İstədiyiniz nəticələr üçün ən yaxşı balansı əldə edin
Fitnes triadını tətbiq edərək mükəmməl uyğunlaşa bilərsiniz:
- Müqavimət və güc təlim
- Aerobik məşq, koşma, biking, avarçəkmə və s
- Anaerob təlim-interval, qısa və orta yüksək intensivliyi məşqi
Bununla yanaşı, bu işlərin effektivliyi üçün vaxtı təyin etmək vaxtınıza və məqsədinizə görə çətinləşə bilər. Bir iclasda müqavimət və kardioğun nə vaxt və nə vaxt ediləcəyini şəxsi məşqçilərdən soruşan çox məşhur sualdır.
Rəylər dəyişir. Yüksək sıxlıqlı interval təlimini də edərkən də eyni məsələ ortaya çıxır. Anlayışları asanlaşdırmaq üçün bu məqalə üçün ürək və çəki təhsili ilə bağlı olaq.
Məqsədlərinə qərar verin
Sizin fitnes məqsədləriniz, xüsusilə də bir iclasda, məsələn, idman zalı ilə məşğul olmaq üçün meylli olsanız, çəki təlimini və ürək təlimini necə birləşdirə bilər. Koşu bandında otuz dəqiqəlik kardio və 10 çəkidə 3 çəkidə 10 ağırlıq məşqləri ümumi bir ümumi proqram ola bilər. Əgər müxtəlif günlərdə və ya səhər və gündüz arasında çoxlu çəki ilə çəkilər və kardiyanı dəyişirsinizsə, ardıcıllıq çox vacib deyil.
Qarışıq sessiyalarda, ümumi qayda sizin üstünlük etdiyiniz hədəf intizamını sonuncadır. Bununla yanaşı, sizin seçiminizə üstünlük verir, lakin əvvəlki məşq mərhələsindən də faydalana bilərsiniz. Aşağıdakılara baxın.
Yağ zərər / Çəki zərər
Bu ssenaridə, bəzi mütəxəssislər ilk dəfə kardiologiyaya müraciət edirlər, çünki əzələ və qaraciyər qlükozası dükanlarını istifadə edər və daha sonra dərhal aşağıdakı ağırlıqlarda məşq edirsiniz.
Vücud əzələdə qlükoza çatmazsa yanacaq üçün yağa çevrilir.
Yağ yandırmaq üçün yanan yandırma hədəfinə ehtiyacınız olmadığı üçün bu yanlış düşüncə və həyata fiziologiyasını yanlış anlama. Bütün lazım olan enerji enerjisi və enerjinin alınması və enerji xərcləri çatışmazlığı sizə yağ yandırmanızı təmin edir .
İkincisi, 30-40 dəqiqə bütün qlükozalarınızı istifadə etmək üçün kifayət deyil; yağın əsasən üstünlük verilən bir yanacağa çevriləcəyi nöqtəyə gəlmək üçün nisbətən yüksək iş yükünün 75-90 dəqiqəsi lazımdır və dözümlülük idmançılarla olduğu kimi, bu nail olmaq üçün təlim alır.
Hətta məhdud vaxtınız varsa və bir seansta kardiyo və ağırlıqları birləşdirməlisinizsə, əvvəlcə kardiyo və ya ağırlıqlarla məşğul olmağınız ilk növbədə yağ yanan məqsədlərinizə zərər verməyəcəkdir.
Hedeflerinizi idman və ya idman üçün aerobik fitnessə daha çox meylli olsanız, sonda kardiologiyaya keçməlisiniz. Ağır işlər arteriya uyğunlaşmasını azalda bilər (elastiklik). Dözümlülük üçün hazırlaşırsınızsa, bir məşqi ağırlıqlarla endirmək istəmirsiniz. Bundan əlavə, hüceyrələrin enerji sistemlərinin aerobik xüsusiyyətlərini aerobik fitnessə üstünlük vermək lazımdır.
Muscle Building
Əzələ bədəni və bədənin formalaşması ümumiyyətlə eyni anda yağ itirməmizi tələb edir, buna görə yaxşı bir 30 dəqiqə kardio həftədə bir neçə dəfə enerji sarfını artıraraq bədən yağını aşağı tutmağa kömək edə bilər. Lakin fikirlər ürək və çəkilərin ən yaxşı ardıcıllığı ilə fərqlənir.
Kardiyo etməmək üçün ortaq əsaslardan biri, çəkilərinizin məşqi üçün yorğunluğa və yaralanmaya səbəb ola bilər və ya yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kifayət qədər enerji ilə qaldırılamayacağınızdır.
Bir məşqdə ilk dəfə kardiyo varsa, bu zədələrin artmasına dair heç bir dəlil yoxdur.
Yadda olduğunuz üçün əzələ quruluşu nəticələrini azaltmaq üçün ehtimal olunan orta səviyyəli bir ürək seansından yorğunluq yoxdur. Əslində, laktat və əzələdə yorğunluq əks məqsədlə aparılır, çünki məqsədiniz əzələ zədələnməsinə, təmir olunmasına və əzələlərin artmasına səbəb olur. Bədən istifadəsi proqramlarının bir çoxu həqiqi həcmli bir işlə məşğul olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Bundan əlavə, bu əzələlərin yenidən qurulması və artırılması prosesinin təmin edilməsi üçün ideal bir əzələ fizioloji mühiti post məşqləri yaratmaq lazımdır.
Muscle zülal və karbonhidratı udmaq və bərpa etmək və bərpa etmək üçün istirahət etmək lazımdır. Bədən hazırlığı proqramından sonra 30-40 dəqiqə davam edən kardioğun belə bir mühitə əlverişli deyil. İstirahət və yenidən qur.
Güc
Ümumi fitness məqsədləri üçün, həm yuxarıda göstərilənləri baxın. Lakin, hədəfləriniz ağırlıqlı olaraq güclü olimpiyalı lifters və Powerlifters qurmaq üçün məsələn, ağır yükləmələrə, yəni bir neçə təkrarla ağırlaşdığınız 1-5 RM proqramlarına diqqət yetirməlisiniz. Belə bir proqram üçün bütün gücünüzə ehtiyacınız var. Bunun üçün yüngül bir ürək istiliyi uyğun olur, ancaq aerobik məşqləri başqa bir seansa və ya başqa bir günə ayırmaqla daha yaxşı xidmət veriləcəkdir.
Güclü bir məşqdən sonra ürək təlimini edəcəyiniz təqdirdə eyni prinsiplər tətbiq olunur. Nöromusküler sistemin yerleşmesine imkan vermək və səriştənin qazanmalarını əhatə etməlisiniz. Güc seqmentindən dərhal sonra edilən kardio, fizioloji mühitə müdaxilə etdiyiniz üçün pozulacaq ola bilər.
Gördüyünüz kimi, çox məqsədlər üçün ciddi güc təlimindən və dözümlülük təlimindən əvvəl kardiyo hazırlamaq məqsədləriniz üçün zərərli olma ehtimalı yoxdur. Yetkinlik təhsili kişilər və qadınlar başqa bir seansda kardiyo edərək yaxşı xidmət göstərəcəklər.