Yeməkli nə qədər karbohidratı bilmək, aşağı carb dietində vacibdir. Bunun bir yolu, karb qramını saymaqdır.
Diyet planından asılı olaraq, ümumi karbohidrat və ya xalis karbohidratın sayılması lazım olduğunu bilməlisiniz. Məsələn, ən çox şəkərli diabetin carb hesablamasını öyrənmək yolu, ümumi karb qramları istifadə edilir, Atkins pəhriz isə xalis karbohidratlardan istifadə edir. Ümumi qayda olaraq, gündəlik karbanın təxminən 50-60 qramı altındakı diyetlər xalis karbohidratlardan istifadə edir, halbuki daha çox karbalı diyet (gündə təxminən 200 qram karbanın bəzi təriflər ilə "aşağı carb" sayılır) onların sayılması.
1 - Ümumi Karbohidrat və ya Net Carbs?
Doğru carb sayımının seçilməsi, pəhriz planınızın müvəffəqiyyəti üçün fərq yarada bilər, buna diqqət yetirin.
Ümumi karbohidrat nədir? Ümumi qayçı siyahı, qaynaq olursa olsun, bütün karbohidratları ehtiva edəcəkdir.
Xalis karb sayma nədir? Xalis karb sayarkən, lif karbohidratın qalan hissəsindən çıxarılır. Bəzi emal edilmiş aşağı karbonat və ya şəkərsiz qidalar şəkər spirti və digər maddələr çıxarır , lakin bununla əlaqədar diqqətli olmaq lazımdır.
2 - Ölçmə ən mühüm şeydir!
Bu açıq-aydın görünə bilər, ancaq siz nə qədər şeyi bilmədiyiniz təqdirdə nə qədər şeylər olduğunu söyləyə bilməzsiniz! İnsanlar həqiqətən onların təxminləri yoldan çıxdıqda nə qədər bir kaşığı və ya yarım kubok və ya altı düym olan bildiklərini düşünmək çox tez-tez olur.
Bu problem son illərdə xidmət səviyyələri daha da artdıqca böyütülmüşdür. 1960-cı illərdə böyüdükcə bir çörək və ya bir çörək və ya bir çörək indi daha az idi. Həmçinin, restoran hissəsi də məşhur şəkildə genişlənmişdir. Bir restoranda makarna "xidmət" asanlıqla yesteryear "porsiyon" üç və ya dörd ehtiva edə bilərsiniz. Hətta meyvələr daha böyükdür, buna görə orta ölçülü meyvə olaraq istifadə edilənlər indi bizə kiçik görünür.
Ölçü kubokları və qaşıqları, bir hökmdar və ya şerit ölçüləri və ümid edirəm bir ölçü lazımdır. İdeal olaraq, bu nöqtədə, müəyyən ölçü cihazlarını çıxardacaqsınız, buna görə də tam olaraq nə danışırıq.
3 - Nişasta olmayan tərəvəzlər
Qeyri-nişastalı tərəvəzlərdə bəzi karbohidrat olsa da, onların çoxu yoxdur və karb üçün bəslənmə bağı çoxu ilə böyükdür. Bir az carb pəhrizində, bu tərəvəzlər starşer və carbier qidaların yerini alırlar və aşağı karbohidratlarda olan insanların əksəriyyəti yeyərkən bu tərəvəzlərin miqdarını iki dəfə artırır və ya üçqat artırır. Orta ağırlıqlı karbonhidralı insanlar bəzən onları saymırlar.
Budur, tərəvəzlərdə karb sayma qeyri-qanuni formalar və müxtəlif kəsici və yemək üsulları səbəbindən çətin ola bilər. Məsələn, qumqara mızrakları baş barmaq kimi çox incə qədər qalın qədər dəyişir. Veritabanına əsasən "orta" Bell biberi biz təsəvvür edə bilməz. Tərəvəzlərin carbs hesablanması nə 4 düym həqiqətən kimi görünür əmin olmaq üçün hökmdar və ya tape tədbir çıxmaq üçün yaxşı bir vaxt ola bilər.
Yaşıllar carbs içərisində ən aşağı tərəvəzdir. Bəzi karbonhidrat planları hətta soyuqları karbonhidratdan aşağı olduğundan, göyərti "azad qidalar" kimi sayırlar və qan şəkərini artırmağı düşünmürlər, amma bunun üçün qərar vermədən əvvəl öz planınızı yoxlayın.
4 - Meyvədə Carb hesablanması
Meyvələr dörddəbir kubok üçün 31 qramda , mayonezə yarım fincan üçün xalis karbanın 3,5 qramında, moruqdan olan tərkibində nə qədər karbonhidrat var. Ümumiyyətlə, giləmeyvə ən az şəkər, tropik və quru meyvələr ən çox var.
