Burpees üçün intensivliyi əlavə 6 böyük yolları

1 - Burpees

Squats thrusts, burpees bir versiyası, bir çox məşq var yüksək məktəb idman zalı sinif canlı şəkildə xatırlayıram bilər. Bu çətin məşq çox yaddaqalandır, çünki bütün bədəni işləyir və ürək dərəcəsini çox qısa bir müddətdə alır. Bu hərəkət sadə, lakin ürək, ağciyər və bədən üçün çox çətindir. Zərurət əlavə etmək və gücünüz, çeviklik və dözümlülük üzərində çalışmaq üçün müntəzəm ürək məşqlərinizə əlavə etmək böyük bir hərəkətdir.

1. Hip genişlikdən ayaqları ilə bir yerdə durun və mərtəbə çölə atın, əllərinizi döşəməyə qoyun.
2. Partlayıcı bir hərəkətdə, ayaqları arxadan həyata atın , beləliklə bir təkan mövqeyində olduğunuzda, düz bir xətt ilə cəsədlə əllər və ayaq barmağınız.
3. Dərhal başlamaq üçün ayaqları atlayın.
4. Ayaqları atmaq və təxminən 30-60 saniyə qədər 1-3 seti tamamlaya bilərsiniz.
5. Şiddəti əlavə etmək üçün ayaqları tullanmaq və sıçrayış əlavə etmək üçün hər tərəfdən ayağa qalxın.
6. Bunları yüksək sıxlıqlı partlayış üçün normal məşqinizə əlavə edə bilərsiniz və ya qısa, sıx bir məşq üçün digər ürək hərəkətləri ilə birləşdirə bilərsiniz.

2 - Dağ dağcıları ilə Burpees

Squat thrusts güc, gücü və dözümlülük bina üçün böyükdür, lakin hərəkətə intensivlik əlavə etmək yolları var (onlar, həqiqətən, lazım olduqları kimi). Bu versiyada, siz dağlıq alpinistlər əlavə edəcəyik ki, bu da ürək dərəcəsini artırar və çeviklik və dözümlülük üzərində işləməyə kömək edəcəkdir.

1. Squat və əlləri mərtəbə qoyun, ABS məşğul saxlanılır.
2. Partlayıcı bir hərəkətdə, ayaqları bir təkan mövqeyinə atlayın.
3. Sağ ayağını (dizin sinə doğru) gətirin və ayağa toxun.
4. Ayağı sola və sağ ayağa geri gətirərək, ayaqları tez bir zamanda keçin.
5. Sol ayağını geri itələmək üçün təkrar itələmə vəziyyətində saxlayın.
6. Əllər arasındakı hər iki ayağı atın və (isteğe bağlı olaraq) ayağa qalxın (istədiyində daha sıxlıq üçün bir atlama əlavə edin).
7. 10-20 reps və ya 30-60 saniyə üçün tamamlayın.

3 - BOSU Balans Təlimçisi ilə Burpee

Ənənəvi çömçə zərbələrinə (burpee) meydan oxumaq və dəyişiklik etmək üçün bir üsul onları müxtəlif növ avadanlıqlarla etməkdir. Bu versiyada, BOSU Balans Təlimatçısını qumbara tərəfi aşağı, qeyri-sabitlik elementi əlavə edən istifadə edəcəyik. Hərəkətin sonunda BOSU-nu ala və daha çox problem əlavə etmək və silah və çiyinləri cəlb etmək üçün başı götürə bilərsiniz. BOSU'yu qaldırmaq çox inkişaf etmiş və təxminən 14 kilo ağırlıq təşkil edir, buna görə də yalnız təcrübəli bir məşqçi olsanız, geri probleminiz yoxdursa və BOSU'nu yaxşı forma ilə düzəldərsinizsə (diz əyilir, abs braced, düz düz).

