Dəmir və kalsium səviyyələrini, vitamin D və B12 vitaminlərini izləmək lazımdır
Soyuqsuz bir vegetarian kimi , ən faydalı ehtimalla sağlamlıq təsirlərinin yaranması üçün hər iki diyeti izləyəcəksiniz. Lakin özünüzü özünüzü və vegetarian (və ya vegan) yemək zaman xüsusi seçimi lazımdır: hər bir pəhriz müəyyən müəyyən qida çatışmazlığı riskini daşıyır və diet birləşdirildikdə, bu çatışmazlıqlar gücləndirə bilər.
Bu, ya pəhrizdən imtina etməniz demək deyil, həm də potensial olaraq sağlamlığınızı artıra bilər və qidalanma baxımından lazım olan hər şeyi ehtiva edən özü olmayan bir vegetarian diyet qurmaq əlbəttə mümkündür.
Ancaq yemək yeyən qida maddələrinə adi olaraq daha çox diqqət yetirməli olursunuz və bəlkə həkiminizə faydalana biləcək əlavələr haqqında danışmaq lazımdır.
Hansı qida ümumiyyətlə aşağı sünbetsiz olan vejetaryenlərdir? Bəli, artan, lakin hələ də kiçik bir qrupla əlaqəli bir tədqiqat yoxdur.
Lakin mən özümsəməli pəhriz və vegetarian diet üçün potensial problem sahələrinin siyahısına ətraflı baxdıqda onların üst-üstə düşdüyünü görə bilirdilər və beş kifayət qədər böyük potensial qida çatışmazlığı tapdınız, üstəgəl bir neçə başqasını gözləməlisiniz . İşdə siyahı və hər hansı bir çatışmazlıqla necə mübarizə edə bilərsiniz.
1 - Vitamin B12
Bu, vegetarianlar üçün potensial qidalanma problemləri üçün siyahıların üstündəki B12 vitaminini tapmaq üçün heç bir təəccüb doğurmur, çünki təbii olaraq yalnız heyvan məhsullarında tapıla bilər. Əslində 2013-cü tədqiqat vegetarianlar üçün B12 çatışmazlığı dərəcələrini 11% -dən 90% -ə qədər təşkil edir və doğuşdan sonra vegetarian pəhriz təqib edənlər arasında daha yüksək dərəcələrə malikdir.
Lakin, özündən asılı olmayan bir pəhriz izləyən bir çox insanın da yetərincə B12 əldə etmədiyini anlamırsınız, orada günahkar güclü taxıl məhsullarının olmaması kimi görünür (ən çox özü olmayan çörəklər və bir çox glutensiz dənli bitkilər) əlavə vitaminlər və minerallar ilə zənginləşdirilmiş və özümüzə sidikqutmadan yeyənlərə xərclənir).
Bəs vitamin B12 ilə potensial probleminiz haqqında nə deyə bilərsiniz?
Yaxşı, bir lacto-ovo vegetariansanız - yumurta və süd məhsulları yeyən bir vegetarian - şansınız var: gündə 10 yumurta yemək lazımdır, baxmayaraq ki, bu mənbələrdən B12 almaq mümkündür tövsiyə edilən məbləğin 100% -ə çatması üçün beş fincan yoğurtdan (və ya ikisinin birləşməsindən) çoxdur.
Məsələn, fortepium-free Rice Chex, məsələn, hər gün lazım olan B12 vitamininin 25% -ni ehtiva edir və hər ikisi də vegandır. Badem sütü kimi bəzi soya sütü və fındıq sütü də B12 ilə zənginləşdirilmişdir (yalnız etibarlı bir seçim istifadə edin: Glutensiz Soy Süt siyahısı ) və Glutensiz Badem Südü siyahısı )
Nəhayət vitamin B12 takviyesi ala bilərsiniz. Tibbi test B12 vitamini ilə kifayət qədər çatışmazlıq tapdıqda, həkiminizlə sublingual lozenqləri və ya hətta injectionları sınamaq barədə danışın - bədənin B12-ni çox səmərəli qəbul etməməsi və hər iki variant daha çox udmağa kömək edə bilər.
