Maratonu 3 Ayda Hazır Olun

by Christine Luff; Richard N. Fogoros, MD tərəfindən nəzərdən keçirilir

Təcrübəli marafonçuların 12 həftəlik marafonu təlim planları

Əgər artıq marafon etdiyiniz və müntəzəm olaraq davam etsəniz, növbəti marafonunuza hazırlaşmaq üçün bir neçə ay sərf etməyinizə ehtiyac yoxdur. Aşağıda 12 həftəlik marafon cədvəli təqdim olunacaq.

Qeyd edək ki, bu cədvəl son bir neçə ayda çalışan və ya qaçmadıqları bir kəs üçün deyil.

Bu təlim proqramına başlamaq üçün həftədə təxminən 20 kilometr məsafədə təlim bazasına ehtiyacınız var və bir anda rahatlıqla 10 mil qədər işləməlisiniz. Əgər siz kifayət qədər səviyyədə deyilsinizsə, daha çox marafon təlim proqramı keçirmək istəyə bilərsiniz. Bu marafon təlim planlarını müxtəlif səviyyələr və daha uzun müddətli təlimlər üçün nəzərdən keçirin.

Həftəlik təlimlər keçir

Təliminizdə aşağıda izah edilən templər, fasilələr, uzun müddətlər və asan qaçışlar daxildir. Hər dəqiqə cədvəlini (aşağıda) tam olaraq nə qədər qaçaq və hansı tempdə dəqiq detallara baxın. Cədvəl hər məşqə hansı günün keçiriləcəyini göstərmir, buna görə də siz onları idarə etmək istədiyiniz zaman qərar vermək üçündür. Ancaq arxa arxaya gedən günlərdə, templərlə, ara-sıra çalışır və uzun müddət çalışır. Bir istirahət günü götürməli və ya aranızda asan bir məşq və ya cross-məşq etməlisiniz.

Tempo Run (TR): Temponlar üçün asanlıqla, rahat bir tempdə başlayacaq və bir neçə mil ilə bitirəcəksiniz.

Daha inkişaf etmiş idmançılar həmişə istilik və ya cooldown üçün bəzi əlavə mil əlavə edə bilərsiniz. 10K sürətinizdə qaçışın sürətinin tempini işləməlisiniz. 10K yarış sürətinizə əmin deyilsinizsə, rahatlıqla çətin hiss edən bir tempdə çalışmalısınız.

Interval Run (IR): Interval işləmələri 10k sürətinizdə müəyyən bir məsafənin (yəni 400m) təkrarlanması və hər bir aralıqdan sonra bərpa dövrləri.

Məsələn, 10K sürətlə 90 saniyədə bərpa ilə 5 x 800m, təkrarlanan arasında asanlıqla bərpa olunan 90 saniyə sürətlə cəmi 800 m təkrar işləmə deməkdir. Aralıq keçid hər yerdə edilə bilər, ancaq bir yolda bunu etmək daha asandır. Daha əvvəl asan bir tempdə istiləşmə lazımdır. Daha sonra, təkrar təkrar sayı üçün fasilələr / bərpa işləri. Aralarınızı 10 dəqiqəlik cooldown ilə tamamlayın.

Uzun qaçış (LR): Bəzi uzunluqlar təyin edilmiş mileaj üçün rahat, danışıq sürətində aparılacaqdır. Digərləri hədəflənən marafon tempi (TMP) əsasında müəyyən bir templə həyata keçiriləcəkdir. Marafon müddətinizi təxminən bir məsafədən yarışın son gününü istifadə edərək əldə etmək üçün bu irqi vaxt hesablama kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Easy Runs (ER) və Cross-training: Çətinliklər və ya asanlıqla məşqlər , proqramınızın icazəsi olduğu kimi həftənin digər günlərində də edilə bilər. Həftədə ən azı bir tam istirahət günü olmanız məsləhətdir. Asan işlərin rahat, danışıq sürətində edilməsi lazımdır.

Cross-məşq, bisiklet, kürek, üzgüçülük, yoga və ya güclü məşq kimi zövqünüzdən başqa heç bir fəaliyyət ola bilər. Fəaliyyəti orta dərəcədə sıxlıqla etməlisiniz.