1. BOSU BT qarşısında dome tərəfi aşağı oturun.
2. Squat və BOSU BT hər tərəfində əlləri yerləşdirin, ABS məşğul saxlanılır.
3. Partlayıcı bir hərəkətdə, bir təkan mövqeyində olduğunuz üçün ayaqları sıçrayın.
4. Ayaqları başlanğıc mövqeyinə ataraq, absi sıx və itburnu geri qorumaq.
5. Boğulma mövqeyində qalmaq və BOSU qaldıraraq intensivliyi əlavə edin, ayağa qalxdığınız yerə basdırın. Yalnız inkişaf etmiş bir məşqçi olmağınız üçün cəhd edin.
6. Arxa deyil, ayaqları hərəkətə təşəbbüs etmək yaxşı forma ilə qaldırın.
7. 10-20 reps üçün və ya 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

4 - Bir Tibb Ball ilə Burpees

Bir çömçə itkisi (burpee) zamanı bir tibb topu istifadə edərək, hərəkatın sonunda top yerüstü atmaq kimi qeyri-sabitlik və meydan elementi əlavə edir. Çox gərgin hiss edirsəniz, atlamağa deyil, ayaqları geri çəkərək bu məşq və təcrübə ilə diqqəti çəkin. Bu hərəkət üçün sağlam bədən qüvvəsi və əsas sabitlik lazımdır, belə ki, yalnız inkişaf etmiş bir məşqçi olsanız, bu cəhd edin.

1. Abunə olunarkən, mediya topunu yerə qoyaraq, bir tibb topuna tutun.
2. Ayaqlarını bir təkan mövqeyinə atdığınız zaman əllərinizin birbaşa çiyinlərin altına yerləşdirilməsindən əmin olun. Bir varyasyon olaraq, atlamadan əvvəl hərəkətə keçmək üçün ayaqları bir-bir geri çəkin.
3. Başlanğıc üçün ayaqları atın, ayağa qalxın və tibb topu yükünü və ya tərəfdaşa atın.
4. 10-20 reps üçün və ya 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

5 - Kettlebell Burpees

Squat thrusts intensivliyi (onlar ehtiyacı olduğu kimi) qədər rampa bir yolu bir kettlebell istifadə etməkdir. Ideyası sapı altındakı kettlebellin alt hissəsinə və ya qolu istifadə etmək əvəzinə 'biləyinizə' (biliklərinizi çimdik üçün yaxşı bir yoldur) tutarkən hərəkət etməkdir.

Bu hərəkətə diqqət yetirin - əgər bilekləriniz və silahlarınız balanslı və düz deyilsə, ya da kettlebelliniz düz və sabit deyilsə, çaydanın şifrəsi və ya əyilmə üçün zədələnə bilən asandır. Bu hərəkətləri, ilk növbədə, stabilliyiniz üçün bir hiss almaq üçün atlamağa əvəzinə ayağını bir-bir təkrarlataraq cəhd edin. Özünü rahat hiss edərsənsə, məşqləri mənimsəmişdən sonra atışını əlavə edin.

1. Önünüzdə zəmində ağır bir çaydanı ilə durun.
2. Çöp və qolların hər tərəfinə əlləri yerləşdirin.
3. Ağırlığınızın üzərində balans etdiyinizə əmin olun, biləkləri düz və güclü bir şəkildə itələmir.
4. Ayaqları tək-tək bir plankaya yerləşdirin və ya irəliləmiş olsanız, ayaqları bir taxta mövqeyə atın.
5. Başlamaq və ayağa qalxmaq üçün ayaqları atın və ya atlayın. Ayaq durduğunuzda çaydanı tutaraq (sapı ilə) intensivliyi əlavə edə bilərsiniz.
6. 10-20 reps və ya 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

6 - Sürüşmə Diskləri ilə Sıxma Çəkisi

Ənənəvi çöp üfüqlərinə Gliding disklər əlavə edərək, həqiqətən, sizin əsas və aşağı bədəninizdə hiss edəcəyiniz fərqli bir intensivlik səviyyəsini yaradır. Atlamadan daha çox atlama və çıxmaq bacakları sürüşdürərək, təsirləri götürür, ancaq bədəninizi stabilləşdirmək üçün təkərlər və təkəbbürlər də daxil olur. Siz həmçinin kağız plitələrindən istifadə edə bilərsiniz və ya əgər sizdə Gliding Disc'lar yoxdursa, parke zeminlər, dəsmallar varsa.

1. Disklər və ya kağız plitələrində dayanan ayaqların topları ilə əllər və diz başlayın.
2. Düz bir xətt içindəki cəsədlə taxta vəziyyətdə olana qədər hər iki ayağı da sürüşdürün. Əllər çiyinlərin altında olmalıdır, hizalanma başı və əsas braced.
3. Hər iki ayağı sürüşdürərək dizləri göyə gətirin.
4. Ayaqlarını plank vəziyyətinə geri itələyin.
5. Yaxşı forma saxlayarkən ayaqları sürətlə sürüşməyə davam edin.
6. 30-60 saniyə təkrarlayın, istirahət edin və 1-3 setə təkrarlayın.