2 - Vitamin D
Kalsium kimi, D vitamini, sümük sağlamlığınız üçün vacibdir və tədqiqatçılar ümumi immun sisteminizdə oynadığı mühüm rolun sübutunu ortaya qoymağa davam edirlər. Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, insanlar çölyak xəstəliyinə malikdirlər, çünki çölyak xəstəliyi çox vaxt D vitamini çatışmazlığıdır və vitamin D çatışmazlığı da vegetarian və veganlarda, xüsusən də vitamin D-sütlü süd içməyənlərə tez-tez görünür.
D vitamini təbii qida qaynaqları məhduddur, bədəniniz günəşə məruz qalmadan bu qida əldə etmək üçün hazırlanır. Ancaq bir çox insanlar günəşdən qaçaraq bu günlərdə qida qaynaqları daha da əhəmiyyətlidirlər. Təəssüf ki, bu mənbələrin əsas hissəsi istehlak edilən donlu məhsullar və süd məhsullarıdır - ən çox özü olmayan və vegetarianlara uyğun variantlar deyil.
Çex (şərab olan) kimi ənənəvi donları yeyirsinizsə, hər gün səhər yeməyinizlə bir neçə vitamin D (gündəlik ehtiyaclarınızın təxminən 10% -i) əldə edə bilərsiniz. Bəzi vitamin D-fortified soya südü və ya qoz sütü əlavə edin və kasa gündəlik məqsədinizin yolunun təxminən 40% -ni əldə edəcək.
Əks halda, sizə lazım olan D vitamini almaq üçün əlavə lazımdır. Yalnız diqqətli olun: çox sayda veb-saytlar, yüksək dozada D vitamini qəbul etməyi müdafiə edirlər, ancaq çox çəkirsinizsə, vitamin D toksisitesini inkişaf etdirmək riski vardır. Bu da osteoporoz, böyrək daşları və hətta böyrək çatışmazlığına səbəb ola bilən hiperkalsemiya kimi tanınan bir vəziyyətə gətirə bilər. Buradakı mesaj: D vitamini takviyeleri ilə dənizə girməyin.
3 - Kalsium
Güclü sümükləri qurmaq üçün kalsiyuma ehtiyacımız var. Ancaq kalsiumun vegetarianlar üçün başqa bir potensial problem yeri olduğunu bilməyəcəksiniz və araşdırmalar göstərir ki, glutensiz dietə əməl edən insanlar da kalsium çatışmazlığına malik ola bilər.
Çölyak xəstəliyi səbəbindən özü olmayan yeyənlər, osteopeniya və osteoporoza meyilli olduğundan, xüsusilə kalsiumun ehtiyaclarını bilməli olduqları üçün (yeni diaqnoz qoyulan insanlar tez-tez özlərini qidalandırmadan keçdikdən sonra onların sümük sağlamlığının yaxşılaşmasını görürlər).
Bir lacto-ovo vegetariansanız, gündə iki fincan süd məhsulu və bir qəlyanaltısız qatıq sizin ehtiyaclarınızı qarşılayacaq qədər bol süd məhsulları istehlak edərək kifayət qədər kalsium əldə edə bilərsiniz.
Ancaq əgər siz vegansınız və ya süd yeməmisinizsə (və əlbəttə bir çox özü olmayan vegetarianlar süd məhsulları istehlak etmirlərsə), tək başına diyetinizdən kifayət qədər kalsium almaq çətin olacaq.
Bəzi soya südü və fındıq sütü kalsiumla (yenidən soyuq süt südü seçmək üçün əmin olun ) və ya özü olmayan qida sütü ilə möhkəmləndirilir. Soya yeyirsinizsə, kalsium sulfat ilə tofu da kalsium-fortified portağal suyu (təhlükəsiz seçim üçün, Şirələrin Gluten-Free nədir? ) Kimi, məqsədinizə çatmağa kömək edə bilər.
Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərin çoxlu kalsium içdiyini eşitmiş ola bilərsiniz və bu doğru bir nöqtəyə qədər. Hər iki qala və şalgam göyərtəsi, məsələn, bəzi kalsium ehtiva edir, lakin hər gün kifayət qədər almaq üçün təxminən 10 stəkan qala (ən azı ölçülmüş) yemək lazımdır. Şübhəsiz ki, ən çox özü olmayan vegetarians onların kalsiyum almaq üçün əlavələrə müraciət edirlər.