Həftədə ən az bir gün güclü təlim üçün məqsəd; Həftədə iki gün daha yaxşıdır. Sizin gücləndirilmiş məşqiniz çox uzun və ya sıx olmalı və bu nümunəvi məşqdə olduğu kimi yalnız bədən çəkisi təlimləri ola bilər.

Qeyd: İstilik və soyuducular da asan templərlə aparılmalıdır.

12 Həftəlik Maratonu Təhsil Planı

Həftə 1:

Run # 1: Tempo run (TR): İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempi sürətlə 2 km; 1 mil cooldown
Run # 2: Aralıq run (IR): 10 dəqiqə istiləşmə; Arasında 10 saniyədə 8 x 400 metr, 90 saniyədə bərpa (asan temp); 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: Uzun qaçış (LR): asan, rahat tempdə 10 mil

Run # 4: Easy run (ER): 4 mil

Həftə 2:

Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Tempi sürətlə 2 km; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; Arasında 10 saniyədə 90 saniyəyə bərabər olan 5 x 800m; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: TMP-də 11 mil (hədəf marafonu tempi) + 30 saniyə / mil
Run # 4: ER: 4 mil

Həftə 3:

Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Tempi sürətlə 2 km; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; Arasında 10 saniyədə 90 saniyəyə bərabər olan 5 x 800m; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: 12 mil asan, rahat tempdə
Run # 4: ER: 4 mil

Həftə 4:

Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Tempos tempində 1 mil; 1 mil asan; Tempos tempində 1 mil; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 4x1200m, 10k sürətlə, 400m arasında bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: 13 km TMP + 30 saniyə / mil
Run # 4: ER: 5 mil

Həftə 5:

Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Tempos tempində 3 mil; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 10K sürətlə 6 x 800m arasında, 90 saniyəlik bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: asan, rahat tempdə 12 km, daha sonra TMP-də 2 km ilə bitir
Run # 4: ER: 5 mil

Həftə 6:

Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempos tempində 3 mil; 2 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; Arasında 10 saniyədə 10x sürətlə 10 x 400m; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: asan, rahat tempoda 15 mil
Run # 4: ER: 5 mil

Həftə 7:

Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Tempos tempində 3 mil; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10k sürətlə 400m; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: TMP + 30 saniyə / mile 16 mil
Run # 4: ER: 5 mil

Həftə 8:

Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempos tempində 3 mil; 1 mil cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 3 x 1600m, 10k sürətlə, 400m arasında bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: 18 mil asan, rahat tempdə
Run # 4: ER: 4 mil

Həftə 9:

Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 2 mil asan temp; Tempos tempində 3 mil; 5 dəqiqəlik cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 10K sürətlə 6 x 800m arasında, 90 saniyəlik bərpa ilə; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: asan, rahat tempdə 20 mil
Run # 4: ER: 3 mil

Həftə 10:

Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempos tempində 3 mil; 5 dəqiqəlik cooldown
Run # 2: IR: 10 dəqiqə istiləşmə; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10k sürətlə 400m; 10 dəqiqəlik cooldown
Run # 3: LR: 8 mil rahat, rahat tempdə, sonra TMP-də 2 km ilə bitir
Run # 4: ER: 3 mil

Həftə 11:

Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempos tempində 3 mil; 1 mil cooldown
Run # 2: ER: 5 mil
Run # 3: LR: 6 mil asan temp
Run # 4: ER: 3 mil

Həftə 12:

Run # 1: TR: İstiləşmə üçün 1 mil asan temp; Tempi sürətlə 2 km; 1 mil cooldown
Run # 2: ER: 3 mil
Run # 3: ER: 2 mil

Bir sözdən

Haftalık məşqlərinizi həyata keçirmək marafonu hazırlamaq üçün hazırladığınız bir hissəsidir. Şübhəsiz ki, şübhəsiz ki, narahat olacağınız narahatlıq və zehinli problemlərlə məşğul olmaq üçün strategiyalar hazırlamaqla zərifliklə özünüzü yarış üçün hazırlayın. Ayrıca bol bol yuxu qazanmaq və sağlam yemək vərdişlərini tətbiq etməklə özünüzə yaxşı qayğı göstərdiyinizə əmin olmalısınız. 7-10 gündən çox müddətə davam edən ağrılar varsa, mümkün səbəbləri və müalicəni müəyyən etmək üçün sağlamlıq işçinizlə məsləhətləşin.