Vücudunuz haqqında bir şey bilirsinizsə və istifadə etsəniz, bəlkə bir gündə etdiyiniz bütün hərəkəti edə bilməsi üçün bədəninizdə olan əzələlərin müəyyən bir şəkildə təşkil etdiyini bilirsiniz.
Yəni, sizin əzələləriniz ən azından torso, yuxarı və aşağı cismdə qarşılıqlı cütlərdə yerləşdirilir. Nə deməkdir ki, bir əzələ müqavilə edərkən (məsələn, birdən çox var, ancaq şəkil alacaqsınız), bu əzələ agonist adlanır.
Sinə əzələsi işləyərkən, antaqonist əzələ kimi də bilinən qarşı bir əzələ var.
Sinəqədə müqavilə bağladığınız zaman, göbələk mətbuatında deyirsiniz, əslində arxa uzanırsınız. Siz uzanarkən düşünün. Əgər barmağınızı bir-birinə bağlayır və arxa tərəfi yelləyirsən və sinə sıxarsan, yuxarı hissəsində dərin bir uzanma hiss edəcəksən.
Yəni, agonist işləyərkən, antagonist işləməyəcək. Buna qarşılıqlı innervasyon və qarşılıqlı inhibə deyilir. Üç dəfə sürətli deyirəm.
Bunu bilməli olduğunuz səbəb? Çünki bu, öz gücünüzü hazırlayan məşqlərinizi bir araya gətirmək üçün böyük məlumatdır.
Əzələ qruplarına qarşı
Əzələlərinizi yetişdirmək üçün bir çox yol var, birisi isə əzələ qruplarına qarşı ya da antagonist tərəfindən təqib edilən agonistdir. Bu mənim ən güclü güc təlimlərimdən biridir, çünki hər bir məşqdən sonra bir-birinizdən sonra istirahət etməzsiniz.
Fikir, agonist əzələ işləyərkən, antagonist əzələ istirahət edir, belə ki dərhal agonist əzələ işlədildikdən sonra dərhal rəqib əzələ qrupuna gedə bilərsiniz. Bu, gözəl bir vaxt, asanlıqla istifadə etmək üçün vaxt tapan bir şeydir.
Qarşılaşan Muscle qrupları ilə nümunə məşq
Qarşı əzələ qrupları ilə məşq qura bilmək üçün bir neçə variant var.
Bir gün müxtəlif günlərdə əzələ qrupuna qarşı yuxarı bədəni və daha az bədənə qarşı əzələ qrupuna qarşı mübarizə etməkdir.
Həm də məşqlərinizi belə bir şəkildə bölüşə bilərsiniz: bir gündə sinə və geri gündüz, çiyin və ayaqları , sonra biceps və triceps .
Müxtəlif əzələ qrupları ilə ümumi cəsəd
Mən, həqiqətən, bütün bədən məşqində rəqib əzələ qrupunu etmək istərdim, çünki istirahət dövrləri olmadan hər hansı bir əzələ qrupundan çox iş görmədən əlavə intensivliyə sahibsiniz. Proqram həmişə tez-tez hərəkət edir və istirahət etmədən yerinə yetirir.
Aşağıda işləyən agonistlərə və antagonistlərə diqqət verən nümunəvi ümumi bədən məşğələsi. Bunu müxtəlif yollarla edə bilərsiniz:
1. Hər biri bir-birinin ardınca bir-birinə düşən məşqlər aparın və 1-3 seti təkrarlayın. Hər bir məşqdən təxminən 8-16 reps üçün çəkilişlər aparan qruplar arasında təxminən 30-60 saniyə istirahət edə bilərsiniz.
2. Bir-birinin ardınca gedən və bir-birinin ardınca gedən cütlüklər arasında qısaca istirahət edən hər bir cüt məşq edin. Bu, ürək dərəcəsini artırmaq və məşqləri bir az daha sıx edəcək bir dövrə stilidir. Bir dövrə və ya 3-ə qədər, sxemlər arasında istirahət edə bilərsiniz. Bu, ehtimal ki, mənim sevimli olduğum üçün, məşq həqiqətən uçur və bunu bilməkdən əvvəl bitdi.
- Squats və Deadlifts
- Bir Ayaq Boşluqları və Bir Ayağı Deadlifts
- Lunge və Step Ups
- Ayaq uzantıları və Hamstring Rolls
- Xarici Bud Leg Liftlər və Daxili Bud Sıxır
- Göğüs Basımı ve Dumbbell Satırları
- Ön Yüksəlir və Arxa Delt Uçur
- Biceps Curls və Triceps Extensions
Sizin agonistlərə və antagonist əzələlərə diqqət yetirmək bədəninizi yetişdirmək üçün ən yaxşı yoldur. Bədənin balanslı və güclü olması üçün vaxt qazanır və bütün əzələlərinizi işlədirsiniz. Rutininizdə bir dəyişiklik lazım olduğunda onu sınayın və vücudunuzu fərqli bir şəkildə tapın.
Mənbə:
İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Trainer Manual, 5-ci Edition. San Diego: Amerika Şurası, 2014-cü ildə.