4 - Dəmir
Dəmir, qan axınımızdan gözləmə hüceyrələrinə oksigen nəql etmək üçün lazım olan zülalları qurmamıza kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, vegetarians tez-tez demir dükanlarına daha çox demokratlara malikdirlər və çölyak xəstəliyi olan insanlar (xüsusilə də yeni diaqnoz qoyulmuş) tez-tez onların kiçik bağırsağında olan zərərlər səbəbindən dəmir çatışmazlığı anemiyasına məruz qalırlar.
Dəmir ümumiyyətlə diyetlərimizdən qaynaqlanır? Bəli, şərti bir pəhriz olan insanlar burgerlərdən və onların ətrafını əhatə edən vitamin-güclü buğda çəmənlərindən bir neçəsini və ya bir neçəsini dəmir əldə edə bilərlər. Lakin bu, özü özü və vegetarian və ya vegan olduğunuz halda yaxşı işləməyəcək və burger və ya çörək yeməyəcəksiniz.
Xoşbəxtlikdən, südündən (ümumiyyətlə əhəmiyyətli bir dəmir mənbəyi olmasa da) qarşısını almaqla belə, dəmir təbii vegetarian qidaları ilə vitamin D və vitamin B12 kimi qidalandırıcı maddələrdən daha asandır. Məsələn yarım fincan çay qaşığı gündəlik dəmir tələblərinizin üçdə birindən çoxunu təmin edəcək və dəmirlər (xüsusilə soya yeyirsinizsə) da zəngin bir dəmir qaynağıdır.
Əsas qaynadavamlı səhər yeməyi taxılları həmçinin bir çox dəmir təmin edir - gündəlik xidmət ehtiyacının yarıdan çoxu. Əgər siz ispanaq kimi qaranlıq yarpaqlı göyərilərin böyük bir yiyəsi olsanız, yarım kubok bir gün sizin məqsədinizə təxminən yarısı çatacaq.
Soyuqsuz bir vegetarian kimi qeyri-heme dəmir mənbələri (heyvan qidalarından gəlməyən qaynaqlar) deyildiyinə əsaslanarsanız, qeyri-heme dəminin asanlıqla udulmuş olmasından xəbərdar olmalısınız heme dəmir. Bundan əlavə, qəhvə, çay, kalsium və lif qeyri-heme dəmir absorbsiyası mane ola bilər.
Buradakı dərs: Dəmir çatışmazlığı anemiyasından hər hansı bir əlamətdən şikayətləndiyinizə əmin olun - bu da yorğunluq, zəiflik, sürətli nəbz, baş dönmə və həkiminizə hemoglobin testindən keçməməsi barədə soyuq danışmağı ehtiva edə bilər.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (əslində altı əlaqəli birləşmənin ümumi adı) bədəninizin proteinləri metabolizə etmək, immunitet sisteminizi qurmaq və hüceyrələrə oksigen nəql etmək üçün hemoglobin yaratmaq qabiliyyəti üçün vacibdir.
Təəssüf ki, tədqiqatlar göstərir ki, çölyak xəstəliyi olan və glutensiz dietə əməl edən insanlar B6-da çatışmazlıq yaradırlar. Bitki bazlı bir pəhriz bəslənməsində yüksək olsa da, bir sıra tədqiqatlar buna baxmayaraq vegetarians və xüsusilə veganlarda yüksək vitamin B6 çatışmazlığı dərəcəsini tapmışdır.
Belə ki, nə özünüzü, həm də vegetarian və ya vegan olduğunuzda nə edə bilərsiniz?
Nohut yeyə bilərsiniz. Böyük dəyirmi paxlalılar (həmçinin garbanzo paxlalılar kimi tanınır) B6 vitamininin əla bir mənbəyi ola bilər - bir fincan konservli noxud bir günün ehtiyaclarının yarısından çoxunu verir.
Zərif taxıl da kömək edə bilər; məsələn, özü olmayan Rice Krispies bir xidmət, hər gün sizə lazım olan B6 vitamininin 25% -i ilə möhkəmləndirilir. Digər yaxşı mənbələr arasında kartof, banan və qış qatığı var ... bütün özü olmayan vegetarian dostu qidalar.