Meyvələr tərəvəzlərə nisbətən daha düzensiz şəkildə formalaşırlar, buna görə bəzən ölçmək lazımdır. Digər bir məsələ isə çoxillik meyvələrin orta ölçüsü illər ərzində artıb. Məsələn, bir "orta" banan 7 düym uzunluğundadır. Yalnız 7 düymlük bir banan tapmağa çalışın - mağazamda olanların hamısı böyükdür. Alma ilə eyni - orta orta 3 düym, insanların çoxu kiçik düşünmək olardı.
5 - Fasulye və Nişasta Tərəvəzləri
Karbonhidrat bölməsində yeriniz varsa , fasulye və starchier tərəvəzləri digər yüksək carb qidalarla müqayisədə çox qida-sıx olmağı tövsiyə edirlər. Bundan əlavə, fasulye yavaş-yavaş sindirilmiş karbohidrat və davamlı nişastanın bir çoxuna sahibdir, xüsusən də siz onları hazırlamaq və konservləşdirilmiş lobya satın almaqdan daha çox bişirirsinizsə.
Soya fasulyələri istisna olmaqla, lobya yarım fincan təxminən 15 qram karbandır.
Daha Bean Məlumat:
- Qara Bean
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- Mərtəbə
- Soy Beans
Nişasta tərəvəzləri nə qədər carb var ki, çox fərqlənir. Pülək kartofu "yarım fincan təxminən 15 qram karb" ilə məşğul olur.
6 - Pasta, o cümlədən taxıl
Qeyd: taxıl qidalarına yemək lazım deyil! Amerika Diabet Assosiasiyasının veb saytında deyilir: Əgər taxıl qidaları yemək istəyirsinizsə, ən qidalı olanları seçin. Bütün taxılları seçin.
Diabet müəllimləri, xidmət həcminin ölçüsü olaraq 15 qram karbohidratdan istifadə edirlər. Taxıllar üçün bu düyü və makarna istisna olmaqla, təxminən yarım fincan bişmiş tahıllardır.
Aşağıdakı üçün Carb Counts yoxlayın:
- Amaranth
- Qarğıdalı yemək (grits, polenta və popcorn daxil olmaqla)
- Yulaf (bişmiş yulafların bir neçə növü daxil olmaqla)
- Quinoa
- Rays
- Buğda (un, bulqur, makaron və s. Daxil olmaqla)
7 - Baked Məhsullar
Kukilər, tortlar, tortlar, çörəklər və s. Içərisində karbohidratın miqdarını tapmaq üçün yeganə real yol etiketi oxumaq və xidmət ölçüsünə çox diqqət yetirməkdir. Bir xidmət üçün 15 qrama əsasən bəzi təxmin edilən təxminlər:
- Bir dilim çörək (qeyd edin ki, bu günlərdə çoxlu çörəklər standart ölçüdən daha çox dilimə malikdir, buna görə etiketin yoxlanılmasına əmin olun)
- Bir 6 düymlük tortilla, un və ya qarğıdalı
- Bir biskvitin 1/2 və ya bir kiçik (diametri 2 düym)
- İngilis bir muffin ½
- ¼ böyük bir taxta
- ⅓ böyük bir çömçə və ya kiçik bir çömçə (2½ düym)
- 4-6 kraker
- 3 vanil geyimi
- Dondurma olmadan 2 kiçik kek və ya tort (2 düym kvadrat)
8 - Süd məhsulları
Bir fincan inək südü, sütdə şəkər (laktoza) gələn 11-12 qram karbadır. Süt məhsulunun demək olar ki hər bir formada laktoza bəzi fermentasiya (yoğurt, pendir) və ya krem daha sutdan (ağır krem) istifadə edildiyi üçün çıxarılır. Bakteriyalar laktoza yeyib , etiketdə deyildiyi kimi yoğurtda daha az carb ola bilər . Əlbəttə ki, istehsalçılar şəkər (qatıq ən pis) əlavə etməyə başladıqdan sonra bütün bahislər sönür.
Məsələn: pendir bir unsiyası adətən yarım qram və bir qram karbohidrat arasında (baxmayaraq ki, emal pendirlər daha çox ola bilər).
9 - Fındıq və toxumlar
Fındıq və toxum çox az karbamlı qidalardır, çünki onlar tez-tez karbohidratın bir hissəsi üçün bütün taxıllar, eyni zamanda sağlam yağlar və tez-tez daha çox lif kimi eyni qidalara malikdirlər. Şabalıd və kaşeylərdən başqa (yunerlərdir), ən qoz-fındıq və tohumlar unsiya başına iki və dörd qram xalis karb arasında var.
10 - Hər şey başqa
İndi onlara karbohidrat olan qidaların əsas növlərini əhatə etdik. Demək olar ki hər şey bir qidalanma etiketi olacaq, buna görə özünüzü həll edə bilərsiniz. Mobil tətbiqlər və cib carb-hesablama kitabları da faydalı ola bilər.
Yalnız etiketləri diqqətlə oxumaq , diqqətlə ölçmək, carb məhdudiyyətini bilmək üçün əmin olun və yaxşı işləyəcəksiniz!