Bir çox idmançının marafonu çəkmək istəyi var, lakin onların təliminə həsr olunacaq vaxtdan narahatlıq keçirir. Marafonda məşq etmək üçün lazım olan vaxt, həqiqətən, mövcud fitness səviyyəsindən, çalışan təcrübənizdən və yarış üçün məqsədlərinizdən asılıdır. Marafonları artıq keçmiş təcrübəli idmançılar üçün 12 həftə ərzində yarışa hazır ola bilərlər.
Şəxsi bir rekord vurmağı düşünürlərsə, sürət və gücünü artırmaq üçün bir neçə həftə lazım ola bilər. Başlayanlar yavaş-yavaş məsafələr qurmalı və başlanğıc nöqtəsindən asılı olaraq 18-dən 22 həftəədək hər yerə getməyi planlaşdırmalıdır. Təhlükəsiz, tədricən bir yanaşma əldə edərək, xəsarətlərin qarşısını almaq və marafon təlimindən fiziki və zehni tükənməməyə kömək edəcəkdir.
Ən azı bir ildir çalışan və yarım marafon kimi digər məsafələrlə yarışdıysanız , ehtimal ki, marafon üçün təlimə başlamağa hazırsınız. Ancaq böyük bir zaman öhdəliyi və ciddi fiziki və zehni təlim tələb edir, buna görə suallarınız var ki, soxmağa hazır olmağınızı təyin etməyinizi xahiş et .
Marafon təliminizlə başlanğıc nöqtəsinə əsaslanaraq, hansı vaxt öhdəliyini gözləmək olar:
Başlanğıc Runner Time Taahhüt
Əgər bir marafonda heç vaxt çalışmısan və hazırda həftədə 15 milin altındadırsan, marafon üçün hazırlanan 18-20 həftə sərf etməyi gözləyin.
Həftədə ən azı üç dəfə məşq etməyi planlaşdırmalısınız və təliminiz gedən həftə həftədə ən azı dörd dəfə planlaşdırılmalıdır. Fitinizin qurulmasına və yaralanma müqavimətini artırmağa kömək etmək üçün birdən iki gün arası cross-təlim keçirmək istəyə bilərsiniz. Həftəlik vaxt öhdəliyi baxımından, məşqinizin ən yüksək məsafəsi və ən sıx həftəsi irqinizdən üç, dörd və beş həftə qalacaq.
Marafondan son iki həftədə, əslində, tapering mərhələsi zamanı mileage-dən geri çəkilməyə başlayacaqsınız.
Başlayanlar üçün bəzi marafon proqramları aşağıdakılardır:
Marafon Təlim Cədvəli : Bu 20 həftəlik marafon təlim proqramı marafonunuzun finiş xəttinə getmək / hərəkət etmək üçün hazırlanmışdır. Bu təlim proqramına başlamaq üçün həftədə təxminən 12-15 mil məsafədə bir əsas mili olmalıdır.
Başlanğıc Maratonu Təlim Cədvəli : Bu 20 həftəlik proqramı, məqsədi bitirmək üçün başlayan marafonçudur. Bu təlim proqramını başlamaq üçün həftədə 12-15 mil sürətində əsas mili olmalıdır.
22 Hafta Yeni başlayanlar üçün Marafon Təlim Cədvəli : Bu sadə marafon təlim proqramı 22 həftə içərisində yeni başlayan marafon hazır olacaq. Başlamaq üçün ən azı 3 mil çalıştırmalısınız.
Ətraflı Başlanğıc Marafonu Təlim Cədvəli : Bu 20 həftəlik marafon təlim proqramı qabaqcıl yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu təlim planını təqib etmək üçün dörd mil rahatlıqla işləməlisiniz və həftədə ən azı dörd gün çalışa bilərsiniz.
Acemi Başçılara Vaxt Öhdəlik
Bir az daha çox təcrübəniz varsa və başlanğıc mərhələsindən keçdiyiniz kimi hiss etsəniz, 16-18 həftəlik bir marafona daha yaxın olmağa hazır ola bilərsiniz.
Həftədə ən az 4-5 gün, bisiklet və ya üzgüçülük kimi 1-2 gün arası qarşılıqlı fəaliyyətlə məşğul olmağı planlaşdırın.
Orta Maratonu Təlim Cədvəli: Bu 18 həftəlik marafon təlim proqramı, artıq altı mil rahatlıqla işləyə bilən aralıq idmançılara yönəldilmişdir.
Ətraflı Maratonu Təlim Cədvəli : Bu marafon təlim proqramı səkkiz mil məsafədə rahatlıqla işləyən qabaqcıl idmançılara yönəldilmişdir.
Marafonlar haqqında daha çox:
- Marafon üçün yaxşı vaxt nədir?
- Maratonu qaçmağa nə qədər vaxt verəcəyəm?
- Birinci Maratonu hazırlamaq və çalıştırmak üçün məsləhətlər
- Maratonu idarə etmək üçün nə qədər xərc lazımdır?
Həmçinin baxın: