Əsas Gücü və əzələ Çəki Təhsili Proqramı

by Paul Rogers

Sizə lazım olan yeganə proqram

Bu, bir sıra müntəzəm çəki təlim proqramlarından biridir. Hər bir proqram ümumi fitness, kilo itkisi, bədənin formalaşması və idmana xüsusi proqramlar daxil olmaqla müəyyən bir nəticəyə görə optimallaşdırılır.

Əsas güc və əzələ

Əsas Strength və Muscle proqramı yalnız yeni başlayanlar üçün deyil: ağırlıqlarla təsadüfi bir təcrübədən sonra rəsmi və dəqiq bir proqram istəsəniz istifadə etməlisiniz.

Adı nəzərdə tutulduğu kimi, bu, əsas gücü və əzələ bina üçün çoxsaylı bir proqramdır. İdmanınız bir çox idmana uyğun olan güc, güc və güc dayanıqlığına malikdirsə, off-season təhsildə istifadə edilə bilər. Digər təlim prioritetlərinə zidd olmadığı üçün məşqçinizə müraciət edin. Təlim proqramları həmişə fərdlər və onların məqsədləri üçün xüsusi hazırlanmışdır.

Bu proqrama başlamazdan və ya bu məsələyə dair hər hansı bir proqramdan əvvəl giriş çəki təlim məlumatlarını oxumaq lazımdır. Təlimlər çox idman zalında olan standart pulsuz çəkilər və avadanlıqlardan istifadə edir. Uyğun idman zalı avadanlıqları varsa, bütün təlimlər evdə edilə bilər. Uzun bir müddətdə oturmağınız halında tibbi müayinə və kassa müdrikdir. Yaralı və ya qeyri-disfunksiyalı oynaqlara diqqət yetirin. Əgər bu sizin üçün tətbiq olunarsa, ağırlıq təliminə başlamazdan əvvəl tibbi məsləhət alın.

Əsas proqrama daxildir:

The Warmup

On dəqiqə aerobik məşqlə istilənir. Bu qaçış gəzinti və ya qaçış, stasionar velosiped, cross-məşqçi və ya step maşınları ilə ola bilər.

Yağ zərərinə olan tələblərə görə 30 dəqiqəyə qədər uzatın. Hər halda, aerobik fitnessi təbliğ etmək üçün həftədə üç dəfə orta çəkisliyə ən azı 30 dəqiqəlik ürək məşqlərini təklif edirəm. Bu ağırlıq sessiyası ilə eyni zamanda edilməməsi lazımdır.

Warmups qan ürək, ağciyər və əzələlərə axın etmək və hərəkət etməyə hazır oynaqların gevşetməsi üçün yağlayıcı (sinovial) maye üçün vacibdir. Hər bir çəki məşqi işıq çəkilərlə istiləşmə və məşq çəkisi üçün eyni formanı tətbiq etməlidir. Proqram ağırlığının 60% -i istiləşmə hüququ üçündür. Gərginlik məşqdən öncə vacib deyil və məşqdən sonra daha yaxşı həyata keçirilir. Bəzi yüngül uzanmalar heç bir zərər verməyəcək.

Təlimlər

Əgər çəki təhsili və pulsuz çəkilərlə bağlı az təcrübəyə malik olsanız, məşqçi, köməkçi və ya əyani şəxs tərəfindən müşayiət olunmadığınız təqdirdə, bıçağın yerinə maşın bıçağının mətbuatından başlamağı xahiş edə bilərsiniz. Buna baxmayaraq, çömçə məşqi ilə qorxudulmağa heç bir səbəb yoxdur. Yalnız çubuğu ilə çölə atma şəklində tətbiq etmək üçün yaxşı bir üsul olsa da, başlanğıc üçün böyük çubuq və pulsuz çəkilərlə bir çömçə ızgara və ya güc qəfəsində edilməməlidir.

Dumbbells və ya kiçik bar barbells və ya bir Smith maşın başlanğıc üçün güvən təmin edə bilər. Eyni, dumbbells və ya yüngül barbells ilə əvəz edilə bilən ağır çubuğu olan racked tezgah mətbuatına aiddir. Açar çox tezliklə çox ağır qaldırmaq deyil.

