Güclü Ayaqları və Qutu Atışları ilə Butt qururuq
Dumbbell qutusu addımı yüksək qutudan yuxarı və aşağı hərəkət edərkən bədən hər tərəfində dumbbells tutaraq həyata keçirilir. Öncəki ayaq addım üçün alternativ addım ola bilər və ya alternativ dəstlərlə dəyişdirilə bilər.
Dumbbell qutusu addımında istifadə edilən "yüksək qutu" ya da platforma adətən standart bir "addım" olduğundan daha yüksəkdir və ən yaxşı təchiz olunmuş idman zalı bu cür yüksək qutulara malikdir. Dumbbell qutusu addım-up, kifayət qədər dəstlər başa çatdıqda bacak qüvvəsinin bina edilməsi və butt sahəsinin kəsilməsi üçün yaxşı bir məşqdir. Yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi hər ayağı ilə 3 ədəd 10 addımdır.
Bu məşqə başlamazdan əvvəl fon məlumatına ehtiyacınız varsa, ağırlıq təlim terminologiyası və həyata keçirmə təsviri haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Əlavə bir dumbbell məşqlərinə baxın.
1 - Dumbbell qutusunu necə düzəltmək olar?
- Dumbbell qutusunu düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün bədənin hər tərəfində, əlindəki hər tərəfdən birində dumbbelllər dəstini basıb saxlayın və qutuya və ya addımın qarşısında durun. Istifadə olunan çəki hər bir ayağı ilə 3 ədəd 10 addım başa çatdırmaq üçün imkan verəcək bir ağırlıq olmalıdır. Beləliklə, çox ağır olmayan bir ağırlığı istifadə etmək üçün əmin olmaq istəyirik.
- Sağlam bir qutu və ya 12 düym (30 santimetr) yüksək addım seçin. Daha aşağı hündürlüklərdən istifadə edə bilərsiniz, lakin bu məşq yüksək qutuda və ya addımda olmalıdır. İstifadə edilən yüksək qutunun möhkəm olduğundan əmin olun. güclü və sürüşməyən bir səthə malikdir, beləliklə, məşqçidən məşqçidən istifadə edərkən qətiyyən sağlam dayanır. Ayağınız silkələməsin və üzərinə atdığınız zaman qutusu olmalı.
- Qutuya addım atın, digər bacakla izləyin, sonra başlanğıc mövqeyinə yenidən başlayın və təkrarlayın. Çox adam hər bir addım üçün eyni ayağı ilə rəhbərlik edir. Tək addımlar üçün addımlı ayaqları və ya yalnız 10 addımın növbəti seti üçün alternativ ola bilərsiniz.
2 - Qeydlərə diqqət çəkin
- Slipping və potensial düşməməsi üçün sabit bir qutuya və ya addım platforma malik olduğunuza əmin olun.
- Hər addımı və ya hər dəsti ilə ayaqları dəyişə bilərsiniz.
- Bu məşqlərin təsirini (və intensivliyini ) bir gəzinti yürüşü edərək, dumbbells ilə və ya olmadan edə bilərsiniz. Bu bir plyometrics formasıdır. Bu məşqləri dumbbells ilə etmək üçün güclü və uyğun olmalıdır.
- Hər ayaq üçün 3 dəsti edərək, başlayın və ya əzələ qurmaq və daha güclü olana qədər daha az təkrarla başlayın.
- Həyata keçirilmə müddətində ardıcıl nəfəs almağı unutmayın.
- Təlimə başlamazdan əvvəl istiləşmə. Əgər məşq zamanı və ya başa çatdıqdan sonra hər hansı bir zamanda diz, kalça və ya ayaq biləyi ağrısı hiss etmirsinizsə dayandırın.