Hip və Bud proqramlarını artırın
Lunges və stepups bacak və butt əzələlərin işləmək üçün yaxşı təlimlər.
Lunges, ayaqları dəyişən, irəli və geri "nəhəng bir addım" götürməsini tələb edir. Əllərinizdə dumbbells və ya kettlebells ilə bunu edərsinizsə, siz onlara ağırlıqlı lunges çağırırsınız.
Stepuplar, birdən-birə bir addımdan və ya qutudan, ayaqları dəyişdirərək, təkrar-təkrar hərəkət etməyinizi tələb edir. Bu təlim güc və ürək təliminin elementlərini birləşdirir.
Ağırlıqlı hünər kimi, burada göstərilən dumbbell addım intensivliyi və iş yükünü artırmaq üçün addımlara çəkilər əlavə edir. Nə qədər çəkdiyinizə, addımların sayına və addımın hündürlüyünə asılı olaraq, bu tələbkar, inkişaf etmiş bir məşq ola bilər.
Ağırlaşdırılmış Dumbbell Stepup
- Yavaş-yavaş başlayın. Idman salonunda və ya evdə bir addım və ya qutu seçin və ağırlıq olmadan stepups edin. Step seansları aerobik siniflərdə bir çox idman zalında yaygındır.
- 3 dəqiqə 3 dəqiqə ilə başlayın; 3 dəqiqə sürətlə sürətlə ayaqları dəyişən, bir dəqiqə istirahət etmək; növbəti 3 dəqiqəlik set və istirahət üçün təkrarlayın; və nəhayət üçüncü dəfə təkrarlayır. Fitnes səviyyəsinə uyğun olaraq, tempi və istirahət vaxtını seçin.
- Bəzi fitnessləri inkişaf etdirdikdən sonra, dumbbells əlavə etmək üçün tərəqqi edə bilərsiniz. Hər tərəfdən bir işıq dumbbell tutaraq başlayın, hətta bir funt və ya kilosu başlamaq üçün edəcəyik.
- Hər əlində bir dumbbell ilə gücləndirmək təcrübəsi.
- Əlavə ağırlıq əlavə edərək tərəqqi.
- Nəhayət, dumbbells ilə yaxşı bir möhkəm addım sessiya ilə rahat olduğunuzda, standart addımlar daha yüksək qutu və ya bench stepups , daha da inkişaf edə bilər. Sizə idman zalı tapın və ya evdə uyğun bir şey istifadə edin (aşağıdakı təhlükəsizlik qeydinə baxın). Fitness səviyyəsinə uyğun olaraq vaxt və istirahət aralıklarını seçin.
Stepup Təhlükəsizlik Uyarıları
Çarpışmalar üçün istifadə etdiyiniz platformun sağlam və yaxşı bir şəkildə yerləşdirilməsindən əmin olmalısınız ki, slippin, sürüşməyin, əyilməyin və ya çökməyinizin, zədələnməyinizin səbəbi.
Diz çöküntüsündəki ağrını inkişaf etdirdiyinizdə və ya diz ağrısına meylli olsanız, bu məşqi aşmayın. Hər həftə iki-üç seans kifayətdir.
Bu belədir. Bu güc, əzələ və kardio quruluşu birləşdirən güclü və sadə bir məşq ola bilər.