadə edərək, həm oturulmuş və daimi mövqelərində bir çox varyasyonları olan standart bir çəki qaldırıcı məşqdir. Burada açıqlanan dayanan barbell mətbuatı həmçinin hərbi mətbuat kimi tanınır və çəki təlim prosedurlarında əsasdır. Bu da təəccüblü dərəcədə çətin bir şeydir - bu tərəqqi etdiyiniz üçün bir çox çəki əlavə etməyəcəksiniz - lakin çiyin və qol əzələlərinin qurulması üçün yaxşıdır
1 - Bədəni Daimi Tepegöz üçün yerləşdirin
Bütün məşqlərə gəldikdə isə, ağırlıq qaldırmayın, başlayın və ağrı hiss olunarsa dayandırın. Nəfəs almaq üçün yadda saxla; səy göstərmək.
Əzələlər işləmişdir
Əvvəlcə çiyin əzələləri və deltoidlər bu məşqdə işlədilir, lakin boyun və arxa trapezius, yuxarı qolun arxasındakı triceps və yuxarı sinə kimi digər əzələlər də işə götürülür.
Body Positioning
- Barmağın çiyin eni ilə daha geniş mövqedən əldən tutulması. Əllər təkəbbürlü olmalıdır (xurma kənarda üzləşir).
- Kilo normal olaraq ölümcül olduğunuzdan az olmalıdır. Hazır olduğunuza qədər bu məşqdə ağırlıq əlavə etməklə çox agresif olmayın. Düzgün formada saxlanılması nəticə və təhlükəsizlik üçün vacibdir.
- Başlanğıc mövqeyi üçün yuxarı sinə barbellini tutun.
- Ağır ağırlıqları "təmiz" tutma ilə tutun, dəstəyi təmin etmək üçün geri döndülər və əlləri çiyin genişliyindən daha az mövqelərdə saxlayırlar.
- Ayaq çiyin eni ilə əlaqədar olmalıdır.
2 - Tepegöz Mətbuatı: Bədən Hərəkəti və Çıxış Noktaları
Hərəkat
- Qarın əzələlərini bağırsın (onlara əlavə məşq vermək üçün qaldırın və aşağı salındıqda abs işləyin).
- Bar qolunu tam qol uzatma ilə qaldırın. Zədəyə səbəb ola biləcəyi üçün kilidlənmiş dirsəklərə partlaymayın.
- Barı sandığa qaytarın və məşqi təkrarlayın.
Nəfəs almağa və nəfəs tutmamağa çalışın. Barı aşağı saldığınız və sonrakı lift təkrarlanmasına hazırlaşdığınız kimi çəkin.
Nöqtələri yoxlayın
- Başını hələ də saxlayın və qaldırdığınız kimi boyun əzələlərini sərtləşdirməyin.
- Dirsekləri asansörün üst hissəsində kilidləyin, ancaq birdənbaşa kilidləməyinizə diqqət yetirin, potensial olaraq onlara zərər verin.
- Son zamanlarda və ya keçmişdə bir dirsək və ya çiyin yaralanması yaşadığınız halda diqqətli olun. Yaxşı formada konsentrə olun, acı hiss etsəniz dayandırın və başlamaq üçün yüngül seçin.
Tündəki Press Varyasyonları
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, dumbbells və ya bir barbell istifadə edərək, yerüstü mətbuat oturan variasiya də var. Aşağı bel ağrısından və ya problemdən əziyyət çəkirsinizsə, oturma dəyişikliyi sizin üçün daha yaxşı bir seçim ola bilər.
Bu məşqlərin arxa-boyun varyasyonunu etmək məsləhət görülmür. Çubuk boyun arxasında olduğu zaman rotator cuff üzərində stress qoyur.