Bədəniniz ən yaxşı qaynaqdır
Kalori yandırmağa kömək etmək üçün məşq avadanlıqlarının çatışmazlığı olmadığı halda, ən yaxşı heç bir şeyə xərclənmir: öz bədəniniz. Steril bir otel otağınızdan və ya babanızın torbalı zirzəmisində, oturma otağınızdakı və ya işinizdəki banyoda olsanız, vücudunuzda böyük bir ümumi vücut proqramı almaq üçün lazım olan hər şey var. Açar ən yaxşı bədən çəkisi təlimlərini və necə təsirli, məhsuldar bir məşq üçün onları bir araya gətirməkdir.
Bu 10 dəqiqəlik Vücut Çəki Çıxış Proqramına daxil olan bu təlimləri çox tapa bilərsiniz.
1 - Squats
Nə : Dizləri bükün və kafedə oturub gülür. Xeyli, kürsü yoxdur. Geri çəkin. Təkrarlamaq
Niyə : Squats aşağı bədən hər bir əzələ çalışır və biz bütün gün hərəkət bir taqlid, bir funksional həyata edilməsi
Tələblər : Xoşbəxt dizlər, yaxşı forma
Tədbirlər : Squats diz ağrılarına səbəb ola bilər, ancaq çəkiklərinizi çəkməyiniz və dizləri barmaqların arxasında saxlayın. Siz həmçinin squats alternativ cəhd edə bilərsiniz.
Nasıl Yapılır?
- Bir dövrdə : Burada göstərilən digər təlimlər ilə birbaşa məşqlərə squats daxil edin, hər bir məşqi 30-60 saniyə
- Güc üçün: 30-60 saniyə bir çömçə sıçrayışlı bir çömçə dəyişdirin
- Dözümlülük üçün : 30-60 saniyəyə qədər bacaklarınızı və silahlarınızı bir-birinə vurun
- Güc üçün : çəki əlavə et və ya bədən çəkisi siqaret çəkmək üçün aşağı yavaş itələyin: 4 sayar, aşağıda 4 sayar saxlayın, 4 hesablayın, 12-20 reps üçün təkrarlayın
2 - Lunges
Nədir : diz çöküb, dizləri əymək və dizləri təxminən 90 dərəcə açılar qədər düz aşağı söndürün. Ayağa qalxın, təkrarlayın və yanıq hiss edin
Niyə : Lunges aşağı bədənin bütün əsas əzələlərini və hədəf tarazlığı və sabitliyini işləyir
Tələblər : Xoşbəxt dizlər, yaxşı forma
Tədbirlər : Diz ağrılarına səbəb ola bilər. Diz ağrısı qarşısını almaq üçün meyl varyasyonları haqqında daha çox.
Nasıl Yapılır?
- Bir dövrdə : Burada göstərilən digər təlimlər ilə bir dövr hazırlığına çəkin, hər bir məşqi 30-60 saniyə çəkin
- Güc üçün: 30-60 saniyə bir plyo lunge ilə lunge alternativ
- Dözümlülük üçün : 30-60 saniyə çəkə biləcəyiniz qədər çox lange edin, tərəfləri keçin
- Güc üçün : çəki əlavə et və ya bədən çəkmələri üçün yavaşlat: 4 sayar, aşağıda 4 sayar saxlayın, 4 hesablayın, hər tərəfdən 12-20 reps üçün təkrarlayın
3 - Bir ayaqlı Deadlifts
Nə : Bir ayağın və ucun ucundan balansı, torsonun aşağı salınması və arxa ayağı düzəldənə qədər (bir qədər) yerə paralel
Niyə : Hər hansı bir yerdə edilə bilər və heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir. Balans və sabitliyə meydan oxuduqda, onlar glutes və hamstrings haqqında möcüzə çalışır
Tələblər : Güclü bir əsas, layiqli bir balans
Tədbirlər : Əgər irəliləyirsinizsə problemləri geri götürə bilər. Çiyinlərin arxa və arxa hissəsində məşq zamanı düz tutun.
Nasıl Yapılır?
- Bir dövrə : Bir ayaqlı deadlifts burada göstərilən digər təlimlər ilə bir circuit məşq daxil, hər iki tərəfdə həyata 30-60 saniyə üçün
- Güc üçün : Zəminə toxunmaq üçün bükülmüş əyilmiş diz versiyası edin və arka bacağın qaldırıldığını qoruyun. Hər tərəfdən 30-60 saniyə təkrarlayın. Daha sıxlıq üçün bir atlama əlavə edin
- Dözümlülük üçün : 30-60 saniyəyə kimi bir neçə ayaqlı deadlifts kimi, nəzarət olunan sürətə odaklanın, keçid tərəfləri
- Güc üçün : çəki əlavə et və ya bədən çəkisi üçün, ölüləri hər iki tərəfə 12-20 reps təkrarlayan 5 saniyə boyunca qulaqları boyunca irəli tutun
4 - Wall Sits
Nədir : Dözə bilmədiyiniz müddətdə bir divar qarşı oturur
Niyə : Divar oturacaqları aşağı bədənin istiləşməsi və kalça, gluta, quads və hamstringsdə dayanıqlığını təmin etmək üçün böyükdür
Tələblər : divar
Tədbirlər : Divarın üstündə qalmaqla aldatmaq asandır, bu, vaxt sərf etmək və birgə ağrıdır. Diqqət içində çəki saxlayın və dizləri 90 dərəcə açılarda saxlamağa çalışın. Həmçinin, bu, həqiqətən, quads burns
Nasıl Yapılır?