6 - Sink, Fiber və Folate
Glutensiz vejetaryanlar və veganlar da iki və ya üç digər potensial qida qaynağı var.
Vegeterianlar və veqanlar aşağı sinkə sahibdirlər, araşdırmalar göstərir ki, qismən sink udma heyvan zülalı tərəfindən köməklənir və don, bibər və qoz-fındıqda bolluqda olan antioksidant birləşmələr olan fitazlara mane olur.
Hüceyrə metabolizması ilə bağlı müxtəlif proseslər üçün sinkə ehtiyacımız var. Buna görə, bir özü pulsuz vegetarian və ya vegan diet təqib edirsinizsə, sink alınması fortified səhər yeməyi taxıl, yoğurt və pendir (Əgər süd istehlak əgər), kakao və noxud yaxşı mənbələr təmsil edir.
Bundan əlavə, lif qəbuledilməsi tez-tez özü-free diet haqqında ideal az, çünki bir neçə özü pulsuz taxıl məhsulları bütün taxıl ilə hazırlanır.
Son bir neçə ildə bütün yeni taxılsız qrutensiz çörək və digər məhsulların tətbiqi ilə sünbülsüz lif vəziyyəti yaxşılaşmışdır. Lakin siz özünüzü özgür olmayan bir vegetariansanız, ehtimal ki, vegetarian dietdən sonra insanlar adətən çoxlu lif əldə etdiklərinə görə, ehtimal ki, hər hansı bir şeyin çox narahat olmasına ehtiyacınız yoxdur. Ancaq daha zərif variantlar yerinə bütöv taxıl məhsullarına çatmaq olar.
Nəhayət, vegetarians və veganlar ümumiyyətlə bol folat istehlak etsələr də, folik turşusu olaraq da bilinən, özü-süzülməz yeyənlər folatda aşağı ola bilərlər. Hamilə olduğunuz halda folatein nə qədər əhəmiyyətli olduğunu bilirsiniz, ancaq qırmızı qan hüceyrələrinin və DNT'nin meydana gəlməsi üçün də çox vacibdir.
Soyuqsuz bir vegetarian diyeti ilə kifayət qədər folate almanızı təmin etmək üçün alışveriş sepetini ispanaq, düyü, qara gözlü noxud, qarsparaq və Brüssel lahiyəsi ilə yükləyin. Əgər hamilə olma ehtimalı varsa, müntəzəm folik turşusu əlavə etməyi düşünməlisiniz - hamilə olduğunuzdan əmin olduğunuz zaman, folate çatışmazlığı nəticəsində ortaya çıxan nöral boru çatışmazlığı artıq inkişaf etmiş ola bilər.
Glutensiz vəjetaryenlər xüsusilə sağlamlığa həssas olurlar və buna görə də artıq təzə meyvə, tərəvəz və digər qidalı zəngin qidalarla dolu bir pəhriz izləyirsiniz. Ancaq qüsurlu ola biləcəyiniz yeri tam olaraq bilməyə kömək edir, belə ki yeməkinizi planlaşdırmağı və hər hansı bir əlavə əlavəni - bir məsələ halına gəlməzdən əvvəl kompensasiya etmək üçün.
Mənbələr:
Ball MJ et al. Avstraliya vegetarian qadınlarının diyetə və dəmir vəziyyətinə. Klinik Nutrition Amerika Journal. 1999 Sentyabr, 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Vejetaryen diyeti sink vəziyyətinə təsiri: insanlarda edilən araşdırmaların sistematik bir araşdırılması və meta-təhlili. Qida və Kənd Təsərrüfatı Elmləri Dergisi. 2013 Aug 15, 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 May 29.
Parrish C. Kleykovasız Vegetarian. Pratik Gastroenteroloji, May 2007.
Waldmann A. və ark. B6 vitamini və Alman vüqarlarının qan nümunələrində vitamin B6 konsentrasiyası. İctimai Sağlamlıq Qidalanması. 2006 Sentyabr; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Bir vegetarian diyeti ilə adekvat pəhrizli kalsium əldə etmək üçün seçimlər. Klinik Nutrition Amerika Journal. 1999 Sentyabr, 70 (3 əlavə): 543S-548S.