Düşük carb diyeti ilə bağlı araşdırmalarda, bəzən baş verən yan təsirlərdən biri kabızlıkdır. Əgər aşağı carb yemək planı başlayandan sonra qabığa düşməyə başlamış olsanız, əmin olun ki, probleminizi asanlaşdırmaq üçün əlinizdən gələni edə bilərsiniz. (Qeyd edək ki, dərmanlardan nevroloji xəstəliklərə qədər kabızlığın bir çox səbəbi var, ancaq qəbir qəbulu sizin pəhriz dəyişikliyinizlə başlamışsa ehtimal olunan səbəb kimi diqqət etmək lazımdır.)
Qəbizlik nədir?
Bağırsaq bağırsaq hərəkətlərindən keçməkdə əsasən çətinlik çəkir. Tabure tez-tez çətindir və normaldan daha quru olur. Həftədə üç bağırsaq hərəkətindən daha az ehtiyatsızlıq sayılır.
Qidalanma səbəbi aşağı carb diyeti ola bilər?
Pəhriz dəyişikliyi ilə sıxışan insanlar adətən daha az lif ( həlledici lif , çözünməz lif və ya hər ikisi) yeyirlər . Bu bəzən aşağı carb pəhriz nə haqqında yanlış fikirlər səbəb olur. Məsələn, insanlar bəzən aşağı carb pəhrizində normun yeyilən qeyri-kremalı tərəvəzlərin həcmini iki dəfə artırmaq və ya üç dəfə artırmaq olduğunu başa düşmürlər. Fiberin karbohidrat olmasına baxmayaraq, ən aşağı karbohidratlardakı liflərdə, lif qan şəkərinə təsir etmədiyi üçün yeyilən carbsin bir hissəsi sayılmır. Lif və qida çox yüksək olan, lakin sindirilebilir karbohidratda çox az olan qidalar vardır.
İndi aşağı carb pəhriz qəbizlik asanlaşdırmaq üçün nə edə bilər şeyi nəzərdən keçirəcəyik.
Bol su içmək
Bu, hər halda yaxşı bir fikirdir, ancaq qapalı olmaq meyli qarşısını almaq üçün çox vacibdir. Əgər biz tamamilə nəmlənməsəydik, bədənlərimiz kolonlarımızdan su çəkir. Həmçinin, lifli əlavə və ya kətan toxumu ilə çox su içmək vacibdir.
Çoxlu Nişasta Tərəvəzləri yeyin
Xüsusilə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər fiber və çox miqdarda qida maddələrində yüksək olduğu halda sindirilebilir carbslərdə aşağı olur. Əslində, bəzi karbonatlı diyetlər, hətta yarpaqlı göyərti saymırlar, çünki çox az miqdarda yeyilmədikdə qan şəkərinin adətən təsirlənməyəcəyi qədər çox fiberə sarılır. Bəzi meyvələr xüsusilə giləmeyvə kimi aşağı şəkərli meyvələrə faydalı ola bilər.
Bu tərəvəz siyahısı ən aşağıdan karbonhidratlara qədər sıralanır və hər biri haqqında digər məlumatlarla yanaşı, carb və fiber sayğacları ilə əlaqə var.
Fındıq və toxumları, xüsusilə də Kətan və Chia yeyin
Fındıq və toxum çox lifə (çoxlu miqdarda qida maddələrinə) malikdir. Kətan toxumu və chia toxumları olduqca yaxşı seçimdir, çünki onlar olduqca az həll olunan lifə malikdir
Fiber Əlavələr
Lifinizi yemədən almaq yaxşıdır, amma əlavələr üçün bir rol ola bilər. Ən məşhur olanlar (məsələn, Metamucil və Fiberall) psyllium husksdan hazırlanır. Onlar ilə aşağı problemli bir problemlə qarşılaşdıqları problem, su ilə qarışdıqları tozların çoxu şəkərin ədalətli bir miqdarını təşkil edir. "Şəkərsiz" versiyalar var, lakin əsasən qan şəkərini qan şəkəri kimi artırır maltodekstrin içərisindədirlər. Alternativlər psyllium kapsulları (pudraya bərabər olmaq üçün kifayət qədər az miqdarda pul lazımdır - onlarla bol su istehlak etməyinizə əmin olun) və ya toplu olaraq psyllium husks əldə edin (yerli sağlamlıq ərzaq mağazanız onu toplu hissədə daşıyacaq). Psyllium əsasən həlledici lif təmin edir, lakin ədalətli miqdarda həll edilməyən lifə malikdir. Pudra su ilə qarışdırılmalıdır və sürətlə sərxoş olmalıdır, çünki fiber suyun udduğu kimi qalın bir növ çamur təşkil edir.