- Bir dövrə : Divar daxilində göstərilən digər təlimlər ilə bir dövr hazırlığına oturur, 30 saniyədən 2 dəqiqəədək saxlayır
- Dözümlülük üçün : Divar edə bilərsiniz. Ayağa qalx, istirahət et və təkrarlayın
- İstiləşmə üçün : Divar ilə başlayın, alt bədən məşqiniz üçün istiləşmə kimi oturur, mümkün qədər uzun müddət saxlayır.
5 - Pushups
Nədir : əllər və ayaq barmaqları və ya, sadəcə, buna dözə bilməyəcəksinizsə, dizlərdə dirsəkləri yerə doğru aşağı salmaq üçün əyilmək. Anlaşıqla, fikrinizi dəyişdirin və təkrar itələyin. Güzgülər, nankorluqlar və bəzən sakit səssizliklər də ola bilər
Niyə : Pushups xüsusi bir avadanlıq və bacarıq tələb etmir, baxmayaraq ki, təcrübə tələb edirlər. Onlar sinə diqqət, lakin bədənin hər bir əzələ işləmək və hər yerdə edilə bilər
Tələblər : Bir mərtəbə, tercihen xalça və ya xalça ilə
Tədbirlər : Pushups üst bədən gücünü tələb edir və bir çox insanlar onları lağa qoyurlar. Biləkləri çimdik bilər, bu halda ağırlıq və ya itələyici çubuqlara tutun
Nasıl Yapılır?
- Bir dövrdə : Burada göstərilən digər təlimlər ilə bir dövr hazırlığına təkan verin, hər bir məşqi 30-60 saniyə
- Dözümlülük üçün : 30-60 saniyə ərzində mümkün qədər çox sayda nəzarət edilən sürətə get
- Bir yuxarı orqan proqramında : Üst bədəninizin məşqi ilə yanaşı, 10-20 təkrar dəsti 2-3 dəsti edin
- Bir çağırış olaraq : İlerlemenizi izləmək üçün hər dörd həftə ərzində təkan testi edin
6 - Dips
Nə : Dəzgahda və ya kürsüdə oturun, kilidinizi əllərinizlə bağlayın və dirsəkləri bir triceps basmaqla əyin. Yadda saxlayın və yenidən işləyin
Niyə : Dips hər hansı bir xüsusi bacarıq və ya avadanlıq olmadan hər yerdə edilə bilər (kafedra daha çox hərəkət növünə baxmayaraq). Onlar triceps gücləndirilməsi üçün mükəmməl
Tələblər : Bir kafedra, baxmayaraq ki, onları yerə və ya bir şeydə edə bilərsiniz
Tədbirlər : Dips bəzi insanlar üçün çiyin və biləkləri vurğulamalıdır. Biləyi düz tutmaq üçün dumbbells və ya pushup barlar üzərində saxlayın. Çiyinləri aşağıya və itburnu kresloya yaxın saxlayın. Yoxsa onları etməyin ... heç kim heç biləcək
Nasıl Yapılır?
- Bir dövrədə : Burada göstərilən digər təlimlər ilə bir dövr hazırlığına dalma daxil edin, hər bir məşqə 30-60 saniyə çəkin
- Dözümlülük üçün : 30-60 saniyə ərzində mümkün qədər çox sayda nəzarət edilən sürətə get
- Üst bədən məşqində : Üst bədəninizin məşqi ilə yanaşı, 10-20 dips 2-3 dəsti edin. Hər bir set üçün fərqli dəyişikliklər edin
Daha çox
7 - Pull Ups
Nə : Ən hədsiz çətin bədən çəkisi təlimlərindən heç biri düşünülməmişdir
Niyə : Hələ cavab tapmaq üçün çalışıram
Tələblər : Pullu bar, dəmir iradəsi, səbr, təcrübə və təcrübə tonları
Tədbirlər : Ehtiyatlı olmadıqda Pullups, yuxarı bədəninizdə olan hər bir kas üzərində potensial stress ola bilər. Modifikasiyalardan başlayın - Məsələn, dəstəyi əlavə etmək üçün ayaqlarınızı bir kresloda istirahət edin - və tədricən tam pullupsə qədər işləyin
Varyasyonlar : Bir nərgiz və ya kürsüdə oturun, zəiflər - çubuğun üst hissəsində mövqeyə girmək üçün yavaş-yavaş aşağı düşmək üçün bir kafedradan istifadə edin, bir pul qazanmaq ( Pullups üçün bina gücünü artırmaq üçün böyük bir başlanğıc məşqi)
Nasıl Yapılır?