Sets, Repetitions və başlanğıc çəki

Birinci həftə üçün 9 təlimdən hər biri üçün 1 təkrar 12 təkrarla başlayacaqsınız. Proqramın 8-ci hissəsində, hər bir məşq üçün 3 təkrar qrupuna keçməlisiniz. Başlamaq üçün seçdiyiniz çəki yaxşı forma ilə uğursuzluq üçün 12 təkrar bir sıra yerinə yetirmək üçün kifayətdir, yəni on ikinci təkrarlama istirahət etmədən edə bilərsiniz.

Buna 12RM ( təkrar maksimum ) deyilir.

Bu başlanğıcın çəkisinin nə olduğunu hesablamaq üçün müxtəlif formullar mövcuddur, amma bu məhdudiyyətə çatana qədər sınağa müxtəlif çəkilərini asanlıqla tapıram. Pullu ağırlıqlara yeni baxırsınızsa, bu da tanışlığa kömək edir. İstədiyiniz məşq üçün daha ağır bir şeyə qızdırmaq və sonra yüksəltmək üçün açıq bir yüngülliyi sınayın. Üçüncü setə görə, 12RM ağırlığına yerləşməlisiniz. Əgər yoxsa, yalnız çəki növbəti seansda hərəkət və yükseltin.

Setler arasında qalan müddət sizin məqsədlərinizə görə dəyişir. Əzələ ölçüsü (hipertrofiya) deyil, gücü üçün daha uzun istirahət tələb olunur - tercihen təxminən iki dəqiqə və ya daha çox. Hipertrofiya və əzələ dözümlülüyü elementləri üçün qısa müddətli istirahət adətən yaxşı işləyir - ətrafında 45-90 saniyə. Bu proqramın güc və əzələ bina birləşməsi üçün nəzərdə tutulduğunu nəzərə alaraq, mümkünsə bir dəqiqə istirahət edəcəksiniz. Məşğul idman zallarında bəzəklər arasında daha uzun dayanma halları problemli olsa da davam etmək üçün lazım olan bir şey varsa, bir dəqiqədən daha uzun bir müddətdir.

Aşağıdakı kimi bir şey görürsünüz: Squat: 150x3x12, 60 saniyə , dəstləri arasında 60 saniyə ilə 3 təkrar 12 set üçün 150 manat (və ya kiloqram qaynaqdan asılı olaraq) deməkdir.

Proqramın tezliyi

Bu proqram hər həftədə 6 həftə ərzində 3 məşq sessiyası üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər 3 işin vaxt və ya fitness məhdudiyyətləri səbəbindən çox olduğuna inanırsınızsa, həftənin ən azı 2 iclasını Bazar ertəsindən Bazar günü etməyə cəhd edin. Hər iki halda, tərəqqi ardıcıllığı belədir:

Bu proqram, 9 iclasda 6 seansdan 3 seansdan və ya 9 seansdan 9 həftədən ibarət olan 18 seansdan ibarətdir.

İşdə necə işləyir (hər bir həyata keçirmək üçün X təkrarlama, saniyə fasilə verir):

Sessiya 1 - 1 X 12, 60 saniyə
Session 2 - 1 X 12, 60 saniyə
Session 3 - 1 X 12, 60 saniyə
Sessiya 4 - 2 X 12, 60 saniyə
Sessiya 5 - 2 X 12, 60 saniyə
Session 6 - 2 X 12, 60 saniyə
Session 7 - 2 X 12, 60 saniyə
Sessiyalar 8-18 - 3 X 12, 60 saniyə

12-ci sessiyadan sonra hər hansı bir məşq üçün çəki artırmağın lazım olduğunu düşünün. Əgər 12 simptomdan daha rahatlıqla istifadə edə bilərsinizsə, mütləq miqdarda ağırlığı artırın, triceps və biceps kimi təcrid məşqləri üçün iki kiloqram və ya bir kiloqram və 5 və ya 2,5 və ya 2,5 və ya 2,5 və ya 2,5 və ya 2,5qq cığır və deadlifts kimi hərəkətlər. Dumbbell istifadə edərkən, bu hər birinə aiddir. Hazırda 3-dən artıq dəstin sayını artırmayın.