Digər bir populyar lif tədarükü isə Benefiber adı ilə davam edir, baxmayaraq ki, mağaza markaları da var. Bu, demək olar ki, tamamilə həll olunan lifdir və üstünlüyə malikdir ki, suda həll oluna bilər və ya yoğurt kimi yumşaq yeməklərlə qarışdırıla bilər və toxumanı dəyişmir.
Buğda kəpəyi kimi əsasən həll olunmayan liflərdən hazırlanan digər lif əlavələri var. Bəzi nişastalar bir çoxunda gəzinti üçün gəlmək məcburiyyətindədir, çünki yalnız carbs baxın.
Çox südündən yeyirsinizmi?
Bəzi insanlar çox südlü yeyirlərsə qabıqlanırlar və aşağı karbamid pəhrizdə pendir, pendir və digər südlü qidaların miqdarını artırmaq meyli ola bilər. Bu üzüklər sizin üçün doğrudursa, pendirdən kəsin və kömək etdiyinə baxın.
Yetər Magnezyum əldə edirsiniz?
Maqnezium aşağı karvanları tez-tez diyetlərində çatışmazlığı olan bir qidadır və nəticələrdən biri qapalı olmaq meyli ola bilər. Yaşıl tərəvəz, qoz-fındıq və toxum, soya fasulyesi (və digər fasulyeler), balıq və qatıq kimi maqneziumun yaxşı mənbələri olan aşağı karbonlu qidalar çoxdur.
Maqnezium əlavələri başqa bir ehtimaldır, amma yaxşı absorbe olan maqnezium formasına yönəltmək vacib ola bilər (əks halda, siz məqsəd deyil, ishal ilə başa bilər). Sağlamlıq İnstitutu tərəfindən verilmiş olan məlumat fəslində deyilir ki, maqnezium oksid və magnezium sulfat ehtimalla digər formalarda (mənim üçün, maqnezium oksidi pis bir fikir olduğu sübut etdi) bilir.
Probiotikləri sınayın
Bununla bağlı tədqiqat qəti olaraq qətiyyətlə uzaqdır, lakin bəzi qabaqcadan hazırlanan işlərdə yoğurt və kefir (və sourkraut kimi digər probiotics) bağırsaq hərəkətləri daxil olmaqla kolonlarımızı tənzimləməkdə kömək edə biləcəyini göstərir. Hansı vəziyyət üçün hansı probiotics? Anlamaq üçün çox erkən, amma bir vuruşa dəyər ola bilər və əlbəttə bağırsaq sağlamlığının əhəmiyyətini öyrənirik, buna görə hər vəziyyətə diqqət yetirməliyik.
Balıq Yağı cəhd edin
Yenə də aydın deyil, amma bəzi ekspertlər omega-3 yağlarının yetərincə yeməməsi vəziyyətində biz ehtiyatlı olma ehtimalı daha çox ola bilər. Somon kimi çox yağlı balıq yemirsəniz, balıq yağı əlavə edin.
Laxatives haqqında nə?
Pəhriz səbəbi ilə qəbul edilən kabızlık üçün, müalicə ideal şəkildə diyetlə olmalıdır. Laxatives bir hərəkət etmək üçün kolon əzələlərini stimullaşdırmaqla işləyir, ancaq bir neçə gündən çox istifadə edərək pis bir fikir ola bilər (doktorunuz əlbəttə sizə söyləmədiyi halda). Hətta bağırsağın əzələlərini vaxt keçdikcə daha zəifləməyə səbəb olan bir bumeranq təsiri ola bilər - daha sonra kabızlığa daha çox səbəb olur.
Pəhriz dəyişikliyi kabızlığa səbəb olarsa, mən vurğuladığım addımlar kömək etməlidir. Əgər olmadıqda, həkiminizlə məsləhətləşin.