Bu aralıq / qabaqcıl Ümumi Core Proqramı, qılıncın bütün əzələlərini hədəfləyir, abs , geri və pelvisdir.
Bunlar bir məşq topu və müqavimət bandı və ya boru istifadə edərək dinamik hərəkətlərdir. Bu təlimləri yerinə yetirərkən diqqətli olun və arxa arxaya çəkməyin.
Bu çətinliyi taparsanız, əlavə dəstək üçün aşağı arxa / kalça altında bir dəsmal dəsmal qoyun. Hər zaman olduğu kimi, ağrı yaradan hər hansı bir məşqdən qaçın və hər hansı bir zədə və ya tibbi vəziyyətiniz varsa doktorunuzla yoxlayın.
Avadanlıq lazımdır
Müqavimət qrupu və bir məşq topu
Necə
- Bu məşq həftədə 2-3 ardıcıl gün etməyin
- Hər bir məşq yavaş və nəzarət edilməlidir. Momentumdan istifadə etməyin və arxa arxaya icazə verməyin. Lazım olduğu kimi hər cür hərəkətləri dəyişdirin və ya ağrıya səbəb olan hər hansı hərəkətləri atlayın
- Başlayanlar: Bu hərəkətlər çox çətin olduqda bu Beginner Abs Workout ilə başlayın.
- Int / Adv: Hər bir məşqdən 1-3 seti yerinə yetirir və ya bir-birinin ardınca həyata keçirilir və istənilən halda təkrarlayırlar.
Horizontal Woodchops
Sağlam bir obyekt ətrafında boru və ya bandı sarın və hər iki əlində tutacaqları tutaraq sola durun. Silahları düz tutaraq, silahları bədən üzündən salır və sola dönərək, abs ilə müqavilə bağlayır. Başlamağa qayıdın və keçid tərəfdən əvvəl 16 reps üçün təkrarlayın
Ball Exchange
Bacaklarınızı düzəldin (lazım olduqda əyilməklə) və topu düz bədəndən yuxarı tutaraq başınızı yatarkən başlayın.
(A) topu ayaqları arasında qoyun, topu yerində saxlamaq üçün sıxaraq, həm silahları, həm də ayaqlarını yerə doğru aşağı salın.
(B) Onları geri gətirin və topu əllərinizə çəkin.
(C) Əllərini və ayaqlarını yenidən zəminə doğru aşağı endirin və 12 reps üçün əl və ayaq arasında top dəyişdirin.
Bir ayaq tapası ilə top plankası
Bir məşq topu üzərində ayaqlarınızla balanslaşdıraraq bir plankaya daxil olun. Topa düşən ayağınızın başı ilə başlasanız, mövqeyə daha asandır. Sabit hiss etdikdə, yavaş-yavaş vücudunuzu ayaqlarınızın bir anda bir ayağına büründürün və ya ayaqlarınızın üstündə qalın.
Sol ayağı topdan kənarlaşdırın və barmaqları zəminə vurun. Sol ayağınızı topa gətirin və sağ ayaqları aşağı vurun. 12 reps üçün hər tərəfi dəyişməyə davam edin.
Bu məşqlə çox diqqətli olun! Topdan düşmək asandır.
Ball üzrə Hyper-Extension əks
Lie, topa tərəf üz tutun və irəlilədikcə ön qollarınuza, ayaqların düzəldilməsinə və yerə dayanan ayağa qalxın. Ayağını düz saxlayaraq, bədən düz aralığa qalxıb, alt arka tərəfə yığılana qədər onları qaldırın. Ayaqları bir qədər aşağı endir və 12 reps üçün təkrarlayın.
Topla Roll Ups
Döşəmə, ayaqlara və bel yamacına oturub başlayın və top önünüzə uzanır. Hər bir vertebranın başı üzərindən toplayaraq, hər bir vertebranın hiss etdiyini hiss edərək, paspasın üzərinə girdiyində abs daxilində çəkin və pelvisə girin.
Topa qədər başlamağa və oturmağa gəldiyinizə qədər irəliləyə bilmək üçün geri qayıdın. Arxanı zəmanətdən salırsa, bu hərəkətləri dəyişdirmək üçün 16 reps üçün təkrarlayın və dizləri bükün.
Ball üzrə Plank Press-Ups
Dizlərinizə, toplarınızı topa yerləşdirin və arxa düzəldənə qədər bir az irəli gedin. Dizləri düzləşdirin və cəsədi bir taxta mövqeyinə gətirin. 1-2 saniyə saxlayın, dizləri aşağı salın və 16 reps üçün təkrarlayın.
Jacknife
Ayaqları düzəldən yerə yalvarın (lazım olduqda dizləri az əyilmiş) və topu başının arxasında saxlayın. Bacaklarınızı bir neçə düym aşağı atın və sonra ayağını gətirərkən topu gətirin, topu tam bir böhran içində topa toxun. Aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.