Burada rahatlığı qeyd edin. Əgər mütəşəkkil bir proqramdan başlayaraq təcrübəli təsadüfi bir lifter olsanız, başdan 3 X 12 ilə başlaya bilərsiniz. Əgər ağırlıq üçün yeni və bəzi fitness problemləri varsa, bir set ilə başlamaq və yavaş-yavaş tərəqqi. Yalnız 9 dəstdən ibarət 9 təlimlər çox uzun sürməyəcək, istiləşmə ilə birlikdə 30 dəqiqə davam edəcək. Ağırlıqdan əvvəl və ya sonra əlavə 20 dəqiqə və ya daha çox kardiyo hazırlamaq bu mərhələdə xeyli vaxt sərf ediləcəkdir. Proqrama tam gərginliklə çatdıqdan sonra, aerob təlimləri çəkilərdən və ya ayrıca bir sessiyada daha yaxşı həyata keçirilə bilər .

Əməkdaşlıq əmri

Yuxarıda göstərildiyi kimi məşq zəmanəti, məşğul idman zalları olsa da qorunmalıdır. Bu sifariş böyük əzələ qrupu, əvvəlcə mürəkkəb məşqlər , daha az kasıb izolyasiya hərəkətləri və daha çox istirahət etmək üçün mümkün olan qədər əzələ qrupları və hərəkət rejimi ilə bir araya gələn bir seansa nail olmaq üçün 'təkan' və 'çəkmək' alternativləri ilə hazırlanmışdır və müxtəlif əzələ qruplarının bərpası. Bəzi kompromislər tələb olundu. Bu ardıcıllığa nail ola bilməsəniz, çox asılı olmayın. İdman zalında istənilən zaman avadanlıq əldə etmək həmişə mümkün deyil. Şeylərin sxemində, bu ölümcül deyil!

Burada mürəkkəb bəzi izolyasiya nümunələri, təcavüz və itələyici hərəkətlər.

Squat - mürəkkəb - təkan
Oturacaq kabel satırı - mürəkkəb - çəkin
Triceps pushdown - təcrid - push
Lat açıldı - mürəkkəb - çəkin
Tepegöz press - mürəkkəb - təkan
Biceps curl - təcrid - çəkin

Yaşamaq və inkişaf etdirmək üçün necə

Aşırı yüklənməsi. Gücü və kondisionerin əsasları mütərəqqi aşırı yükdür. Aşırı yüklənmə - getdikcə daha ağır çəki olan nöqtəni qiymətləndirmək üçün bəzi qabiliyyət tələb edir - bəlkə də yaranma bacarığıdır və hələ də davam etməyiniz üçün çox yara, xəstə və ya yorğunluq yaratsın. Buna görə yavaş-yavaş başlamaq və qurmaq çox vacibdir. Şübhə altına alındıqda, istirahət edin, sessiyanı əldən verin, lakin kömək edə biləcəyiniz təqdirdə proqram detallarını, nümayəndələri və dəstləri dəyişdirməyin. Çömçə və ölü tapançası çox vergiyə cəlb edilə bilər, buna görə də başlanğıc üçün çox ağır qaldırmaq üçün diqqətli olun.
Pre və Post. İkincisi, istiliyi atmır və soyumayın. Bəli, bu davamlı sağlamlığınız və inkişafınız üçün vacibdir. Hər hansı hərəkətdə ağrı hiss edirsinizsə, bunu etməyin. Davamlı olursa mümkün qədər tez bir həkimə və ya terapistə baxın.
Diet və qidalanma. Üçüncüsü, yaxşı yemək və həyata keçirilməsi və şərtləri üçün uyğun maye alınması saxlamaq. Çəki Təlimçilərin Bədən İnkişafı Diyetinə baxın.

Əsas Qüvvət və Muscle üçün bu. Novices və təsadüfi məşqçilər gücünün 20-40% artması, bəzi əzələ ölçüsü və əzələlərin dayanıqlığının artmasını gözləyə bilərlər. Güclü və qabiliyyət yaxşılaşdıran kimi ağırlıq yükünü artıraraq bu proqramı 18 həftədən sonra davam edə bilərsiniz. Bununla yanaşı, daha çox irəliləyiş müxtəlif növlərdə, tezliklərdə və vaxtaşırı dəyişikliklərdən asılı ola bilər. Növbəti mərhələ artıq hazırladığınız tərəqqini artırmaq üçün hazırlanmış bir ara proqram olmalıdır.