Gecikmiş Başlanğıc Muscle Soreness (DOMS)
Gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəliyi (DOMS), əzələ ağrısı və ya sərtliyin bir gün və ya iki məşqdən sonra inkişaf etdiyi bir fenomendir. Yalnız başlamış insanlarda ən çox yayılmış olsa da, bir proqramın müddəti və ya intensivliyini kəskin şəkildə artıran hər kəsə baş verə bilər.
DOMS qeyri-adi qüvvə üçün normal bir cavab hesab olunur və əzələlərin bərpa etdiyi və hipertrofiyaya məruz qalan bir adaptasiya prosesinin bir hissəsidir (əzələ ölçüsündə artım).
DOMS səbəbləri
DOMS, egzersiz zamanı və ya bir gərginlik və ya spreyin yaralanması nəticəsində meydana gələn əzələ ağrısı ilə eyni deyildir. Əksinə, bu, həddindən artıq istifadə etdiyiniz kimi, əzələ liflərində inkişaf edən mikroskopik gözyaşları ilə bağlıdır. Bu mikrotirlər də sizin yeni əzələlər kimi əzələlərinizə vərdiş etmədikdə hərəkətlərdə olarkən ortaya çıxa bilər.
Eskentrik əzələ sancılar , bir əzələ müqaviləsi uzanırsa, DOMS ilə ən çox əlaqəli tipdir. Bunlardan nümunələr, enən pilləkənlər, aşağı sürüşmə, çəkilərin aşağı salınması, dərin sümüklər çəkərək təkanlanma zamanı özünüzü aşağı salmaqdır.
İşlədikdən sonra Muscle Soreness müalicəsi
Gecikmiş başlayan əzələ xəstəliyini müalicə etmək üçün sadə yol yoxdur. Həssas gərginlik, titrəmə müalicəsi və hətta buzlu suya batırılma, ağlabatan variantlar kimi təklif olunduqda, əksəriyyətlə bu həqiqətən işləyib-yaramadığına dair ziddiyyətli işlər görülmüşdür.
Sonda fərdi təcrübə fərdi olaraq yaxşı işləyəcək şəkildə diktə edəcək. Atletlər tərəfindən istifadə olunan üsullardan bəziləri aşağıdakılardır:
- Aktiv bərpa artıq işlənmiş əzələlərə qan axını artırmaq üçün məşqdən dərhal sonra aşağı təsirli aerobik məşqdən istifadə etməyi nəzərdə tutan bir üsuldur. Artan qan təzyiqi şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər.
- Bir buz və ya kontrastlı su banyosu , bir çox peşəkar idmançı yeminli və ya aşırı əzələli əzələlərin "tez-tez" bir cooldown tərəfindən işlədiyi və işlədildiyi bir şeydir.
- İdman masajının da əzələlərə qan axını artdığına və sərtlik və şişkinliyin şiddətini azalda bilər.
- RICE (istirahət / buz / sıxılma / yüksəlmə) kəskin yaralanmaları müalicə etmək üçün istifadə edilən bir üsuldur, ancaq siz ciddi qəbul etdiyiniz hiss etdiyiniz təqdirdə uyğun ola bilər.
- Aspirin, ibuprofen və naproksen kimi qeyri-steroid antiinflamatuar preparatlar (NSAİİ) iltihabı və sürətin yaxşılaşmasını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Bütün başqa bir şey uğursuz olarsa, sadə istirahət və bərpa bədən öz vaxtında özünü yaxşılaşdırmağa imkan verir. Ancaq ağrı yeddi gündən daha ağırlaşırsa və ya davam edərsə, doktorunuzu axtarın və yoxlayın.
DOM'lardan çəkinin
Səssiz olduğu kimi, DOMS qarşısını almaq üçün ən yaxşı yol ilk növbədə qarşısını almaqdır. Bədəninizə qulaq asmağı və bir məşqdən stresdən ağrıya keçməsə, istəklərinizi tələb edir.
Həm də məşqinizi düzgün şəkildə başlatmanızı tələb edir. Mikroteylərin baş verməsinin səbəblərindən biri məşqlərə başlamadan əvvəl əzələlərin sıx olduğu üçündir. Düzgün qızdırılıbsa və düz hərəkətə keçirsəniz, sizin əzələləriniz daha az uzanmağa qadirdir və bəzən ciddi şəkildə yırtılacaq.
Bunu həyata keçirmək üçün yeni bir təcrübəli idmançınız olub-olmamasından asılı olmayaraq bir neçə yol var:
- Məqsəddir . Daha sürətli getmək istəyən, yavaş və davamlı bir marşrut alaraq, zədəinizi qarşısını almayan deyil, daha sürətli bir şəkildə məqsədinizə gətirib çıxara bilər. Çox çətinliyə basdırsanız və ya çox ağır ağırlıqlardan istifadə etsəniz, məşqləri səhv etməyinizdən daha çox ehtimal edərsiniz.
- Faizinizi həftədə 10 faizdən çox olmayan səviyyədə artırmaqla , 10 faizli qaydaya əməl edin . Bu, məsafə, intensivlik və məşq prosesinin vaxtını ehtiva edir.
- Soyutma aşağı istiləşmə kimi vacibdir. Bunu etməklə, böyük əzələlərdə qan yığmaqdan və həm də iltihabı aradan qaldırmağa və laktik turşunun inkişafına mane olur.
Təhlükəsiz və səmərəli istifadə etməklə bağlı şübhə varsa, fərdi məşqçinin işə salınması ilə sağlamlığınıza sərf olunsun . Hətta müntəzəm olaraq həyata keçirən şəxslər təlim keçmiş peşəkar ilə qarşılıqlı əlaqədə olmaqdan faydalana bilərlər.
> Mənbə:
Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kaşka, C. və digərləri. "İnsan Mövzularında Gecikmiş Başlanğıc Əleyhdarı Əzələlərdən (DOMS) meydana gələn Ağrı Mərkəzinin Proqnozlaşdırılması". PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.