- Bir dövrdə : Burada göstərilən digər məşqlər ilə bir dövr hazırlığına pullups daxil edin. Kasları isti olduqdan sonra bu məşqə yerləşdirə bilərsiniz, lakin onlar digər məşqlər ilə çox yorğunlaşmadan əvvəl. Yaxşı formada edə biləcəyiniz qədər çox iş edin və ya daha çox dəst üçün dəyişiklikləri edin
- Üst bədən məşqində : 2-20 dipsdən ibarət 2-3 seti arxa məşqlə və ya tam üst bədən məşqlərinə əlavə edin. Hər bir set üçün fərqli varyasyonları və ya dəyişikliklər edin
8 - Burpees
Nədir : Zəminə çömçə, ayaqları taxta tullanmaq, onları geri atmaq, ayağa qalxmaq, enerjini tapa bilərsiniz, əgər bir az ağlayırsan
Nə üçün : Burpees bir çox bədən hərəkətidir, birdən çox əzələ və hər cür fitnesdə işləyir - Güc, dözümlülük, ürək, əsas və psixoloji sağlamlıq. Xüsusi avadanlıq və bacarıqlara ehtiyac yoxdur, amma təcrübə lazımdır
Tələblər : Bir mərtəbə, yüksək təsirli məşğələ təcrübəsi, işgəncə sevgisi
Tədbirlər: Bu hərəkət inkişaf etmiş və çox çətin vəziyyətdədir. Başlayanlar aşağıda göstərilən dəyişikliklərdən biri ilə başlamalıdırlar
Varyasyonlar : Atlamağa əvəzinə ayaqları sıxmaq, ayağa qalxdığınız kimi sıçrayın , bir təkan əlavə edin və ya avadanlıq istifadə edin: Tibb topu , BOSU , kettlebell və ya Gliding disklər
Nasıl Yapılır?
- Bir dövrə : Burpləri bir ürək dövrünə, bir güc dövrəsinə və ya ikisinin bir qarışığına daxil edin. Hər dövrdə 30-60 saniyə çəkin, müxtəlif dəyişiklikləri hər dəfə sınayın
- Yüksək intensivlikli interval təlimində : Digər yüksək intensivlikli kardio hərəkətləri ilə alternativ olaraq 30-60 saniyə çəkə biləcəyiniz qədər çox yer tutur. Siz həmçinin bir Tabata məşqdə burpees istifadə edə bilərsiniz.
9 - The Plank
Nə : Dirsəklər və ya əllər üzərində bir təkan mövqeyini saxlaya bilərsiniz
Niyə : böyük bir əsas məşq, absin və aşağı geri dərin əzələlərin işləməsi. Çiyinlər, glütlər, itburnu və silahlar stabilizatorlar kimi işləyir, bu da bütün bədən istifadəsini həyata keçirir
Tələblər : Bir mərtəbə, bir taxta taklit etmək imkanı
Tədbirlər : Bu hərəkət yeni başlayanlar üçün çox çətin ola bilər və vücudunuzu düz tutmursanız, geri çəkə bilərsiniz. Ortada sarkmağı və bir dəyişiklik kimi diz üzərində cəhd edin
Nasıl Yapılır?
- Bir dövrədə : Hər bir repni 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər tutaraq, burada göstərilən digər məşqlər ilə birbaşa məşqlərə daxil edin
- Əsas məşqdə : Əsas məşqinizdə üç və ya daha çox plankaların dəyişməsi, 1-3 seti təşkil etməli və 10 saniyəyə 2 dəqiqəyə qədər və ya 10-12 reps dinamik planks
- Facebookda : yatay yatmaq üçün qeyri-adi yer tapın. Plankınızın adını çəkin, bir şəkil çəkin və Facebook-u göndərin
10 - Ayaq Damlası ilə Körpü
Nə : Bir ayağı düz bir körpü mövqeyində saxlayın. Ayağını kənara çəkin və sonra yenidən mərkəzə gətirin
Niyə : Bu daha çətin-dən-görünüşlü hərəkət, glutes, hamstrings, aşağı geri və abs işləyir
Tələblər : Bir mərtəbə, bir körpü taklit etmək qabiliyyəti
Tədbirlər : Bu hərəkət güclü glut və hamstrings və güclü bir nüvəni tələb edir. Ayaq ayağında yanan bir hissə hazırlayın
Nasıl Yapılır?
- Bir dövrdə : Burada göstərilən digər təlimlər ilə ayaq damlasına daxil olan körpülər daxildir, hər ayaqda 10-20 reps edir
- Bir əsas məşqdə : Bacak ilə körpülər 10-20 reps 1-3 dəsti edərək, əsas məşqdə düşür