Bu sadə marafon təlim proqramı (aşağıya bax) başlayanlar üçün 20 həftəlik marafon proqramına nisbətən iki həftə daha başlayır. Yarış haqqında sinirli və hazır olmağa çox vaxt istəyən ilk dəfə marafonçular üçün mükəmməl.
Bu cədvəlin başlanması üçün ən azı altı ay qaçmalı və ən azı 3 mil qaça bilməliyik.
Marafon təliminə başlamazdan əvvəl, yaxınlarda fiziki olmayan varsa, doktorunuz tərəfindən təmizlənin . Marafon təhsili ilə bağlı bu sualları tələb edən öhdəlik barədə çox düşündünüz və düşündünüz.
Maratonu Təhsili ilə Başladı
Aşağıda nə gözlədiyinizin və hər birinizin təlim zamanı nə edəcəyinizin təsviri vardır.
Çapraz təlim (CT): Çatışmalı təlimlər, gəzinti, biking, üzgüçülük və ya zövq etdiyiniz hər hansı bir başqa fəaliyyət (qaçışdan başqa) ola bilər. Marafonçuların təlim-tərbiyəsi güclü təlimdən faydalanır , belə ki həftəlik təliminizə ən azı bir və ya iki güclü məşq toplansınlar . Cədvəl qarşılıqlı təlim çağırdıqda fəaliyyətinizi orta səviyyədə 30 ilə 45 dəqiqə arasında aparın.
Istirahət günləri: istirahət istirahət və zərərin qarşısının alınması üçün səyləriniz üçün vacibdir, belə ki, istirahət günlərində işləməyinizi daha da asanlaşdıracağınızı düşünməyin. Mileajınızı tədricən qurmanız vacibdir, beləliklə, çox vaxt xəsarətlərdən qaçın və hər zaman işləməyin.
Tam bir gün atın və ya bir neçə asan cross-təlim edin (CT).
Run günləri: Sizin təyin olunmuş mileajınızı asan, danışıq sürətinə çəkin . Rehberiniz olaraq nefesinizi istifadə edin. Siz asanlıqla nəfəs almalıyıq. Nefesinizin nəzarətdən çıxdığını hiss edirsinizsə, sürətinizi yavaşlatın. Gəzinti gedişlərini etmək lazımdırsa bir run / walk strategiyasından istifadə edin.
Proqramınızı qrafiki yerləşdirmək üçün başqa bir günə keçə bilərsiniz. Çox güman ki, daha çox vaxtınız olacağı zaman şənbə günü və ya bazar günü uzun müddətli işlərinizi etmək istəyirsən.
Marafon sürətini (MP) çalıştırmak zorunda olduğunuzda , gözlənilən marafon sürətinizdə mil sayını idarə edin . Qalan mileajınızı müntəzəm olaraq asanlıqla davam etdirin.
Yeni başlayanlar üçün 22-həftə Maratonu Təlim Cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | Istirahət | 3 mil | Istirahət | 3 mil | Istirahət | 3 mil | 2 mil |
| 2 | Istirahət | 3 mil | Xaç təlim (BT) və ya istirahət | 3 mil | Istirahət | 4 mil | 3 mil |
| 3 | Istirahət | 3 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 5 mil | 3 mil |
| 4 | Istirahət | 3 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 6 mil | 3 mil |
| 5 | Istirahət | 4 mil | CT | 4 mil | Istirahət | 7 mil | 3 mil |
| 6 | Istirahət | 5 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 8 mil | 3 mil |
| 7 | Istirahət | 5 mil | CT | 4 mil | Istirahət | 9 mil | 3 mil |
| 8 | Istirahət | 5 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 10 mil | 3 mil |
| 9 | Istirahət | 5 mil | 3 mil | 4 mil | Istirahət | 6 mil | 4 mil |
| 10 | Istirahət | 5 mil | CT | 4 mil | Istirahət | 12 mil | 4 mil |
| 11 | Istirahət | 5 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 13 mil | 4 mil |
| 12 | Istirahət | 5 mil | CT | 5 mil (1 mil @ marathon tempi) | Istirahət | 14 mil | 4 mil |
| 13 | Istirahət | 5 mil | CT | 5 mi (2 mil @ marafon tempi) | CT və ya istirahət | 10 mil | 5 mil |
| 14 | Istirahət | 6 mil | CT | 5 mi (2 mil @ marafon tempi) | CT və ya istirahət | 16 mil | 4 mil |
| 15 | Istirahət | 6 mil | CT | 5 mil (3 mil @ marafon tempi) | CT və ya istirahət | 10 mil | 4 mil |
| 16 | Istirahət | 5 mil | CT | 5 mil (3 mil @ marafon tempi) | CT və ya istirahət | 18 mil | 4 mil |
| 17 | Istirahət | 5 mil | CT | 5 mil (3 mil @ marafon tempi) | CT və ya istirahət | 10 mil | 5 mil |
| 18 | Istirahət | 6 mil | CT | 6 mil (4 mil @ marafon tempi) | Istirahət | 20 mil | 4 mil |
| 19 | Istirahət | 5 mil | CT | 5 mil | CT və ya istirahət | 14 mil | 4 mil |
| 20 | Istirahət | 4 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 12 mil | 3 mil |
| 21 | Istirahət | 4 mil | CT | 3 mil | CT və ya istirahət | 8 mil | 3 mil |
| 22 | Istirahət | 2 mil | 30 dəqiqə | İstirahət günü | 20 dəqiqə | Yarış günü! | İstirahət günü! |
Maratonu Təhsil Sualları
Marafonçuların hazırladığı bəzi suallara cavab alın.
- Ayaqqabılarımı dəyişdirmək lazımdır zaman?
- Koşmadan Əvvəl Yeyinmı?
- Bütün vaxtları aclıqdan necə çəkinirəm?
- Acıyla qaça bilərikmi?
- Təlimdən imtina etməməliyəmmi?
- Mənim Runs zamanı idman içkilər içmək lazımdır?
- Mənim işim zamanı yeyinmı?
- Tam marafonu başlamazdan əvvəl Yarım Maratonu çalıştırmalı mıyım?
- Muscle kramplarını necə çəkə bilərəm?
- Niyə mənim ən uzun 20 mil atım?
- Runes zamanı hamam istifadə üçün dayandırmaq olar?
- Maratonu qaçmağa nə qədər vaxt verəcəyəm?
- Marafondan əvvəl necə qaçmaq olar?
Maratonu Çalışan Tips
Marafonunuzda ən yaxşısını necə yerinə yetirməyə dair məsləhətlər alın.